这些老年人的健康提示，快转给爸妈——

对老年人来说，许多因素都会影响其营养状况，例如身体和器官功能的下降、一些药物的使用、不健康的生活方式，以及环境和社会支持因素等。在老年人群中，营养不良的现象仍然存在。营养不良不容易被发现，但可能导致老年人身体虚弱、功能受限、生活质量下降甚至死亡。

身体的自然衰老并不可逆，但是生活方式是可以改善的。

预防营养不良，老年人该怎么做呢？

按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，在一般成年人平衡膳食的基础上，老年人应摄入更加丰富多样的食物。

01

食物种类应多样化

老年人往往餐食简单、品种单调，进食时很少考虑食物营养，多以吃饱为主，这也是造成营养不良的一个重要原因。

所以，老年人更要坚持“食物多样，合理搭配”，选择品种多样化的主食，尽可能每餐都有蔬菜，合理选择并摄入充足的动物性食物，吃不同种类的豆制品及奶制品，食量小的老年人可以正餐与加餐相结合，形成均衡的饮食习惯。

02

保证充足的蛋白质摄入

蛋白质摄入是预防和改善营养不良的重要措施。蛋白质摄入应平均分布于每日的3～5餐中，优质蛋白的比例要不低于50%。动物性食物和大豆类制品可提供优质蛋白质和微量营养素，建议老年人足量摄入。

每餐应有一定量的动物性食物，包括鱼类、畜禽肉和蛋类，摄入总量建议每天达到120～150克，并且要经常变换种类来吃。

可适当增加牛奶以及其他豆制品的摄入。建议每天喝牛奶300～400毫升，或选择相当量的奶制品。

大豆类制品每天的摄入量应相当于15克大豆，比如北豆腐约40克，或豆浆约200克。

03

努力做到“餐餐有蔬菜”

建议每天新鲜蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜要占到一半。选择不同种类的蔬菜，尤其是多吃深色叶菜，如菠菜、油菜和紫甘蓝等。深色蔬菜常常含有更加丰富的植物化学物质，在抗氧化、增强机体免疫力等方面发挥作用。

04

适当调整烹调食物的方式

随着年龄增长，老年人会出现咀嚼吞咽能力的下降和消化功能的减退，此时可采取少食多餐的进食方式，采用蒸、煮、焖、炖等烹调方式将食物制作得细软些，以利于消化吸收，保证身体营养的供应。

05

坚持适量运动

除了饮食，也建议老年人积极参与户外运动。

老年人进行运动锻炼要量力而行，可以选择太极拳、八段锦、散步等有氧运动，还可以增加平衡性练习和力量练习。

老年人要多进行户外活动，以增加光照时间，有利于体内维生素D的合成，通过促进钙的吸收来增强骨质。坚持适量运动还能延缓肌肉衰减，有助于提高身体的灵活性。

06

保持适宜体重

俗语说“有钱难买老来瘦”，但老年人不能盲目追求低体重。体重过高或过低都会影响健康状况，老年人的体质指数（BMI）建议保持在20～26.9kg/m2。老年人应通过营养和运动两个途径维持体重在一个正常稳定的水平。

07

定期进行健康体检

老年人还需定期进行健康体检，不仅要关注自身的患病情况，还要关注自身的营养状况。通过对营养状况进行科学的测评，及时了解，长期关注，以预防营养不良的发生。