跳舞没力气？体能训练很重要！

系统而科学的体能训练，不但有助于保持舞蹈演员，身体健康防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量，提高比赛成绩

体能包括以下内容

心肺耐力，肌肉耐力

肌肉力量，柔韧性，身体成分

协调性，速度，爆发力，平衡

灵活性，反应时间

素质体能训练简单流程如下

■有氧耐力训练：

01

30分钟持续匀速跑

不要求负荷量

心率控制在150次/分左右

02

12分钟变速跑

心率变频控制为

高170次/分左右

低130次/分左右

03

高抬腿跑

3组，每组30米

侧身跑：3组，每组30米

后蹬跑：3组，每组40米

■柔韧性训练：

01

单杠悬垂

拉伸肢体

提高关节活动度

减少肌肉粘滞性

预防运动损伤的发生充分

02

压腿

正压腿，侧压腿

后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

03

跨栏腿

腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：

（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

俯卧撑

3组，每组8－12个

卧推

（最大力量的60－70％）

3组，每组8－12次

引体向上

3组，每组6－8个

组间休息30-50秒

下肢力量：

抱头深尊

3组，每组12－16次

组间休息30-50秒

踮脚跳

3组，每组30米

注意

此法是训练小腿

所以大腿不要用力

膝盖仅保持正常的弯曲

而不要用力和受力

脚后跟不能落地

始终是前脚掌落地

起跳用力和落地受力

都是小腿来完成

距离三十米

跳到终点后放松走回起点

一共做3组，中间不休息

腰腹力量训练：

仰卧起坐加转体

2组，每组15-20次

组间休息30-50秒

两头起

2组

每组15－20次

组间休息30-50秒

平衡协调训练：

单脚平衡

即用一只脚站立完成

前俯后仰等动作

作得越稳越好

前后滚翻

距离15米

动作要连贯

2组，每组12个

必须要每次都站立起来

对舞者或其他的运动员来说，科学体能训练和拉伸，对于解决很多问题再适合不过，正确的训练和拉伸，可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，相反错误的训练不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致命的伤害

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关键词： 体能训练 压腿 心肺^^耐力