增肌只能大重量？小重量做对一样强！

刚进到健身房的朋友，总是对健身房的各种大杠铃、大器械有着莫名的恐惧感。

“这么大的杠铃片，不会砸到我吧”

“练这种机器不会砸到自己吧？不会受伤吧？”

甚至，很多人一开始害怕使用大重量，本能只想从小哑铃、小重量实验起。

另外一方面，还有一部分有经验的训练者，在减脂期间无法使用太大重量训练，只能用稍轻的重量。他们则会担心，小重量是否会影响我的肌肉增长？

所以，今天我们就来聊聊，小重量，做的对，同样也增肌。

· 减脂小重量，增肌大重量？并不是！·

科学家为了研究不同训练负荷（大重量少次数 vs 小重量多次数）对肌肉增长的影响，做了一个有趣的研究：

相关研究：

18名有训练经验的健康男性（年龄18-35，训练经验在1.5-9年，每周至少3次抗阻训练，训练水平和身体状况接近）随机分两组，进行为期8周，每周3次相同强度的抗阻训练，饮食保持一致。

大重量少次数组（HL）：采用8－12RM训练负荷

小重量多次数组（LL）：采用25－35RM训练负荷

训练内容：针对全身的大肌群训练，动作包含卧推、推举、下拉、划船、深蹲、腿举、坐姿腿弯举，每个动作各3组，不做额外有氧

RM：(repetition maximum最大重复次数）是指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起1个的次数。

八周结束后，科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变化，及其最大力量和肌耐力的变化①：

❶肌肉最大力量变化：

可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增长相对更明显。

不过这也是意料之中，毕竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增长，很大程度上直接就取决于训练重量②。

❷肌耐力的变化：

对于肌耐力的影响，小重量至力竭组则有明显增长，而大重量组反而有一定的降低。

这也可以理解，以为中小重量多次数的训练负荷，一直也就是肌耐力的主要训练模式。

❸肌肉厚度的变化：

再来看肌肉厚度方面：出乎意料的是，从增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整体上并没有显著区别！

甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些？

有童鞋可能说了，“这怎么和之前的理论又不一样呢！说好的8-12次每组力竭最增肌呢？怎么又变了啊？！”

嗯，这就要从到底是什么，导致了肌肉增长说起了！

· 肌肉增长，到底看什么？·

小重量能收获不错的增肌效果，其实并不是第一次提到了，之前介绍的“加压训练法”，就曾经提到过：

虽然传统观点认为，训练重量够大，才能够有更好的增肌。但事实上，增肌效果，并不完全取决于重量。

肌肉，是怎么生长的？

肌肉的生长过程，是通过肌卫星细胞（也有叫肌核细胞的）来完成的。

没什么事，不锻炼的时候，肌卫星细胞就是一个吃闲饭的存在，嘛事儿不管……静静冬眠在你身体里。

但是，一旦肌肉组织在运动中受损，肌卫星细胞就会被激活，形成成肌细胞。

成肌细胞极其富有牺牲精神，不仅会舍身与受损细胞融合，还会几个成肌细胞抱在一起，形成新的肌细胞，大块大块的肌肉就这么长出来了③ 。

另外，肌卫星细胞的存在，也是经常锻炼的人，即使停止训练，重新开始后也比一般人训练效果更好的原因之一。

比如上述研究中，小重量之所以也可以显著增肌，关键就在于训练到力竭！

有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。

另外，训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。

我们知道，肌肉增长，本质上是肌肉的无氧耐力训练，和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。

而力竭，就是触发你身体的响应机制，召唤肌卫星细胞，使生长肌肉的机制被激活，从而进入生肌状态的关键。

所以相比到底是用大重量还是小重量，训练过程中是否真正做到力竭，才是你训练效果的有效保障！

· 为什么“我”小重量不增肌？·

很多童鞋看到这儿可能说了，“斌卡，可我就是用大重量才能增肌啊，小重量肌肉根本不见长！这又是为什么呢？”

嗯…… 那是因为你可能在小重量时根本没有做到力竭状态啊……

一般来说，大负荷训练，由于训练重量的原因，更容易到达力竭状态；而小负荷训练，到达力竭则需要更多次数、更长时间。

很多朋友在做小重量训练时，选了一个做到30个才会力竭的重量，结果做15个就弃了……

身体觉得就这么点程度，根本没必要激活肌卫星细胞，自然离好好增肌远到不知道哪里去……

所以最后，我们再来说说，到底什么是力竭！

· 训练至力竭，什么是力竭？·

说得学术点呢，做到力竭，一般就是指力量训练中，你再也不能用标准姿势，再多完成一个动作。

如果你不但没有办法完成之前的标准动作，甚至在动作顶点都定不住、放不下了……

那恭喜你，你已经训练到极限状态了，训练效果更明显，增肌减脂效果也更好哦~

有效的肌肉训练，其实就是保持强度，维持乳酸浓度，刺激泵感的运动。所以我个人觉得，就算酸疼，只要能比较安全、标准地做好一个动作，都要坚持做下去！

没听过这句“名言”嘛：

不逼自己一把，你永远不知道自己有多优秀！

不逼肌肉一把，它永远不知道自己能长多大啊！

关键词： 卫星细胞 增肌 肌肉