究竟什么是慢跑，判断标准是什么，速度和心率哪个重要？一文讲清

我们常说慢跑能够帮助受伤，慢跑有助于身体健康，但是很多人仍旧不知道什么是慢跑，慢跑的速度究竟是多快，慢跑的和判断标准是什么，那么今天就一次性为大家解释清楚。

一、什么是慢跑？

大多数人都只知道慢跑是有氧运动，运动强度总共分为低、中、高三种强度，而慢跑则属于中等强度的有氧运动，运动强度一直维持在有氧区间。在进行中等强度有氧运动的时候，身体能够充分的获得氧气，能够依靠有氧功能系统提供的能量，长时间的持续运动。

如果能够在跑步的时候获得充足的氧气就是慢跑，如果在跑步的时候可持续性低，而且身体得不到充足的氧气供应，那么就不是慢跑。

二、慢跑的判断标准是什么？

判断慢跑的最佳标准其实是心率，在平静的心理状况下，心率的数值是60-100次/分。慢跑情况下，不同人群心率的变化存在差异性，心率的变化幅度相对比较大。

因为在慢跑情况下，身体的新陈代谢速率比较高，就要求心脏泵血功能加强、心输出量增加，心输出量是每搏输出量与心率的乘积，所以心脏需要通过增加每搏输出量，提高心率的方式增加心脏输出量。

对于比较强壮的人群，其心肌的收缩能力相对比较强，这种情况下是以提高心脏的每搏输出量为主，心率虽然会比平静状态有所升高，但是幅度不大。而对于体质比较差的人群，主要是以提高心率的方式增加心输出量的，所以心率增高幅度比较明显，可以达到150次/分甚至更高。

慢跑时心率最好是控制在120次到150次之间，超过50岁的中年人，心率最好是控制在100~130次之间。

三、跑步时配速、心率与运动强度的关系

心率是一项最为重要的指标，所以当心率与运动强度或者是配速产生冲突的时候，一定要根据心率的状态来调整跑步时的其他指标。

如果在跑步过程当中心率超过了中等长度，那么最好的做法就是调整速度，并不能根据速度去调整心率，必要时也要降低自己的配速，以心率为标准。可以尝试缩小步幅，提高步频的方法来帮助降低心率。

想要维持慢跑状态，心率一定要处于合理的范围内，很多出跑者在跑步的时候总是心率率高，随着心肺功能不断的变强大，肺活量逐渐提升情况会有所改善。

四、跑步时采用腹式呼吸

相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。

同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

结语：坚持慢跑能够帮助增强心肺功能，很大程度的帮助，增强体质，提高自身的免疫力。因此长期坚持慢跑对于身体健康来说大有好处，这也是很多人都坚持跑步的原因之一。

而将心率保持在正确的频率，采用正确的呼吸方式，则能够帮助你更加轻松的跑步，获得更好的锻炼效果。

关键词： 心输出量 慢跑 跑步