瑜伽||4 分钟瑜伽核心力量训练，练完太酸爽（动作详解）

许多同学都反映自己的核心力量不足，那么今天小编就来为大家分享几个简单而有效的体式，每天只需花费4分钟的时间进行练习，坚持下去，你的核心力量定会有所提升！不过，要注意的是，正确的发力点是关键。下面，就让我们一起来学习这套能够加强核心力量的动作吧：肘板支撑（10-30秒）肘板侧支撑（左，10-30秒）桥式（10-30秒）肘板侧支撑（右，10-30秒）肘板支撑（10-30秒）

动作详解

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1.肘板支撑

双手呈握拳状，肘部作为支撑点，与肩同宽的小臂平行于地面。双脚宽度与髋部相当，脚掌垂直于地面，稳固而有力。感受手肘与脚趾间的相互作用力，仿佛手肘在向后拉，脚趾在向前推，大臂和肩膀向外旋转，背阔肌用力向前向下，臀部肌肉则相应地向后向下紧绷

2.侧肘板支撑

右手肘与右肩膀呈一条直线，大小手臂维持垂直状态。

双脚紧紧并拢，左脚贴合在右脚的内侧，保持对齐。

感受大腿外侧肌肉与上半身侧面肌肉的相互内收力量，仿佛它们正在相互靠近。

手肘和脚外侧共同朝着彼此的方向发力，维持身体的稳定与平衡。

3.桥式

确保双脚与膝盖对齐，脚趾指向前方，同时足弓轻轻上提，小腿肌肉随之紧绷向上。

大腿肌肉发力向前上方提升臀部肌肉则朝大腿方向和上方移动，塑造出流畅的线条。

腹部保持内收状态，骨盆则轻轻上提并向后倾斜，以维持身体的平衡与稳定。

虽然这些动作看起来并不复杂，但要想正确执行，还是需要投入一定的努力。只要坚持每天花上几分钟，确保每个动作都做到位，你的核心力量定会得到显著的提升。对瑜伽老师而言，这个小系列动作可以巧妙地融入核心训练的课堂中，让每个学生都有机会塑造出强大的核心肌群。

关键词： 力量^^训练 瑜伽 肘板