【珍藏版】提升跑步技术的7个动作

很多教练坚信成年后开始跑步的跑者，跑姿没办法改变了，所以不会给跑者什么跑姿练习方面的建议，在自然状态下跑就好。

提升跑步技术的

七大关键动作

1、高抬腿

模拟跑步训练，强化跑步节奏;

双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧;

左右腿快速交替屈膝抬腿，上肢协调配合快速摆臂。训练时提膝最高处保持大腿与地面平行，核心收紧，不要低头。

2、垫步高抬腿

强化跑步节奏，提升跑步过程中下肢摆动能力;

双脚开立与肩同宽，呈站立姿态腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放身体两侧;

一侧腿用力蹬地轻微跳起，另一侧腿快速屈髋抬腿抬至最大幅度，左右腿交替进行，同时手臂屈肘90度前后摆臂。训练时动作有节奏，有力量。

3、垫步跳

改善身体协调性，强化跑步节奏。

双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧:

左右腿交替单腿起跳，双腿同时落地，向前行走。训练时上肢协调摆臂配合下肢运动，动作有节奏，有弹性。

4、直腿跳

提升跑步过程踝关节落地缓冲能力;

双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，膝关节保持自然伸直，前脚掌蹬地发力垂直跳起，前脚掌积极主动着地，快速循环进行。

训练过程中膝关节保持自然伸直，踝关节富有弹性，使动作有节奏。

5、直腿跑

双脚开立与肩同宽，呈站立姿态、腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，左右侧直腿交替向前跑，前脚掌着地，训练过程中使动作保持一定节奏，并注意着地缓冲，自然呼吸不要憋气。

6、小步扒地

改善踝关节灵活性，强化跑步着地时扒地动作模式;

双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，提膝抬腿使脚尖离开地面，踝关节自然放松，脚尖自然下垂，然后迅速伸腿使脚尖落地，向后扒地依次过渡到脚跟，左右侧交替进行，训练时注意上肢摆臂协调配合。

7、跨步跑（ST跑）

跨步跑是一种简单有效的方法，可以温和地激发快肌纤维，为接下来的速度训练提供动力。

轻松跑之后，找到一段平坦的道路并加速 8-12 秒。一旦达到最高速度，就逐渐减速回到慢跑状态。重复四到六次，每次重复之间休息一分钟，准备再次开始。

不是全力冲刺，而是短暂的加速。专注于以流畅的形式放松地跑步：用前脚掌着地，比平时稍微抬起膝盖，同时快速、舒适地接触地面。

345第四周训练计划-

WEEK4

在执行每周跑专项训练课表前，进行以上7个跑姿提升动作练习，既可以作为跑步技术的动作练习，也同时作为跑前动态热身。

7个动作进行3组时间，大约为11分钟，持续4周动作练习，就能改善跑步技术。

提升跑步技术的七大关键动作练习表

总结

通过动作练习能改善跑步技术，减少跑步损伤，提高跑步经济性。这套7个动作练习，既可以作为跑步技术练习，也同时作为跑前动态热身。

快来跟着训练课表跟练吧！

关键词： 垫步 摆臂 跑步