步入老年期，肌肉流失得到底有多快？不想老了干瘪，3件事得常做

52岁的徐大爷因起夜时不慎摔跤，结果直接进医院做了一场大手术。

原来那天夜里两点多时，睡梦中的徐大爷突然尿意来袭，急忙起身就去厕所，结果没注意，脚底打滑就摔倒在地。

徐大爷当时感到臀部剧烈疼痛，想站也站不起来，熟睡中的子女被动静惊醒，赶紧将他送去了医院。而经过详细检查，发现徐大爷股骨颈骨折，必需立刻做髋关节置换手术。

后来再给徐大爷做肌肉质量、握力等相关测试，发现他有老人典型的“肌少症”，也正因为肌肉量少，才引发了这场意外。

一、上了年纪后，肌肉正以每年1%-2%的速度消失

人体肌肉量会随着年龄增长而有相应的动态变化，一般30岁左右肌肉量达到顶峰并相对稳定持续到50岁。

50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁肌肉几乎流失一半。当肌肉流失30%，将影响正常功能，丢失40%，可能会威胁生命。

EWGSOP流行病调查的相关数据显示，60—70岁的老人肌肉减少症患病率在5%-13%，而80岁后则达到11%-50%。

对于老年人来说，肌肉量减少到底意味着什么呢？

我们可以把骨骼肌理解成支撑皮囊的支架，一旦肌肉减少，支撑力便会减弱，加上皮肤松弛，身材外形就会变形，比如横向发展或脊椎弯曲等。

并且，老年人肌肉减少后虚弱力气不足，会增加人力时间和照顾成本，同时老年人出行活动会受限，情绪也肯定会变得失落，生活质量大打折扣。

最重要的是，老年人肌肉量不断减少后，免疫系统重建速度变慢，伤口也很难愈合，生病后恢复时间也会变长。

二、老年人追求“老来瘦”，有何风险？

老年人肌肉量之所以会减少，主要与年龄增长、营养不佳、缺乏运动等有关系。

当然，不少中老年人因传统观念影响，会追求所谓的“老来瘦”，认为瘦就可以避免三高等疾病，因而总是刻意吃素或减少食量。

的确，“千金难买老来瘦”，但对于老年人来说，“老来瘦”也并非是好事，毕竟肌肉流失的危害也远不止身体力量减弱这么简单。

有研究发现，太瘦易出现骨质疏松、免疫力下降等问题，同时心血管疾病和死亡风险也会提高。

研究人员结合体重指数BMI计算公式【BMI=体重（Kg）/身高（㎡）】，发现BMI与心血管疾病、癌症以及其他原因的死亡风险之间，存在着U型相关性。

其中BMI22.6-27.5的人死亡风险最低，若超过35.0风险增加1.5倍，但若低至15.0以下则风险甚至会增加2.8倍。

老年人太瘦并非好事，毕竟体重下降之余肌肉量也会减少，很容易患上肌少症。

肌少症会让老年人身体没劲，走路变慢，也会加重老年人原有的骨质疏松或关节炎等骨病症状，更容易发生摔倒危险。

与此同时，肌少症还会影响人体正常功能，包括血脂代谢、血糖调节等都会受到影响，甚至会因此诱发三高等慢性病。

三、远离肌肉干瘪，这3件事要常做！

年龄增长后肌肉量会逐渐减少，虽是生理现象，但若不注意维护，肌肉过度流失就可能健康问题。

为了保持身体的健康和活力，我们应当关注肌肉情况，特别是有三件事，务必要做好：

1、增加营养的摄入

老年人营养不良可加速肌肉的流失，因而建议日常要适当增加营养的摄入。比较建议老年人每日摄入1-1.5g/kg的蛋白质，其中豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾等都富含蛋白质。

同时，饮食上也要注意营养均衡，可多吃富含维生素C、D和ω-3脂肪酸的食物，能帮助预防肌肉衰减。

2、积极运动

老年人可以选择适合自己的运动，比如太极、游泳、散步等，能够锻炼肌肉，增强身体灵活性。当然也可以利用哑铃、弹力带等进行抗阻训练，能帮助增加肌肉力量。

需要注意，老年人运动要量力而行，避免盲目锻炼。

3、保持充足的睡眠

充足的睡眠能让我们的身体得到恢复，也能让身体肌肉生长和修复。而一旦睡眠不足，则肌肉的生长修复就会受到影响，肌肉就很容易流失。

年龄、营养摄入等都可能造成老年人身体肌肉量流失，并会对老年人造成影响，包括身材变形、免疫力重建减慢，特别是肌肉减少后身体虚弱，更是让生活质量大打折扣。想要减缓肌肉的流失，不妨适当补充营养，同时要坚持运动，保证充足的睡眠，必要时建议尽早就医咨询。

参考资料：

[1]《步入老年期，肌肉流失得很快？不想老了干瘪，3件事得常做》.有来医生.2024-01-12

[2]《警惕！老来瘦≠老来寿！上了年纪想健康，饮食要注意→》.科普中国.2023-04-15

[3]《再三提醒：上了年纪，肌肉流失快！不想老了干瘪，3件事最好常做》.红杏林健康大讲堂.2023-06-05

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