中老年人这样吃补充蛋白又美味

转自：邯郸晚报

焖烧腐竹

绿豆沙牛乳

中老年人本身对蛋白质的需求比较高，因为相对于年轻人，中老年人体内的蛋白质流失速度更快，体内蛋白质流失会导致骨骼肌肉减少，容易造成骨质疏松，器官萎缩，抵抗力也会跟着下降，身体比年轻人更容易疲乏劳累。

蛋白质对于人体代谢也起着重要的作用，同时也能够提高人体免疫力，如果身体缺乏蛋白质，人体的抗病能力自然会减弱，经常会出现感冒发烧的症状。

此外中老年人会变得消瘦，皮肤干燥没有光泽，毛发干枯稀少，双腿经常水肿，很容易就感冒，有时弯腰再抬头会觉得两眼发黑，表现为低血糖和贫血，都可能是缺乏蛋白质导致的。

下面给大家分享5种适合中老年人吃的优质蛋白质，不需要买价格昂贵的蛋白粉，省钱还吃得放心。

第一名 鸡胸肉

鸡肉中蛋白质含量大约为20%左右，鸡胸肉是高蛋白低脂肪的肉类，因此受到健身人士的喜欢，中老年人更适合吃鸡胸肉，上了年纪的人消化功能减弱，不能吃得太油腻，可以选择比较清淡的鸡胸肉来提供蛋白质。

香煎鸡胸肉

食材：鸡胸肉、橄榄油适量、生抽3勺、蛋清1个、盐少许、白糖少许。

做法步骤：

1.用3勺生抽、1个蛋清、少许橄榄油、黑胡椒随喜好（可不加）、白糖和盐将切好的鸡胸肉腌制20分钟。2.往平底锅（不粘锅）刷一层橄榄油，将准备好的鸡胸肉煎至两面金黄即可。

综合

第二名 鱼肉

鱼类含有优质蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸，肉质细腻更容易消化，脂肪含量少，食用能够降低高血脂和心血管疾病的发病风险，是中老年人最适合食用的肉。

清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼1条、姜片、蒸鱼豉油1.5勺、料酒1勺、葱2根、盐1克、胡萝卜丝少许、一小碗水约60克。

做法步骤：

1.将鲈鱼洗净沥干，背上斜切入深口。姜和蒜切好备好。蒸之前鱼背上抹盐，放上姜片和蒜一起轻轻按摩几分钟，这样蒸出来会更加好吃，入味鲜嫩。腌制好之后，倒出腌制出来的一些汁水，再上锅蒸。2.然后另外再切一些姜丝，蒜丝和葱段。我还喜欢切一些胡萝卜丝增色。最后净锅入油，炒香葱、姜、蒜，倒入蒸鱼豉油，点小半碗水。烧开后，淋在蒸好的鱼身上。

第三名 瘦牛肉

牛肉以典型的低热量、高蛋白受到很多国人的喜欢，健身人士尤其喜欢，中老年人可以适量吃瘦牛肉补充优质蛋白质，能够预防感冒，提高抵抗力，尽量不要选牛腩肉，脂肪比较多，可以选用牛里脊。

香菜炒牛肉

食材：牛肉、香菜两根、生粉半勺、干辣椒、盐、生抽、老抽、香油、姜、蒜、米酒。

做法步骤：

1.牛肉切小片，放入姜丝、蒜末、盐、生抽、老抽、干辣椒段、香油、生粉抓匀腌制一会儿。2.腌制期间可把香菜切段。3.锅放油，油热了就放蒜末、姜末、辣椒。香味出来了，就大火放入牛肉。炒到牛肉变色了，就放点米酒。大概炒一分钟即可。最后关火，放入香菜和蒜末，再均匀炒一下。

第四名 豆制品

植物性食品中，大豆、芝麻、葵花子中的蛋白质是优质蛋白质。

食材：腐竹、鲜香菇、酱油、蚝油、洋葱、小米辣、香葱。

做法步骤：

1.腐竹提前用水泡软。（泡腐竹用40度温水加1勺食用盐，浸泡出来的特别好），并切成段儿备用。2.小米辣、洋葱、香葱、香菇切成喜欢的形状待用。3.锅热倒入适量的油，依次放入锅中煸炒出香味。4.加入泡好的腐竹，倒入生抽、蚝油煸炒均匀。5.加大约半碗清水下去，大火烧沸后，关小火盖上锅盖焖煮大约7-8分钟左右。

第五名 牛奶

动物性食物中，牛奶含有8种必需氨基酸，生物特性跟人体十分接近，容易被人吸收消化，但是中老年人的肠胃功能虚弱，尽量将牛奶煮熟饮用比较好，防止腹泻。

用料：绿豆、大米、牛奶、水、冰糖。

做法步骤：

1.绿豆、大米、冰糖洗净后放入豆浆机里。2.加500ml水，豆浆模式打30分钟。3.打好后加入200ml牛奶，装到杯子里即可饮用。

关键词： 蛋白 中老年人 鲈鱼