守护银发岁月：双蛋白，老年人肌少症的克星

随着年龄的增长，肌少症逐渐成为老年人健康的一大威胁。肌少症(sarcopenia)是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合症、肌肉减少症、少肌症。

它不仅影响老年人的日常生活，还可能增加跌倒和骨折的风险。但好消息是，通过合理的膳食和生活方式调整，我们可以有效地预防和减缓肌少症的发展。

今天，就让我们一起来探索如何通过补充双蛋白来预防肌少症。

一、肌少症：老年人健康的隐形敌人

肌少症通常在50岁以后开始显现，每十年肌肉量可能减少3%至5%。它不仅影响肌肉力量和耐力，还与多种慢性疾病相关联。

据报道，老年人肌少症的患病率为20%，而在高龄老人则达到了50%至60%。

随着人口寿命的延长，老年人中肌少症的患病率将上升，预计到2050年全球肌少症患病人数将超过2亿，肌少症将成为主要的公共健康问题之一。

二、双蛋白：老年人肌少症的天然盾牌

蛋白质是肌肉生长和修复的基石。蛋白摄取不足是造成肌少、肌无力的重要原因之一。

而双蛋白，即动物蛋白和植物蛋白的结合，为老年人提供了更全面的营养支持。动物蛋白含有所有必需氨基酸，而植物蛋白则富含纤维和其他营养素，两者结合可以更好地促进肌肉合成。

2023版DRIs提高了老年人蛋白质的推荐摄入量。我国 65 岁及以上老年人蛋白质的需要量，推荐摄入量为1.17g/(kg·d)。

比如，体重55公斤，每日补充蛋白质65g左右。

比如，体重70公斤，每日补充蛋白质82g左右。

三、膳食指导：如何科学补充双蛋白

1.均衡摄入：建议每天摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1.17克蛋白质。

2.优质来源：选择瘦肉、鱼类、豆制品、奶制品、天壮祺乐享等作为蛋白质来源。

3.合理搭配：动植物蛋白搭配食用，如早餐燕麦搭配牛奶，午餐鱼搭配豆腐，每日2条天壮祺乐享。

四、实践案例：一日三餐的双蛋白膳食计划

早餐：两条祺乐享双蛋白复合营养粉，补充21g优质双蛋白，160mg钙和0.6μg维生素D，简单冲泡，及时营养。

午餐：烤鸡胸肉搭配蒸蔬菜和糙米，提供优质动物蛋白和复合碳水化合物。

晚餐：豆腐蔬菜汤搭配全麦面包，确保晚餐也有足够的蛋白质摄入。

积极行动，享受健康晚年

肌少症虽然可怕，但通过科学的膳食管理和积极的生活方式，我们可以有效地预防和对抗这一健康问题。让我们从今天开始，用双蛋白守护我们的肌肉健康，享受活力满满的银发岁月。

参考文献：

1.崔华, 王朝晖, 吴剑卿, 等. 老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023) [J] . 中华老年医学杂志, 2023, 42(2) : 144-153.

2.陈茜,邹敏,丁毅.住院老年男性慢性病患者肌少症的相关影响因素[J].贵州医科大学学报,2024,49(05):716-721.

3.中国居民膳食营养素参考摄入量 : 2023版

4.Smith, J., & Johnson, A. (2020). The Impact of Combined Plant and Animal Protein on Muscle Health in Older Adults. Journal of Gerontology, 75(2), 185-192.

5.Lee, M., & Kim, J. (2019). Protein Intake and Muscle Function in the Elderly: A Review. Nutrition Reviews, 77(5), 345-354.

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关键词： 岁月 蛋白 银发