瑜伽||分享一套让你的肩颈无比舒适的瑜伽序列

在现代社会，肩颈僵硬问题日益普遍，这与我们的生活习惯和作息方式息息相关。长时间保持紧绷的工作状态或不良姿势，若不及时调整，久而久之便会导致肩颈肌肉僵硬、酸痛。为了缓解这一问题，我们可以尝试一些特定的瑜伽练习，帮助舒展肩颈肌肉，恢复灵活度。下面，我将分享一套简单而有效的瑜伽序列，帮助你在家中轻松缓解肩颈僵硬。

第一个动作：

猫牛式是一种充满活力的动态练习，它有助于增强脊柱的灵活性和核心肌肉的力量。首先，从四角跪姿开始，确保你的双手和双膝与肩同宽，手在肩的下方，膝盖在骨盆的下方。保持你的躯干自然延伸，既不过度挺直也不过度弯曲。

在吸气时，想象将自己胸腔中的紧张和压力吸走，同时轻轻地提起胸腔和头部，让背部自然向下弯曲。在此过程中，确保你的腹部保持收紧状态，以避免下背部受到不必要的挤压。

呼气时，用力将背部向上推，使上背部饱满而有力。同时，双手用力推着地面，仿佛要把自己推离地面一般，使躯干高高拱起。这个动作不仅有助于锻炼你的背部和核心肌肉，还能增强脊柱的弹性和稳定性。

在练习过程中，务必保持呼吸的顺畅和节奏的稳定。每一次吸气都伴随着胸腔的提起和背部的向下弯曲，而每一次呼气都伴随着背部的向上拱起和双手推地的动作。这样的动态练习可以帮助你更好地感知呼吸与身体动作之间的协调与配合。

建议进行5到8次这样的动态练习，随着练习的深入，你可以逐渐增加次数或延长保持时间，以提高练习效果。记住，保持身体的舒适和稳定是练习的关键，不要为了追求动作幅度而忽视身体的感受。

第二个动作：

在完成猫牛式后，我们进入融心式，这是一个有助于深度拉伸和放松肩颈部位的体式。首先，双手和双膝保持与肩同宽，双手依次向前移动，直到胸部和腹部轻轻贴在地面上。这是融心式的起始姿势。

对于肩颈僵硬的人来说，不必强行让腋窝完全贴地。只需尽量让手臂向前延伸，使腋窝尽量靠近地面即可。重要的是保持舒适的拉伸感，避免过度用力或不适。

在融心式中，我们要注意提胸腔，让下巴轻轻贴向垫子，这有助于更好地拉伸颈部和肩部肌肉。同时，腹部要保持收紧状态，以防止下背部受到不必要的挤压。

保持这个姿势，静态维持5到8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受肩颈部位的舒展与放松。随着每一次的吸气与呼气，让自己的身体重量帮助拉伸和舒缓僵硬的肌肉。

第三个动作：

首先，我们返回到四角跪姿的起始位置，确保双手和双膝与肩同宽，保持身体稳定。接下来，将左手向前移动一些距离，同时抬起右臂，使其穿过左侧的腋窝。在这个过程中，保持呼吸顺畅，感受身体的舒展。

接着，将左臂向前延伸，直至伸直，同时将右脸颊靠向垫子，右臂则向左侧延伸。在这个过程中，确保小腿紧贴垫子，脊柱得到充分的拉长，腹部微微收紧，以防止下背部受到挤压。这个姿势有助于拉伸侧腰和腋窝，提升身体的柔韧性和稳定性。

保持这个姿势，静态维持5到8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受身体的放松和舒展。随着每一次的吸气与呼气，让身体逐渐融入这个姿势，感受肌肉的拉伸和身体的平衡。

在保持姿势的过程中，如果出现不适或疼痛感，请及时调整。每个人的身体状况和舒适度都是不同的，所以要根据自己的感受进行调整。不要勉强自己，保持舒适和放松的状态是最重要的。

第四个动作：

首先，我们从上一个姿势开始，身体俯卧下来，保持手臂打开与肩同高的姿势。这个姿势有助于放松身体，为接下来的动作做好准备。

接下来，弯曲右腿转向左侧，同时将右手绕道身后，与左手在身体两侧形成一条直线。在这个过程中，保持呼吸顺畅，感受身体的舒展和拉伸。

然后，将身体的重心更多地放在左侧，这样可以更好地感受左肩的伸展。如果在这个过程中，你发现颈部离地面太高而感到不舒服，可以在头部下方垫上瑜伽砖，以提供更好的支撑和舒适度。

第五个动作：

首先，从四角跪姿开始，确保双膝与双手支撑在垫子上，手臂和大腿与地面垂直。手掌打开，用力推着垫子，同时臀部向上向后，使身体逐渐进入下犬式。

在下犬式中，你可以选择将手和腿的距离拉得更长一些，这样可以更深入地拉伸脊柱和腿部肌肉。在这个过程中，要注意腋窝尽量贴近地面，进一步打开腋窝区域，同时保持肩膀远离耳朵，以避免颈部压力。

保持这个姿势，静态维持5到8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受身体的放松和舒展。随着每一次的吸气与呼气，让身体逐渐融入这个姿势，感受脊柱的拉伸、腿部的延展以及腋窝的开放。

第六个动作：

首先，我们从下犬式开始，身体保持伸展状态，双手和双脚支撑在垫子上。然后，我们依次弯曲手肘，逐渐将身体的重量转移到肘部，进入肘部支撑的姿势。在这个过程中，确保你的核心保持紧绷，以保持身体的平衡和稳定。

接下来，将双膝落地，大腿外旋，这有助于打开髋关节和放松大腿肌肉。同时，保持肩膀远离耳朵，避免颈部压力。在这个姿势中，你可以尝试用脚趾尖撑地，这将进一步增强身体的稳定性和平衡感。

保持这个姿势，静态维持5到8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受身体的放松和舒展。随着每一次的吸气与呼气，让身体逐渐融入这个姿势，感受肘部支撑的稳固、大腿外旋的舒适以及脚趾尖撑地的微妙平衡。

对于有一定基础的练习者，可以从肘部支撑的姿势进一步深化体式，尝试将双膝离开地面，进入海豚式。海豚式是一个更具挑战性的体式，能够进一步拉伸和强化上肢、核心和腿部肌肉。

对于初学者来说，进入海豚式可能会感到双手难以保持平衡。为了帮助初学者更好地掌握这个体式，建议在双手的虎口之间夹一块瑜伽砖来保持平衡和稳定。这样做可以减少双手的滑动，使练习者更容易保持体式的稳定性和准确性。

在进入海豚式时，先确保身体保持一条直线，核心紧绷，双手和双脚支撑地面。然后，慢慢将双膝离开地面，使身体重量更多地转移到手臂和核心部位。在这个过程中，保持呼吸顺畅，感受身体的平衡和稳定。

一旦进入海豚式，保持这个姿势，静态维持5到8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受上肢、核心和腿部的紧绷和拉伸感。

第七个动作：

坐在瑜伽垫上，调整身体，让双腿自然交叉。这样的坐姿有助于保持身体的平衡和稳定。

接下来，将双手在背后交扣，手心向下向后。在这个过程中，要注意保持肩膀远离耳朵，避免颈部压力过大。同时，胸腔要打开上提，颈部延伸，让呼吸更加顺畅自然。

保持这个姿势，静态维持5到8个深呼吸。

第八个动作：

坐在瑜伽垫上，调整双脚的间距，使其与骨盆同宽，确保脚趾指向正前方。这样的准备姿势有助于保持身体的平衡和稳定。

接下来，将双手放在身后，手指的方向与脚趾方向保持一致。这样可以更好地协调身体的力量，使姿势更加稳定。

然后，手和脚同时用力推地面，臀部向上推高，来到桌子式。在这个过程中，要注意颈部延伸，肩膀远离耳朵，胸腔尽量向上推高。这样可以增强身体的伸展和稳定性，同时也有助于呼吸的顺畅。

保持这个桌子式姿势，静态维持5到8个深呼吸。

上面这几个体式，可以作为一套序列练习，练完之后，你的肩颈会非常舒服。

文章‬最早‬发表在‬公众号‬:说瑜伽‬

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