从5K到10K：掌握6个技巧 坚持4周即可

网易体育4月19日报道：

当跑者能完成5K赛之后，肯定想更进一步，10K赛就是下一个目标。那么，从5K到10K的转变，需要多长时间呢？

跑者向10K转变的前提是，完成5K跑步之后感觉舒服，中途不停歇。如果跑者不停歇跑完5K后感觉不舒服，跑者还需要继续练习5K，基础打好之后再考虑向10K转变。

实现从5K向10K成功转变，一般只需要4周的时间即可。关于训练量，新手每周练习17-25公里即可。每周的训练内容一般包括4次跑步训练，1次交叉训练，2天休息，最好还能进行2次力量训练。

其中，每周4次跑步训练包括3次日常训练和周末1次长跑。这些跑步都应该以轻松的速度进行。第一周的长跑距离可以达到6K，之后每周延长1K即可。需要注意的是，本文介绍的训练方法是以完赛为目标，而不是登上领奖台。

为成功地向10K转变，跑者需要掌握一些技巧。一是选择目标赛事。就近或者选择一个旅游目的地赛事报名，这样能够促使自己坚持训练。确定比赛之后，最好能找到相似的地形进行训练。

二是逐渐延长跑步距离。跑步距离的延长需要循序渐进，每周的增幅不超过10%，否则容易导致训练过度，导致过度使用性伤病的风险增加。

三是力量训练。每周进行两次30分钟的力量训练即可。深蹲、弓箭步、臀桥、提踵、硬拉、平板撑、俯卧撑、引体向上、超人姿等，都是简单易操作的力量训练项目。

四是尊重休息日。跑者需要树立对休息日的正确观念。每周至少2天休息，并不是浪费时间，因为身体需要恢复。跑者在休息日就要做到真正的休息，只有这样才能让跑步训练长久持续。

五是不要担心速度。毕竟是第一次跑10K，所以跑者不必在速度上给自己太大压力。第一次10K赛只要开心健康的完赛即可，从第二次比赛再开始追求成绩。

六是跑前热身跑后冷身。每次跑步之前，都要通过慢跑和动态拉伸进行热身，可以降低受伤风险，提高跑步表现。而在跑步结束之后，均应通过步走和静态拉伸让身体逐渐恢复常态，能加快身体恢复，减轻肌肉疼痛。

作者：换宝

关键词： 10k 5k 跑者