增强下肢力量，练这3个动作就够了！

作者：小乔的健康生活

从日常行走或者跑步的整个动作流程来看，臀腿部肌肉群是我们使用频率最高的。其中，大腿前侧肌肉的主要功能是帮助落地时的缓冲，而臀部肌肉及其状态则影响着整个身体的整体运动。

强健的臀部肌肉有助于维持骨盆稳定，避免由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位产生的腰背酸痛。这些使用频率最高的肌群，几乎都集中在了下肢，因此加强臀腿力量的重要性不言而喻。

今天小乔给大家分享3个锻炼臀腿，强化下肢肌肉的动作。

深蹲是健身三大动作之一，被誉为动作中的王者，是最重要的复合动作。

深蹲不仅仅是一个训练腿部肌肉的动作，还可以根据双脚的站距不同，得到不同的训练效果。加宽双脚之间的距离，能更多地锻炼大腿内侧和臀部的肌肉；缩小双脚之间的距离，则能更多地锻炼大腿外侧的肌肉。

窄距深蹲主要刺激的是大腿前侧的股四头肌，同时大腿外侧和股后侧肌肉也会受到一定的牵扯刺激。

在进行窄距深蹲时，选择最内侧站位，双脚距离比肩略窄。先屈髋，后屈膝，向下蹲，保持腰背部挺直，核心收紧，双眼目视前方，膝盖尽量不要超过脚尖，膝盖朝脚尖方向打开，双脚踩实地面，下蹲到最大极限，再起身。

臀部是身体产生爆发力的主要来源，进行标准深蹲可以很好地刺激臀部肌肉。

进行标准深蹲时，选择中间站位，双脚与肩同宽。脚尖略微指向外侧，膝盖与脚尖方向一致。挺直腰背，收紧腹部，双手放在胸前。吸气，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度角或者更小。（注意不要让膝盖超过脚尖太多。）保持身体稳定，保持下蹲姿势1-3秒钟，然后慢慢站起。

宽距深蹲能够更大范围地打开髋关节，使下蹲更加到位，从而更好地锻炼大腿内侧。

在进行宽距深蹲时，选择最外侧的站位，双脚距离约1.5倍肩宽，脚尖朝向斜前方。蹲到大腿平行地面时，膝盖要和脚尖方向一致。上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐，双手交叉握置于胸口。

注意事项：

1.呼吸均匀：在深蹲过程中，要保持均匀的呼吸，不要憋气或过度用力。

2.建议深蹲重复次数为5-6组，每组8-12次。进行适当的重复次数，可以帮助我们到最佳效果。

3. 从徒手深蹲开始，熟练后可以逐渐增加深蹲的难度，比如哑铃或者壶铃或者其他器械辅助进行负重深蹲可以帮助我们获得更好的效果。

关键词： 深蹲 臀部 骨盆