双盘盘不上，束角式膝盖离地面很高，横叉下不去的要多练！

在瑜伽的练习中，有些体式对于初学者来说可能会显得颇具挑战性，例如束角式膝盖难以触及地面、双盘姿势不稳、方块式难以完成、鸽子式中前腿小腿无法打横、牛面坐中膝盖无法交叠，以及横叉姿势无法保持。这些挑战往往与髋关节外旋能力的不足有关。

今天给大家介绍4个比较实用的强化髋关节外旋能力的练习。

动作1、怀抱婴儿式

坐在瑜伽垫子上，保持骨盆正直，双腿向前伸直

弯曲右膝，将右脚掌贴近左大腿内侧。双手环抱住右小腿，确保双手紧握小腿，手指交叉置于脚背上方。保持左腿伸直，脊柱向上延伸。

开始左右晃动你的右腿。这个动作可以帮助释放髋关节和腰部的紧张感。左右晃动的时间约为30秒，

完成右侧练习后，换左侧进行同样的练习。

在练习过程中，请注意以下几点：

下方的腿（伸直的那条腿）可以选择伸直或弯曲，这取决于你的舒适度。如果你感觉膝盖有压力，可以选择微微弯曲膝盖。在双手环抱小腿的过程中，尽量让小腿平行于地面。这有助于更好地拉伸和放松髋关节。晃动的幅度应根据个人的舒适度进行调整。不要过度用力或过度伸展，以免受伤。

通过这项练习，你不仅可以提高髋关节的灵活性，还能缓解腰部的紧张感。请确保在练习过程中保持呼吸顺畅，并享受瑜伽带来的身心益处。

动作2、动态鸽子式

首先，从弓步准备姿势开始，确保你的双手和双膝都贴在地面上。将你的右小腿横向放置在身体前侧，与瑜伽垫的短边保持平行。

接下来，将左腿完全伸直，并用脚掌蹬地。这是为了提供一个稳定的支撑点，并使你的身体保持平衡。

吸气时，尽量延展你的脊柱和上肢，感受身体的舒展。呼气时，尝试将你的右髋向下沉，与地面更加接近。这个动作有助于拉伸和强化你的大腿和臀部肌肉。

配合呼吸，进行20次左右的动态练习。每次下沉和上升时，都要确保你的前腿和后腿的膝关节不承受过大的压力。

完成一侧的练习后，换另一侧进行同样的练习

在练习过程中，有几点需要特别注意：

无论是前腿还是后腿，膝关节都不能承受过大的压力。如果你感到疼痛或不适，应立即调整你的姿势或停止练习。对于那些即使双手撑地，小腿也不能完全打横平放的人来说，不必强求。在膝盖无压力的情况下，尽量做到你的极限，然后再稍微退回一点。这样可以避免身体过度抗拒，从而减少肌肉和关节的紧张感，使练习更加有效和安全。另一个重要的点是保持后髋的稳定。在进行动态练习时，后髋不应翻转。为了保持正确的姿势，你可以尝试将大腿内旋，使膝盖和大腿面正朝地面。

通过这项练习，你不仅可以提高身体的灵活性和稳定性，还可以强化大腿和臀部的肌肉。请记住，正确的姿势和呼吸是瑜伽练习的关键。请确保在练习过程中保持专注和放松，享受瑜伽带来的身心益处。

动作3、动态青蛙趴

跪立在瑜伽垫上，进入四脚板凳式。确保你的双手和双膝与地面平行

将双膝向两侧打开，直到达到你的舒适幅度。保持大小腿之间的角度约为90度，并将脚掌回勾，以增强脚部的稳定性。

配合呼吸进行身体的前后移动。吸气时，将你的骨盆轻轻向前推送，感受腹部肌肉的微微收缩；呼气时，将骨盆轻轻向后拉，但注意不要过度塌腰或翘臀，前后移动大约20次。

在练习过程中，务必注意以下几点：

双脚始终保持回勾的状态，这有助于稳定你的脚掌并提供更好的支撑。保护好你的膝盖，确保它们不承受过大的压力或扭伤。如果感到膝盖不适，可以适当调整膝盖的距离或深度。在进行身体前后移动时，微缩腹部以维持躯干的稳定，避免塌腰或翘臀。这有助于保护你的腰部并增强核心肌群的稳定性。

通过这项练习，你不仅可以提高身体的稳定性和灵活性，还可以强化核心肌群和大腿肌肉。请确保在练习过程中保持呼吸顺畅，并专注于身体的感受。随着练习的深入，你会发现身体变得更加平衡和稳定。

动作4、双角式变体

站在瑜伽垫的中心，双脚微微内扣，与肩同宽。

双脚向两侧打开，宽度以你的舒适幅度为准。将双手或手肘放在身体前方

保双脚外侧切实压实地面，稳固你的基础。双腿内侧肌肉要收紧上提，稳定身体并增强腿部力量。

要微收腹部，避免塌腰翘臀。保持这个姿势大约30秒，感受腿部的拉伸和身体的平衡。

在练习时，务必注意以下事项：

臀部的重心不要过于后移，确保它与脚后跟在一条直线上。这有助于保持身体的稳定性和平衡。避免塌腰翘臀。保持腹部微收，有助于维持正确的姿势和呼吸。

这个练习不仅能提高身体的平衡性和稳定性，还能加强腿部肌肉的力量。在练习过程中，保持专注和耐心，逐渐感受身体的变化和提升。记住，正确的姿势和呼吸是瑜伽练习的关键，它们将帮助你更好地享受瑜伽带来的身心益处。

在完成了一系列的外旋动作后，很多人可能会担心是否需要做一些内收的动作来达到平衡。实际上，我们之前已经讨论过，每一个瑜伽动作本身都是平衡的，开与收的力量在其中并存。然而，如果你是初学者或者对自己的平衡感不是很有信心，那么通过一些内旋和内收的动作来平衡身体确实是一个不错的选择。

例如，你可以尝试英雄坐、鸟王式、坐立前屈和简易扭脊等动作。这些动作不仅可以帮助你平衡身体，还能提高髋关节的灵活性和稳定性。

当然，要记住的是，髋关节的灵活度练习是需要时间和积累的。不要急于求成，重要的是坚持练习。即使进展慢一点也没关系，最重要的是不要停下来。

关键词： 翘臀 膝盖 髋关节