肩颈酸痛，是不是菱形肌作怪？

在开始之前，先来几个小问题暖身吧！

1. 你是否常常觉得肩颈酸痛？

2. 你是否长时间坐在电脑前？低头滑手机？或者是常常需要用俯视的角度工作？

3. 你现在看这篇文章时的姿势是不是这样子？

好！现在假装挺胸已经来不及了！恭喜你获得人类下一个演化阶段的门票！

长期伏案工作，圆肩驼背的人常常会在肩胛骨内侧缘有压痛点，因为长期不良姿势，导致肩胛骨内侧的菱形肌被动性伸展而劳损。

菱形肌在哪里？

菱形肌分为大菱形肌和小菱形肌，在解剖上位于斜方肌中部深面。起于第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘。为一对菱形状的扁肌，小菱形肌呈窄带状，附着于肩胛骨椎柱缘的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，几乎附着于肩胛骨脊柱缘的全部上面，菱形肌虽然非常薄弱，但它负责肩胛骨执行活动时许多的动作。

菱形肌负责的肌肉动作

肩胛骨的内收（肩胛骨向脊柱靠近）

将肩胛骨向上拉

将肩胛骨下角往内转

稳定肩胛骨，避免肩胛骨翼突

菱形肌损伤造成疼痛的原因

菱形肌损伤以青壮年多见，是背痛的一种。

肩部负重

上臂长时间处于前屈内收位，胸大肌紧张牵拉，如伏案工作低头趴着看手机。

侧卧位睡觉挤压菱形肌。

不良姿势，圆肩驼背。上胸椎长时间后凸、侧凸。

肩胛背神经卡压时，也会出现菱形肌无力。

（肩胛骨内侧缘的痒和夜里3点后的疼痛往往是菱形肌的损伤。）

菱形肌虽然非常薄弱，但它负责肩胛骨的大多数活动，因为内天要大量使用肩胛骨，菱形肌通常超负荷工作、极度疲劳，导致慢性激痛点。一般菱形肌的疼痛从肩胛骨内侧缘逐渐延伸到棘突，无论背部中央紧张感或者肩胛区疼痛都是菱形肌，而且无论肌肉在活动还是休息时都会感觉到疼痛。

菱形肌的疼痛点常见位置

菱形肌疼痛可能源于：起止点病、圆肩姿势、胸大肌短缩紧张、手向前或向下拿东西牵拉菱形肌导致疼痛加剧、长时间外展或屈曲超过90°，身体长时间前倾、上胸椎侧凸。

菱形肌激痛点是因为胸肌内有潜伏或活化的激痛点，痛点多在肩胛骨内侧缘，多由不良姿势造成。

肩胛骨发生运动时的咔嚓声，可能是由菱形肌激痛点引起。

菱形肌疼痛集中在肩胛骨和椎旁肌肉之间，靠肩肩胛骨内侧缘，向上可蔓延到肩胛骨的冈上区。

发病时，疼痛位于肩胛骨脊椎缘（靠近脊椎那侧），并可向上蔓延到冈上窝，局部肿胀感，背部沉重如负重物（感觉像背了一盘磨），但不限制颈椎活动。严重者痛得不能入睡，翻身困难。上肢不敢提重物，无法自由活动。肩胛骨活动时发生摩擦音或弹响音。

菱形肌损伤后的功能限制

菱形肌主要协同肌是中斜方肌，拮抗肌主要是胸大肌、胸小肌。菱形肌与将肩部向前拉的胸部肌肉的力量保持平衡，因此，胸部肌肉的紧张总是伴有菱形肌紧张。紧张的同时，就会限制肋骨向两边的开合，影响到呼吸。（这也就是为什么好多含胸的不良体态者总会伴随呼吸不畅）

菱形肌起到稳定肩胛骨的作用，如果肩胛骨不稳定，在做训练时受伤的几率会加大，例如卧推。

菱形肌激活训练

紧绷的菱形肌除了需要放松，更需要激活，菱形肌虽然是小肌群，但是却承载了太大的压力。菱形肌的激活，可以用大家熟知的“IYWT”训练，既可以加强肩胛骨的稳定，还可以激活菱形肌。

【I】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双手伸直向前呈「I」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。

【Y】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然松保持正常生理弯曲，双手伸直向前打开呈「Y」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。

【T】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双手伸直向两边打开呈「T」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。

【W】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双臂屈肘向两侧打开呈「W」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。来源：运动医学部落

关键词： 侧缘 激痛点 菱形肌