引体向上的进阶动作，你达标了吗

经常训练一个动作就需要通过一些改变来打破枯燥，这样不但可以增添训练的新鲜感和趣味性，还可以提高训练的效果。那么今天就来探讨一下引体向上都有哪些变化的动作。

1.握法

不少人都是一种握法练到底，其实好几种握法的，并且别看这是小小的改变，影响还是很大的。

1. 正握：掌心朝前，这种做法是人们常用的，可以更好地训练到大圆肌、冈下肌、斜方肌、背阔肌等。

2. 反握：掌心朝身体，可以很好地训练肱二头肌、背部肌群。

3. 对握：掌心相对，此动作可以使肩带更加的稳定，减少肩部的压力，适合做正握引体向上时肩部不适的人群。

2.重量

当你在做引体很轻松时，就该增加数量，当数量也可以随意增加时，那就需要增添一些负重，可以将腰部绑上腰带然后用挂钩栓上杠铃片，这样可以很好的将重量提升上去，更完全的刺激肌肉生长。

3.节奏

在做引体向上时，可以向心、离心、等长中变换着不同的节奏来提高动作的质量，例如：快速的向上拉，然后慢慢的向下放；慢慢的向上拉，快速的向下放；快速的向上拉，在顶端停住3秒，再快速的向下放等；这些不同速度都会得到不同的效果。

4.腿位置

腿可以摆放不同的位置，一般的人都是直着腿，还有就是将小腿向后抬，双脚搭在一起，这两种都是难度不大的，当你想增加难度时，可以将双腿伸直并向前抬至与上肢躯干成90度，这样可以激活腹部还可以提高自己的控制力。

关键词： 引体向上 握法 正握