蛋白质对老年人意义重大，建议老年人：这三种高蛋白零食该吃就吃

声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。

吃得好，身体好！

上了年纪后，不少人慢慢明白养生的好处，就开始从最容易的“吃”上下功夫。

可是在吃的过程中，怎么选择、要注意什么，都是一个问题，比如说，你知道蛋白质该怎么吃吗？

罗大爷今年刚满70岁，尽管已是白发苍苍，但他在小区里，依然是个很受欢迎的人物，因为在大家眼中，罗大爷不仅经验丰富，而且身体硬朗，感觉以后会是个“长寿老人”。

有一天，罗大爷在公园散步，可是没走几步，他就感觉到一阵前所未有的疲倦，脚步不自觉地慢了下来，胸口也隐隐作痛。罗大爷心想：

“可能是年纪大了，身体不如从前了吧。”

他没有把这件事放在心上，依然坚持着每天的早晨散步，可是事情并没有就此好转，几天后的一个晚上，罗大爷和几个老朋友在喝茶聊天。

就在大家正谈兴正浓的时候，罗大爷突然感到一阵头晕目眩，手里的茶杯差点儿没握住，热茶洒在了桌面上，他急忙撑住桌子站起来，强忍着不适说了声：

“我可能是有点低血糖，得回家休息了。”

老朋友们见他脸色苍白，也不敢多留，回到家后，罗大爷简单吃了几口饭，早早地上床休息了，可是这一夜他却怎么也睡不踏实。

过往，他从不在意自己的健康，总觉得身体硬朗，没什么大毛病，但这几天的异常让他心里有些不安。第二天一早，罗大爷决定去社区医院看看，检查一下身体状况。

医生皱着眉头对他说：“罗大爷啊，你的身体已经明显出现了营养不良的状况，尤其是蛋白质摄入严重不足，肌肉也开始流失了。

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你要知道，老年人最怕的就是肌肉流失，肌肉一旦减少，身体的其他机能也会跟着减退，跌倒、骨折这些问题都可能接踵而至。”

罗大爷听得一头雾水，忍不住问道：“医生，我每天三餐都吃得很清淡，没什么油腻的东西，怎么会营养不良呢？”

医生耐心地解释道：“老年人的营养需求和年轻人不同，尤其是蛋白质，摄入不足就会导致肌肉流失，你平时的饮食太单一了，稀饭、咸菜这些东西热量低、蛋白质含量少，长期下来，身体可能会出问题。”

听完医生的话，罗大爷这才意识到问题的严重性。

蛋白质，可以说是我们身体的“建筑材料”，它们由氨基酸构成，这些氨基酸像是一个个拼图块，组合在一起形成了我们的肌肉、皮肤、器官等身体结构。

对于老年人来说，蛋白质的摄入，不仅仅是维持基本生命活动的需求，更是维持肌肉质量、免疫功能和整体健康的关键所在，然而并不是所有的蛋白质，都是一样的。

比如说优质蛋白。

它指的是，那些含有全部必需氨基酸的蛋白质。所谓必需氨基酸，是那些我们人体无法自身合成，必须通过食物摄取的氨基酸。

这类优质蛋白，通常存在于动物性食品中，如肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品，但也可以在某些植物性食品中找到，比如大豆及其制品。而蛋白质和优质蛋白的区别，主要在于氨基酸的种类和比例。

普通的蛋白质，可能缺乏一种或多种必需氨基酸，而优质蛋白则提供了我们身体所需的全面氨基酸，从而能够更有效地支持身体。

对于老年人而言，选择摄入优质蛋白显得尤为重要，因为这能够帮助他们更好地维持身体的各项机能，抵御因衰老带来的不适。

让我们先来看一项研究：

哈佛大学的一项研究表明，适量摄入优质蛋白质，能够显著延长老年人的健康寿命，其实这个研究发现，摄入足够的优质蛋白质，能够帮助老年人维持肌肉质量，减少因衰老引起的肌肉流失现象。

就像刚才罗大爷医生说的那样，肌肉流失不仅会导致体力下降，还会增加跌倒和骨折的风险，这对于老年人的健康构成了严重威胁。

那么，为什么优质蛋白质，会对老年人产生这么大的影响呢？

实际上，优质蛋白质中的必需氨基酸，能够有效支持肌肉的合成和修复，帮助老年人保持强壮的身体，而且蛋白质对于免疫系统的功能，也很重要。

如果有足够的蛋白质摄入，可以增强老年人的免疫力，降低感染和疾病的风险，蛋白质还参与体内代谢活动的调节，有助于维持血糖水平的稳定，减少代谢性疾病的发生。

所以优质蛋白质，不仅帮助老年人保持身体健康，还能够延缓衰老进程，提高生活质量。哈佛大学的这项研究也是在提醒我们：

重视蛋白质摄入，尤其是优质蛋白质。

我们要知道，如果老年人蛋白质摄入不足，最直接的后果就是肌肉质量的下降。老年人由于身体自然衰老，已经面临肌肉流失的风险，如果蛋白质供应不足，这种风险将进一步加剧。

肌肉质量的下降不仅会导致体力不足，影响日常活动能力，还会增加跌倒和骨折的风险，严重时甚至可能导致残疾。

而且，蛋白质是构成免疫细胞和抗体的重要成分，如果缺乏足够的蛋白质，老年人的免疫系统将难以正常运作，增加感染疾病的风险，对于老年人而言，这种风险尤为严重。

毕竟他们的身体恢复能力相对较弱，一旦感染，往往难以迅速康复。

正是因为这样，老年人更应该重视蛋白质的摄入，确保每日的饮食中含有足够的优质蛋白质，下面这3种可以根据自己的情况，科学选择一下：

① 豆蛋奶

其实一些常见的食材，就能够满足老年人的蛋白质需求，就比如说“豆蛋奶”。大豆不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成接近动物性蛋白质，是老年人获得优质蛋白的理想选择。

豆腐、豆浆、豆腐干等大豆制品，既易于消化吸收，又能够提供丰富的蛋白质，适合作为老年人日常饮食的一部分。

此外，大豆中还含有丰富的植物雌激素，对于老年女性的骨骼健康，和心血管健康有好处。鸡蛋也是另一个不可忽视的蛋白质来源。

鸡蛋中的蛋白质不仅质量高，非常容易被人体吸收利用，无论是水煮蛋、炒蛋还是蛋花汤，都能够为老年人提供优质的蛋白质。

同时，鸡蛋中还含有丰富的维生素D，有助于钙的吸收，帮助老年人预防骨质疏松。

最后，我们要说说奶制品。

牛奶、酸奶和奶酪等奶制品，富含优质的动物性蛋白质，还提供钙、维生素D等营养素，对老年人的骨骼健康尤为重要，对于那些乳糖不耐受的老年人，可以选择乳糖分解的奶制品，或植物奶作为替代，也可以获得所需的蛋白质。

最重要的是，这3类食品符合老年人的消化吸收特点，适量摄入也不会给身体带来什么负担。

② 干果类

对于老年人而言，干果类零食，比如说杏仁、腰果、核桃等，它们虽然体积不大，但营养密度却极高，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种维生素、矿物质。

这些营养成分共同作用，不仅有助于增强老年人的体力，还能够改善心血管健康。

就拿腰果来说，它是蛋白质和健康脂肪的良好来源。每100克腰果含有大约18克蛋白质，并且富含镁、铁和锌等微量元素，这些营养素对于老年人的骨骼健康、免疫功能和代谢活动十分重要。

而开心果，则是另一种营养价值的干果，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂，开心果的口感香脆，非常适合作为老年人日常的健康零食。

老年人可以将干果，作为日常饮食中的一部分，可以满足身体的营养需求，不过干果富含营养，热量也相对较高，所以平时要适量食用。

③ 花生

花生的蛋白质含量相当高，每100克花生大约含有25克蛋白质，对于老年人而言，也是一种优质的蛋白质来源。

而花生中的健康脂肪，主要是不饱和脂肪酸，研究表明，这类脂肪能够帮助降低低密度脂蛋白的水平，从而减少心脏病的风险。

除了直接食用，花生还可以被加工成各种形式的食品，比如说花生酱、花生碎等，可以涂抹在面包和饼干上，增加蛋白质的摄入。

不过我们要注意的是，花生和干果的热量都较高，过量食用可能导致热量摄入过多，容易让老人肥胖。

凡事都有一个度。

过量摄入蛋白质，特别是一些特定的氨基酸，可能对老年人的健康并不好。近年来，一些科学研究发现，过量摄入含有特定氨基酸的蛋白质，比如说《自然》子刊的一项研究指出：

过量摄入含有高水平支链氨基酸（BCAA）的蛋白质，可能与心血管疾病的发病率增加有关。

这里所说的支链氨基酸，主要包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们广泛存在于肉类、乳制品和蛋白质补充剂中。虽然支链氨基酸，在肌肉合成和修复中起着重要作用。

但过量摄入，却可能导致代谢紊乱和胰岛素抵抗，从而增加心脏病和中风的风险。

可是具体该怎么做呢？

首先，老年人应避免过量食用富含支链氨基酸的高蛋白食物，如红肉和某些蛋白质补充剂，相反，可以更多地选择含有植物性蛋白质的食物，如豆类和全谷物。

而且老年人还应，注重饮食的多样性，避免单一来源的蛋白质摄入。

通过多种食物的搭配，可以确保营养的均衡摄入，同时减少某些特定氨基酸的过量摄入风险。定期进行健康检查，监测血脂、血糖和血压水平，也有助于及时发现和预防心血管疾病。

根据指南建议，老年人的蛋白质摄入量，应当根据其身体活动水平、健康状况和个体需求进行调整。

通常情况下，建议老年人每日摄入的蛋白质量，为每公斤体重1.0至1.2克，这意味着一个体重60公斤的老年人，每日应摄入约60至72克的蛋白质。

在这个过程中，老年人还应考虑消化吸收能力。如果老年人存在消化系统问题，或患有慢性疾病，可能需要适当增加蛋白质摄入量，补偿身体对蛋白质的需求增加。

对于那些积极进行锻炼，或康复中的老年人来说，蛋白质的需求量也可能会更高。#寻找热爱表达的你#

参考文献：

[1]老年人蛋白质摄入与健康关系的研究[J]. 营养学报, 2020, 42(5): 233-240.

[2]老年人膳食指南解读[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019: 45-50.

[3]老年人饮食结构与长寿的关系[C]//中华营养学会会议论文集, 上海, 2021: 85-92.

关键词： 支链氨基酸 蛋白质 零食