建议中老年人常吃“1瓜3肉1果”，营养均衡，补充能量身体好

为了帮助中老年人保持健康、补充能量和均衡营养，推荐常吃“1瓜3肉1果”的组合。丝瓜含有丰富的维生素C和膳食纤维，能够帮助润肺、排毒，还具有清热解暑的效果，白玉菇炒丝瓜是一道清淡可口的菜肴，既能补充维生素又有助于消化。三种肉类则提供了高质量的蛋白质和其他重要营养素。这几种传统滋补菜肴，味道浓郁，富含蛋白质，易于消化，非常适合体质较弱的中老年人食用。

1瓜：

白玉菇炒丝瓜

材料:丝瓜 2根；白玉菇 150克；大蒜 2瓣；食用油 适量；盐 适量；鸡精 少许

步骤:

1. 将丝瓜去皮，切成滚刀块或斜片，白玉菇剪去根部，洗净备用。

2. 大蒜去皮，拍碎备用。

3. 锅中加入适量食用油，烧热后放入蒜末炒香。

4. 加入白玉菇翻炒，直到白玉菇稍微变软出水。

5. 加入切好的丝瓜块，快速翻炒，等丝瓜变软并且颜色稍微变深时，加入适量盐调味。

6. 继续翻炒至丝瓜熟透，最后根据个人口味加入少许鸡精调味。

7. 关火，出锅装盘即可。

温馨提示:

(1) 丝瓜切好后容易氧化变黑，可以在切丝瓜时将其泡在盐水中以防变色。

(2) 炒丝瓜的时间不宜过长，保持它的清脆口感和鲜绿色泽更为美味。

(3) 此道菜清淡爽口，适合夏季食用，同时也能帮助清热解暑，是非常适合中老年人和注重健康的人群的家常菜。

3肉：

一、板栗焖鸡翅

材料:鸡翅 8-10个；板栗 200克（剥壳去皮）；姜片 3片；大蒜 3瓣；生抽 2汤匙；老抽 1汤匙；料酒 1汤匙；白糖 1茶匙；盐 适量；食用油 适量；水 适量

步骤:

1. 准备材料：鸡翅洗净，用刀在鸡翅两面各划两刀，以便入味；板栗剥壳去皮备用；姜切片，蒜剥皮备用。

2. 焯水处理：锅中烧开水，加入姜片和鸡翅焯水1-2分钟，捞出沥干水分备用。

3. 煎鸡翅：锅中倒入适量食用油，烧热后加入鸡翅煎至两面微黄，盛出备用。

4. 煸香姜蒜：锅中留少许底油，放入姜片和大蒜爆香。

5. 焖煮鸡翅：将煎好的鸡翅放回锅中，加入生抽、老抽、料酒、白糖翻炒均匀上色，随后倒入适量热水（水量大约没过鸡翅一半），加入板栗，盖上锅盖小火焖煮20分钟左右，至鸡翅和板栗都熟透、入味。

6. 收汁调味：揭开锅盖，转大火收汁，调入适量盐，继续翻炒至汤汁浓稠，鸡翅和板栗均匀裹上酱汁，关火。

7. 装盘：将焖好的板栗鸡翅盛入盘中，撒上葱花或香菜点缀，即可享用。

温馨提示:

(1) 板栗可以提前煮熟再焖，这样能更快入味，也避免长时间焖煮导致鸡翅过老。

(2) 在选择鸡翅时，可以用鸡中翅或者鸡翅根，口感会更加丰富。

(3) 白糖在焖煮时可以让菜肴的颜色更红亮，也能提升甜味，但量不宜过多，以免影响整体口感。

二、豆腐香菜牛肉汤

材料:牛肉 200克；嫩豆腐 200克；香菜 适量；姜片 2片；大蒜 2瓣；生抽 1汤匙；料酒 1汤匙；盐 适量；白胡椒粉 少许；食用油 适量；水 适量

步骤:

1. 准备材料：牛肉洗净后切薄片，嫩豆腐切成方块，香菜洗净切段，姜切片，大蒜剁碎备用。

2. 腌制牛肉：将牛肉片加入料酒、生抽、少许盐和白胡椒粉腌制10分钟，让牛肉入味。

3. 煎豆腐：锅中倒入少许油，油热后加入豆腐块，小火煎至两面金黄，盛出备用。

4. 炒牛肉：锅中再加少量油，放入姜片、大蒜爆香，接着加入腌制好的牛肉片，快速翻炒至变色，盛出备用。

5. 煮汤：锅中加入适量清水，水开后放入煎好的豆腐块，煮5-8分钟，让豆腐充分吸收汤汁的鲜味。

6. 加牛肉：随后放入炒好的牛肉片，再煮3-5分钟，牛肉熟透即可。

7. 调味：根据口味加入适量的盐和白胡椒粉调味，最后撒上香菜段，搅拌均匀后即可关火。

8. 装盘：将煮好的豆腐香菜牛肉汤盛入碗中，趁热享用。

温馨提示:

(1) 牛肉切片时要逆纹切，这样煮出来的牛肉更嫩。

(2) 煎豆腐可以使其表面更香脆，同时防止煮汤时豆腐碎掉，但煎时要注意火候避免豆腐粘锅。

(3) 香菜最后放入，可以保持香菜的清新口感和香气，让汤品更加美味。

三、盐焗鸡肉

材料:整鸡 1只（约1.5公斤）；粗盐 500克；生姜 4片；葱段 适量；盐焗鸡粉 适量（根据个人口味）；食用油 少许

步骤:

1. 准备材料：将整鸡清洗干净，去除内脏，擦干表面水分备用。生姜切片，葱切段。

2. 腌制鸡肉：将盐焗鸡粉均匀涂抹在整只鸡的内外，然后用姜片和葱段塞入鸡肚子里，腌制1-2小时，让鸡肉充分入味。

3. 炒盐：锅中放入粗盐，用小火干炒10分钟左右，直到盐微微变黄，并散发出咸香味。

4. 包裹鸡肉：准备一张大的锡纸，将腌制好的鸡肉包裹好，包裹紧实一些，确保蒸煮时味道不散失。

5. 盐焗鸡：在炒过的粗盐中挖一个小坑，将包裹好的鸡肉放入盐坑中，再用剩下的粗盐将鸡肉完全覆盖，盖上锅盖，用中小火焗40-50分钟，时间根据鸡的大小调整。

6. 取出鸡肉：焗好后，将鸡肉从盐中取出，轻轻打开锡纸，切块装盘即可。

温馨提示:

(1) 如果喜欢鸡皮更香脆的口感，可以在焗好后将鸡放入预热的烤箱中，以200℃烤5分钟，稍微让表皮上色。

(2) 包裹鸡肉时尽量将锡纸包紧，以防盐分过度渗入鸡肉导致过咸。

(3) 盐焗鸡粉已含有咸味，腌制时盐分不宜太多，根据个人口味调整调料量。

1果：

雪梨红枣银耳羹

材料:雪梨 1-2个；干银耳 1朵；红枣 5-6颗；冰糖 适量；枸杞 少许；清水 适量

步骤:

1. 准备材料：干银耳提前用清水泡发，泡软后去掉硬根，撕成小朵；雪梨去皮去核，切成小块；红枣洗净去核；枸杞提前用清水泡软备用。

2. 煮银耳：锅中加入适量清水，放入泡发好的银耳，大火煮开后转小火，煮30-40分钟，直到银耳出胶变得软糯。

3. 加入其他材料：放入切好的雪梨块、红枣和冰糖，继续小火煮15-20分钟，至雪梨软化，汤汁更加浓稠。

4. 加入枸杞：最后几分钟加入泡好的枸杞，再煮5分钟，待汤品香甜可口即可关火。

5. 装碗享用：将煮好的雪梨红枣银耳羹盛入碗中，稍微放凉后即可食用，温热或冷藏后食用都很美味。

温馨提示:

(1) 煮银耳的时间越长，银耳出胶越多，口感更佳，建议煮足够时间以达到软糯效果。

(2) 冰糖的量可根据个人口味调整，如果喜欢清淡一点的甜味，可以减少冰糖的用量。

(3) 雪梨有润肺止咳的功效，适合秋季干燥时食用，特别适合养生需求。

通过“1瓜3肉1果”的均衡饮食搭配，中老年人能够全面摄取多种营养成分，既补充能量，又保持身体的健康状态，进而延缓衰老，提升生活质量。#秋日美食记录#

关键词： 板栗 白玉菇 鸡翅