七十岁老年人怎样锻炼才好呢？有什么需要注意的事项吗？

对于七十岁的老年人，科学合理的锻炼，是保持身体健康、提升生活质量的关键，在这个年龄阶段，健身锻炼不仅要注重效果，还要兼顾安全性与舒适度，那么，该如何锻炼获得相应的效果呢？

健身锻炼对于老年生活有着重要的意义

1. 七十岁，身体器官全面开始转向衰老。

各种器官都有自己衰老的年龄，比如说，肺20岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，肺40岁开始衰老，肾50岁开始衰老等，到了70岁，随着肝脏加入到衰老队伍，人体器官全面转向衰老。

不同器官衰老的年龄

2. 不应忽视的一些数据。

其一，我国60及60周岁以上老年人，接近3亿，其中，75%的老年人患有一种或者一种以上的慢性病，43%老年人多病共存（同时患有两种或者两种以上疾病）。可以说，长寿不健康现象，在高龄老年人群中，相当普遍。

其二，根据调查，‌60～69岁的老年人中，‌健康和基本健康的比例占89.74%，‌而不健康但生活能自理的占9.06%；‌相比之下，‌70～79岁的老年人中，‌健康和基本健康的比例下降到61.25%，‌不健康但生活能自理的比例增加到22.03%。

长寿不健康较为普遍

大众健身运动分为有氧运动和力量训练，不同的健身运动有着不同的作用。

1. 有氧运动及其作用。

散步、快走、慢跑、自行车、太极、瑜伽、游泳，健身操，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。有氧运动可以促进血液循环、增加呼吸的频率和深度，从而可以达到增强心肺功能的效果，有氧运动还是减脂瘦身的主要运动方式。

慢跑属于有氧运动

2. 力量训练及其作用。

力量训练是通过克服阻力增加肌肉、增强骨质，以及提高新陈代谢能力和塑形的运动方式。根据需要克服的阻力，力量训练包括自重训练（引体向上、俯卧撑，以及各种徒手力量训练）、自由重量训练（借助杠铃、哑铃）和固定器械训练（借助各种固定器械）。

不同的力量训练

1. 根据锻炼目的选择运动方式。

其一，需要减脂瘦身的老年人，需要增强心肺功能的老年人，多做有氧运动。

体重超重和肥胖会引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，多做有氧运动，并做好饮食的合理控制，可以远离体重超重、肥胖及各种慢性病。对于需要增强心肺功能的老年人来说，也需要多组有氧运动。

多做有氧运动可以维护肺功能

其二，身材适中或者偏瘦的老年人，多做力量训练。

老年人到了七十岁，肌肉量只有三十岁时的七成左右，肌肉量的大幅减少，会严重影响到力量和身体的协调性，会影响到新陈代谢能力和身材，还会使骨骼、关节失去有效保护；骨质的减少，也会使这个年龄的老年人出现骨质疏松的现象，所以，七十岁偏瘦的老年人，需要有意识做一些力量训练。

力量训练可以预防骨质疏松

2. 根据身体素质选择适合自己的运动方式。

其一，初始锻炼，如何选择和安排有氧运动？

大多七十岁的老年人，因为体质问题，或者肥胖的原因，应选择强度低，或者对膝关节冲击小的有氧运动，比如说，散步、快走、瑜伽、太极、自行车等运动方式。运动次数方面，刚开始锻炼，可以每周三到四次，隔天锻炼，运动时间方面，不要太长。

快走属于有氧运动

其二，初始锻炼，如何选择和安排力量训练？

不同的力量训练，对动作都有着严格要求，七十岁的老年人进行力量训练，一样需要从掌握训练动作入手，在初始的力量训练选择方面，宜从事徒手的力量训练，或者是固定器械的力量训练，如果做自由重量的力量训练，则应选择小重量、多次数的力量训练。

小重量、多次数的力量训练

其三，以一种运动方式为主，另一种运动方式为辅。

七十的老年人，不管是为了增强体能，还是为了延缓衰老，有氧运动和力量训练都需要做，只是，在减脂瘦身的时候，宜以有氧运动为主，力量训练为辅，增肌或者强化骨骼的时候，宜以力量训练为主，有氧运动为辅。

俯卧撑属于徒手力量训练

3. 足够体能的前提下，保证足够的训练强度。

其一，不管是有氧运动，还是力量训练，获得运动效果，都应保证足够的训练强度。

以减脂瘦身来说，每周需要保证三次以上的有氧运动，每次运动半小时以上，运动时的心率保持在最大心率的60%到70%。体能得到增强之后的老年人，可以快走结合慢跑进行锻炼。

不同心率下的运动出力状态

其二，增肌和强化骨骼，离不开足够的力量训练刺激。

力量训练增肌，需要多做大重量力量训练，何谓大重量力量训练？最多，只能重复12次以内的训练，属于大重量训练。除了大重量训练之外，还需要做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，因为大肌肉群的力量训练，增肌效果相对更好。

体能允许的前提下，应多做大重量力量训练

4. 避免过量训练。

其一，避免过量锻炼，也是避免运动伤害。

老年人合理健身锻炼，不仅应使运动方式多样化，还应保证足够的运动强度，但是，当运动次数、运动时间、运动强度等，超过了自己的体能时，就属于运动过量。运动过量，会带来膝关节受伤、腰肌劳损、免疫力下降等不同的运动伤害。

不同姿势下膝关节受力

其二，老年人健身锻炼，如何避免运动伤害？

合理运动是适合自己的运动，不仅包括运动方式的选择，也包括运动强度的选择。对于老年健身者，很有必要根据自己的体能，制定合理的运动计划，然后按照相应的计划进行锻炼，锻炼过程中，遇到不适时，还应及时停止锻炼，或者减量锻炼。

选择适合自己的运动方式

5. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，可以让身体过渡到锻炼状态，可以避免锻炼强度加大导致的肌肉拉伤。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和锻炼的恢复，可以增强身体柔韧性。

体质不好的老年人，或者是患病恢复期的老年人，单独做不同的拉伸活动动作，则有助于增强体质或者身体的恢复。

拉伸活动

6. 锻炼效果和身体健康离不开合理的饮食习惯。

减脂瘦身的老年人，多做有氧运动的同时，要控制高油脂、高糖等高热量食物的摄入。增肌的老年人，多做力量训练的同时，需要多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

7. 锻炼是积极的生活方式。

锻炼不仅可以增强不同器官的功能，不仅可以远离疾病，不仅可以提高生活质量，也是愉悦身心的很好方式，因为，锻炼的过程，可以刺激多巴胺、内啡肽等“快乐因子”的分泌，这对于老年人以积极的心态度过晚年，大有裨益。

锻炼是积极的生活方式

关键词： 力量^^训练 增肌 锻炼