中老年人吃叶酸有哪些好处？

叶酸，也称维生素B9，对于维护心血管健康、预防贫血和认知障碍等方面发挥着至关重要的作用。研究表明，50岁后的人群对叶酸的需求量逐渐增加，所以通过饮食摄入足够的叶酸变得尤为重要。

一、中老年人吃叶酸有哪些好处？

叶酸被大多数人视为孕妇专用的营养素，实际上对老年男性的健康也有着不可忽视的作用。对于老年人常见病——脑卒中，叶酸作为一种抗氧化剂，可以减少氧化应激，保护血管免受自由基的损害，从而预防脑卒中的发生。

叶酸的化学结构特殊，其蝶啶环上的第4位氮原子与甲基团（-CH3）结合，形成甲基叶酸，因此能为大脑代谢提供甲基，有助于维持大脑中基因表达的正确调控，包括那些与认知功能相关的基因，从而有助于预防阿尔茨海默症的发生、延缓老年痴呆的进程，改善老年人易出现的健忘和精神衰退现象。

有学者对60至75岁年龄段约2.7万名个体的医疗数据进行分析后，发现了一个令人关注的现象：12.6%的老年人血液中叶酸浓度低于4.4纳克/毫升，即叶酸不足。与叶酸水平正常的同龄人相比，这些叶酸不足的老年人痴呆症发病率和死亡率都明显更高。

叶酸在维持心血管系统健康方面同样起着关键作用，它能有效降低血液中的同型半胱氨酸水平。在我国，高达75%的高血压患者属于H型高血压，这意味着他们的血压高，同时血液中的同型半胱氨酸含量也高。同型半胱氨酸水平的升高与血压成正比，每增加5μmol/L的同型半胱氨酸，收缩压和舒张压分别升高0.45mmHg和0.47mmHg。

因此，对于老年男性来说，适当补充叶酸非常重要。叶酸与维生素B6和B12一起工作，能将同型半胱氨酸转化为对身体有益的谷胱甘肽和S腺苷甲硫氨酸，进而预防和治疗老年人的高血压。

肾脏病领域的两位顶尖专家，中国科学院的侯凡凡教授和徐欣教授，2016年在《美国医学会杂志》上发表了一项重要研究，该研究观察了1671名慢性肾脏病患者，发现补充叶酸能使肾脏病情恶化的风险减少56%，并且显著降低肾功能急剧下降和发生严重健康问题（比如死亡）风险至21%。

这项研究不仅证实了叶酸在延缓高血压患者肾脏病情恶化中的重要作用，还强调了合理补充叶酸对于预防严重肾脏疾病的重要性。

对于老年人来说，慢性肾脏病的发病率较高，而叶酸的补充能够有效减缓病情的恶化，提高老年患者的生活质量、延长寿命。

因此，50岁以上的人群适当服用叶酸是非常有必要的，尤其是患有高血压、肾脏疾病的老年人。补充叶酸时，我们需要注意它与B族维生素群的协同作用。

B族维生素，特别是维生素B6和B12，是同型半胱氨酸代谢过程中的重要辅酶，不仅帮助叶酸维持其活性形式，还共同促进DNA合成、修复和新陈代谢等生命活动。

同时，这种协同补充能预防因单独补充叶酸可能导致的相对缺乏其他B族维生素的副作用，提高营养素的吸收率，并维持神经系统和心血管健康。

对于大多数人群来说，补充叶酸应该首选食补。那么，我们可以通过多吃哪些“高叶酸菜”补充叶酸呢？

二、建议50岁后，多吃4种"高叶酸菜"

第①种：菠菜

菠菜是叶酸的优质源泉，每百克含有高达194微克的叶酸量，稳坐蔬菜界叶酸含量榜首。事实上，半斤菠菜中所含的叶酸量，已经超过了1片400微克的叶酸片，这意味着，通过日常饮食中摄入菠菜，老年人就能轻松补充所需的叶酸。

菠菜的食用方法多样，简单的焯水后凉拌，或者制作上汤菠菜、鸡丝菠菜等菜肴，都是既美味又健康的食用方式。需要注意的是，菠菜的草酸含量较高，食用时需适量，以免与钙离子结合形成结石。但草酸易溶于水，热水焯煮能去除菠菜中50%至80%的草酸，食用菠菜前进行焯煮即可。

第②种：羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种绿色、多叶的十字花科蔬菜，每100g羽衣甘蓝中叶酸当量113微克，是名副其实的“高叶酸菜”。羽衣甘蓝的叶绿素、抗氧化剂和纤维含量，使其成为预防癌症的天然屏障。而维生素C、β-胡萝卜素、硒等抗氧化剂则能有效抵御自由基的侵害，提升人体的抗癌能力。

近年来，羽衣甘蓝粉在市场上的销量持续攀升，其受欢迎程度显著。这主要归因于其高含量的膳食纤维，该成分在提升饱腹感、有效管理食欲以及促进机体新陈代谢方面发挥作用，从而成为很多老年肥胖人群健康减肥的重要食物选择。

第③种：莴苣

每100g莴苣菜中含有142μg叶酸、0.02mg胡萝卜素、0.03mg维生素B1等，为人体提供了必要的滋养。但莴苣的神奇之处在于其内部的山莴苣素、谷甾醇等多种有效成分，能够中和消化过程中的酸性，促进营养吸收，维护消化系统健康。

生食莴苣，更能保留其丰富营养，为人体健康加分。尤其是莴苣叶，其营养成分超越茎部。

第④种：秋葵

秋葵，俗称“毛茄、黄蜀葵、绿人参”，其嫩荚、种子和叶片均可食用。每100g生秋葵中叶酸还原当量88微克，相对于前三种蔬菜较低，但在所有蔬菜中也算是一种“高叶酸菜”。而且秋葵中含有黄酮类成分，这种特殊成分能有效吸收体内的有害自由基，有助于延缓衰老过程。

日常食用秋葵，注意食材新鲜，不要切得太薄或太细，以免营养流失。秋葵本身鲜嫩，不需要过多的调料，盐可以在出锅前加入，这样烹饪可以最大程度地保留秋葵的营养和口感，需要注意的是，秋葵性味偏寒凉，胃肠虚寒或经常腹泻的老年人应适量食用，以免引起不适。

作为一种水溶性维生素，叶酸具有一个显著特点：即便摄入量显著超出成人日常推荐摄入量的二十倍（大约1毫克/日），通常也不会导致中毒现象。这是因为，体内多余的叶酸，即超出与血清及组织内多肽结合能力的那部分，会通过尿液排出体外。

但不可随意服用药物补充叶酸，长期摄入超过常规推荐量的高剂量叶酸，可能会引起一系列不利于健康的后果。具体来说，这些潜在影响包括：降低抗惊厥药物的治疗效果，干扰锌的常规吸收过程，以及有可能掩盖维生素B12缺乏的早期症状，进而延误对该营养缺乏的诊断和治疗。因此，在补充叶酸时，应遵循专业指导，避免过量摄入。

因此，对于50岁后的中老年人来说，将菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、秋葵纳入日常饮食，不仅能够丰富餐桌，还能为健康添上一份保障。除了叶酸外，还有其他几种营养元素是中老年人需要特别关注的。

三、50岁以后的人还应补充哪些营养元素？

钙，这一构成骨骼和牙齿的主要成分，对于50岁以后的人群而言，其补充显得尤为重要。随着年龄的增长，钙的吸收率逐渐下降，骨密度也随之减少，这无疑增加了骨质疏松的风险。

中老年人每日的钙摄入量应保证在1000-1200毫克之间。牛奶、豆腐、绿叶蔬菜等食物富含钙质，适合作为日常饮食的一部分。当然，钙片也是补充钙质的一个不错的选择。

维生素D对于钙的吸收和利用起着至关重要的作用，它能够通过皮肤在阳光下合成。然而，50岁以后的人群由于户外活动的减少，往往面临维生素D摄入不足的问题。建议每日补充400-800国际单位的维生素D。

鱼类、蛋黄、奶制品等食物中含有维生素D，适度的日晒也能促进体内维生素D的合成。

由于心血管疾病的风险随年龄增长而增加，具有抗炎、降低血脂、保护心脏等作用的欧米伽-3脂肪酸，对于50岁以后的人来说尤为重要。鱼类、亚麻籽、核桃等食物中含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，适量食用对健康有益。当然，鱼油胶囊也是一种便捷的补充方式。

最后，蛋白质是维持肌肉力量和功能的关键营养素。50岁以后，随着肌肉量的逐渐减少，补充足够的蛋白质变得尤为关键。瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等食物富含优质蛋白质，它们应当成为日常饮食的重要组成部分。

50岁后的中老年人对于饮食的选择愈发注重其健康效益。在关注"高叶酸菜"的同时，还应补充钙、维生素D等营养元素。通过合理膳食和适当补充剂，可以有效预防疾病，维持身体健康。在此过程中，建议咨询专业营养师，根据个人体质和需求制定合适的营养补充方案。

[1]戴国辉,孙志栋,吴海军,等.莴笋的营养保健价值及其加工开发[J].农产品加工(学刊),2008,(11):43-46.

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关键词： 叶酸 秋葵 羽衣甘蓝