新手在家打铠甲造胸方法，教你快速掌握，跪式俯卧撑正确训练姿势

对于很多健身新手来说，胸肌训练总是优先考虑训练的肌群，尤其是男生，其实这就和进化有关，因为足够强壮的胸肌能显示出雄性特征，见过银背大猩猩吧，对就是《人猿泰山》中的那个猩猩，你看那些雄性的猩猩，是不是在守护自己地盘时，总会敲打胸大肌，用来告诉对方自己足够强壮有力。还有一点就是因为胸肌是正面肌群，一照镜子就能看到，所以就会导致很多人胸肌过于发达，而背阔肌薄弱导致圆肩驼背体态出现。所以如何科学正确的锻炼胸肌成了关键。

如何正确锻炼胸大肌

其实对于有时间和条件的人群，还是建议去健身房，毕竟不是所有人都能够快速找到胸肌发力的感觉，在健身房中有很多器械，可以让你用很轻的重量来进行训练，比如坐姿推胸器械和仰卧推胸器械，这些器械有的是钢线形式的，有的是加杠铃片的，效果都是大同小异的，都是通过较轻的重量来锻炼胸大肌。当这些器械训练达到一定水平后，你就可以尝试去做卧推训练，因为相对器械训练而言，卧推是自由力量训练，会需要更多的核心肌群、辅助肌群、拮抗肌群等，会更全面的调动身体肌肉，让你的胸肌会获得更强的刺激，得到充分的发展。当然如果你时间过于紧迫那就需要尝试自重训练了，那就是俯卧撑。

如何在家锻炼胸肌

记住尤其是新手，不要一上来就进行标准的俯卧撑训练，不是说你不行，而是你压根没有像在健身房似的渐进式训练，像你的肌肉、关节、韧带都没有办法快速承受你的体重，这就会导致你手腕肩膀等疼痛的出现，所以肌力不足下肢来凑，就会导致“地球日”形式的俯卧撑，那完全就是髋关节的运动了，所以建议你先从平板支撑开始，锻炼核心肌群，让你的四肢和躯干能够全面的支撑你的身体，能够有效的减少运动受伤风险，当你进行到这一步时，就可以开始尝试进阶训练，跪姿俯卧撑。

如何正确做跪姿俯卧撑

咱们先按流程来一遍，让你清楚如何做并在后面告诉你其中的要点。

首先就是采用跪姿，跪于垫上换面下放身体，用双手支撑身体，双手间距与肩同宽，此时腰腹核心收紧腰背部挺直，此时头肩髋膝在一条直线上，双手微微做个内旋，手掌打开压实地面，这是起始位置。然后吸气向下，可以尝试鼻尖碰地，然后呼气向上抬起身体，做的过程中不要身体保持核心收紧状态，不要含胸驼背，或者弓腰塌背，都会影响到最终训练效果。

要点：做的过程中，注意肘关节，是45度向外进行屈伸，不是开肘90度的屈伸，如果你感觉到肘部不适，那就有可能是你的角度问题。同时手腕也是，双手位置在与肩部同高的位置，过高过低，都会在运动中让你的手腕产生疼痛。还有就是你的核心，当你没有收紧核心进行训练时，就会产生腰背部疼痛，做完后能够明显感受到背部酸与腰部痛，所以做的过程中一定要按照步骤来，才能有效避免不适或疼痛出现。

总结

对于新手练胸肌而言，跪姿俯卧撑绝对是你的不二选择，像什么墙面俯卧撑，上斜俯卧撑等，对于大多说而言，可能过于简单，如果需要下次可以展开讲一讲。当你的跪姿俯卧撑能一次做10个了，这时你的标准俯卧撑起码能够做2个，完完整整的俯卧撑了，并且是胸肌有明显感受的那种，至于频率而言，新手每次3-4组，每组照着20以内做，组间休息在1-2分钟就可以，因为再多就可以进阶到标准俯卧撑了，那时候就没必要再去打磨跪姿俯卧撑了。赶紧去试试，尽情去享受你徒手打造胸肌的乐趣。

关键词： 俯卧撑 训练 铠甲