箱式深蹲：动作要领及流程解析

箱式深蹲是一种非常棒的深蹲变化式，许多力量运动员都对它情有独钟。在之前的文章中，我们已经介绍了箱式深蹲的好处和优点。今天，我将带大家学习如何正确地进行箱式深蹲。

在正确执行箱式深蹲时，有几个重点需要注意。

首先是姿势。站立时，稍微张开双脚，膝盖朝向两侧撑开，脚尖朝正前方或稍微向外。采用较宽的站立姿势会更多地使用后侧链（臀部、腿后、背部肌肉），而不是股四头肌。放置杠铃时，将肩胛骨夹紧，收好，有助于将杠铃保持在正确的位置上。用力将杠铃拉紧在斜方肌上，背阔肌的紧绷有助于稳定杠铃，不要将肘部打开。在整个动作过程中，核心要撑好，收紧腹部，吸一大口气，使肚子撑大扩张（不是胸腔）。这样可以帮助稳定和支撑下背，避免浪费不必要的动能。

接下来是动作过程。首先是离心阶段，即从站立到蹲下到箱子上的过程。在离心阶段，首先应该动髋关节而不是弯膝关节。通过将臀部和髋关节往后推，同时脚和膝盖撑开，使自己往后坐，而不是往下蹲，这样可以确保后侧链肌群尽可能参与动作，保证后侧链的最大参与度。在蹲下到箱子上时，保持头部和胸部高度，背部绷紧，核心尽可能撑紧，肚子往外撑，直到坐到箱子上。

接下来是静态/放松阶段，即坐在箱子上的阶段。静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。在这个阶段，屈髋肌要放松，但身体其他部分要保持紧绷。坐在箱子上时，依然要保持后侧链肌群的绷紧，这有助于保存动能和伸张反射。同时，背部要绷紧，臀部和腿后肌肉要伸展，核心要尽可能撑紧。胫骨应该保持直立垂直或稍微向前倾斜，这样在向心阶段可以让腿后、臀部、髋关节和下背的肌肉集中发力。

最后是向心阶段，即从箱子上升起的过程。在静态/放松阶段停留后，以爆发的方式上升。上升过程中，首先移动的是头部，然后节。在上升时，要注意核心的撑紧，肚子用力往外推撑，胸部挺起，背部绷紧，膝盖打开，脚掌扭地，用力将杠铃推起，快速离开箱子站起。

通过正确地操作箱式深蹲，我们可以有效地锻炼后侧链肌群，提高肌肉力量和爆发力。这是一种非常有益的训练方法，无论是力量运动员还是普通健身爱好者，都可以从中获得很大的收益。记住这些重点，正确地执行箱式深蹲，享受训练的好处吧！