摆脱健身困境的 5 种方法

如果您感觉自己好像在健身房旋转轮子，欢迎来到俱乐部。在大多数人的健身之旅中，他们遇到了一个平台期——进步停滞不前，动力减弱。但不要害怕。通过正确的方法，打破这种陈规是可以实现的。

当你达到一个持续训练但看不到结果的地步时，更加努力的推动很少是答案。事实上，在锻炼中取得进展的关键更有可能是少做，而不是多做。

许多人无意中过度训练，因为他们没有意识到变革性的魔力实际上发生在恢复过程中。当你锻炼时，你会把你的身体推到细胞分解的地步，目的是让它恢复得更强壮、更有效率，这只有在足够的恢复时间下才能发生。

下面，我概述了如何获得所需的恢复时间，以及另外四种策略，以帮助您快速启动进度并重新点燃锻炼的热情。

确定恢复的优先级

过度训练肯定会阻碍进步，因为你不断地分解肌肉并产生炎症，而没有时间恢复和重建——使锻炼适得其反。这种现象被称为过度训练综合症或 OTS，它会对您的健康产生负面影响并可能导致受伤。

使用可穿戴设备或健身日记监测您的锻炼活动可以帮助您识别进度的标志。 亚洲视界/E+/盖蒂图片社

虽然持续、优质的睡眠是恢复的基本要素，但它并不是唯一的因素。在锻炼期间优先考虑恢复，在两组之间休息，保持水分，并在完成后冷静下来。

在更剧烈的锻炼之间，结合休息日和积极的恢复课程，包括瑜伽，甚至在沙发上轻轻伸展。还可以考虑其他软组织恢复方式，例如泡沫滚动和按摩。最后，通过均衡、营养的饮食为您的身体提供重建所需的燃料。

混淆你的日常工作

达到高原的最常见原因之一是坚持相同的锻炼时间过长。你的身体会自然而然地适应重复的动作，导致回报减少。这就是为什么交叉训练对整体健身成功至关重要的原因。交叉训练涉及使您的锻炼多样化，以结合针对不同肌肉群和运动模式的各种活动和练习。这并不意味着你需要在你已经在做的事情上添加更多，而是你需要改变一些。

无论是将平时的跑步换成骑自行车或游泳，还是将普拉提添加到您的每周计划中，交叉训练都有助于保持锻炼的新鲜感和趣味性。通过以新的、创造性的方式挑战你的肌肉，交叉训练不仅可以打破单调，还可以刺激生长和发展。这就像给你的身体敲响了警钟，促使它适应并超越当前的限制。

设定 SMART 目标

无效的目标设定是另一个可能让你陷入困境的陷阱。模糊的目标会导致挫败感和动力不足。使用 SMART 目标设定框架，您可以设定有意义、可操作的目标。SMART 首字母缩略词最初由 George T. Doran 于 1981 年创造，几十年来有各种定义以适应使用环境。出于我们的目的，我们将使用广泛认可的具体、可衡量、可实现、相关和有时限的变体。

综上所述，您可以将一个善意但模糊的目标（例如“我想变得更健康，这样我才能成为更好的父母”）转变为 SMART 目标：

特定： 我的目标是增加我的力量和心血管耐力，这样我就可以更好地照顾和陪伴我的女儿。

可测量的：我将能够自信地抱着我 3 岁的女儿，在操场上积极地和她一起玩耍，而不会感到疲劳。

可行的： 为了实现我的目标，我会提前一小时起床，参加锻炼计划，包括每周三次力量训练和每周两次心血管锻炼。

相关：这个目标与我的愿望相一致，即成为一个积极和敬业的父母，为我自己和我的女儿培养健康的生活方式。

有时限： 我将在六个月内通过遵循结构化的锻炼程序并定期监控我的进度来实现这一目标。

跟踪进度 - 大大小小的

当您保持定期锻炼一段时间后，很容易忘记自己已经走了多远。如果没有崇高的健身目标去追逐，你可能会感到动力不足。不要把你对持续健康的严格承诺误认为缺乏进展或达到高原。为了保持健康，您经常会达到您可能没有意识到的令人印象深刻的里程碑。

通过使用健身日记、智能手机应用程序或可穿戴设备监控您的锻炼，您可以开始识别成功的指标。跟踪各种可衡量的标准，例如举起的重量、步行/跑步的距离和心率水平，将使您能够专注于使进步更加切实的较小但重要的标记。

庆祝你的成就，无论它们看起来多么谦虚，因为它们标志着你对自己幸福的承诺的前进动力。

寻求专业指导

上述策略可以在没有教练帮助的情况下使用，但不要犹豫，寻求健身专业人士的支持。经过认证的私人教练或体能教练可以提供专家建议、个性化指导和定制的锻炼计划，帮助您突破高原期，安全有效地朝着健身目标迈进。

聘请培训师或教练不仅是您的时间和金钱投资，还需要一定程度的信任，因此进行尽职调查以找到适合您需求的信誉良好的私人教练非常重要。

请记住，达到健身平台很少意味着你做得不够;这是旅程中自然而然的一部分。利用上述策略，您可以摆脱停滞不前的束缚，重新点燃您对健身的热情，并重新踏上实现健身目标的道路。

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