增强股四头肌的两种运动，这才是保护膝关节的根本方法！

蹲马步是练武术的基础动作之一，其能够增强下肢力量和维持身体重心平衡的能力，这是维持下盘稳定的核心。

该动作锻炼的主要肌肉就是股四头肌。股四头肌由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌，四块肌肉联合肌腱向下连接并跨越髌骨，最终形成髌腱终止固定在胫骨结节上。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。

股四头肌是膝关节伸直运动的动力来源。膝关节主要活动范围就是屈伸活动，极度屈曲时足跟部能贴近臀部，伸直位下肢从侧面看为一直线。当股四头肌收缩时，产生拉力，跨过髌骨通过髌腱，将胫骨拉起，使膝关节伸直。

这个动作看似简单，却撑起了我们人类直立行走的璀璨文明，没有强大的股四头肌我们的双手就离不开地面。

日常生活中，站立、行走、蹲下起来、上下楼梯、奔跑、跳跃等等，每一个下肢参与的动作，都由膝关节屈伸活动承担了主要部分。当然也就离不开股四头肌的强力收缩和舒张。

没有股四头肌也就没有了膝关节，股四头肌是膝关节的灵魂。强大有力的股四头肌不仅是膝关节动力源，也是关节稳定的保护神。所以，我们以大腿肌肉的健硕为美。健美运动员夸张的大腿肌肉向我们证明了这一点。

如何增强股四头肌？

用进废退，不断锻炼使其强健

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等张性锻炼 - 抗阻力伸直膝关节

健身房里，膝关节下垫一圆枕，足踝前方由器械提供阻力，伸直膝关节时需对抗这阻力，增加股四头肌收缩的负荷，使其得到锻炼；逐渐地循序渐进的增加负荷，使股四头肌越来越强健。

在股四头肌收缩的过程中，肌肉长度逐渐缩短，而产生的张力负荷不变，称之为『等张性锻炼』，这种锻炼，主要提高肌肉的力量。

对于年轻人，在膝关节健康的时候，这种锻炼较为合适，因为在股四头肌收缩时要通过髌骨改变肌肉力量的方向，也就会导致髌骨和股骨之间的压力剧增，老化磨损的关节软骨是承担不了这样的压力的，反而会导致膝关节的疼痛。

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此类锻炼可分为『屈膝位等长』和『伸直位等长』。屈膝位等长运动包括蹲马步、靠墙直角蹲。

运动时，股四头肌的长度不变，但长时间维持负荷状态，相对负荷逐渐增加。该运动主要提高股四头肌的耐久力。

靠墙直角蹲适合大部分人。

方法是：背靠墙面，保持髋关节屈曲90°、膝关节屈曲90°。该方法简单易行，效果显著，每天一分钟，不花一分钱。但是该方法对膝关节还是有压力，不能做到无损害性锻炼。

对于年龄大膝关节老化、膝关节受伤后康复的人群，适合使用膝关节伸直位等长运动。

具体方法：坐位或仰卧位，保持膝关节伸直状态，屈髋使大腿离开椅面或床面，使下肢举在空中，尽量维持时间长一些，量力而行，可适当在足踝处增加小沙袋，增加股四头肌的负荷，提高锻炼效果。

该方法运动中，膝关节保持伸直位，髌骨与股骨之间压力很小，对膝关节几乎没有损害。

股四头肌是维持膝关节稳定性的保障，关节稳定退化就会减慢。要想膝关节保持健康，就必须保持股四头肌的强大。

关键词： 方法 膝关节 蹲马步