老年朋友，肌肉才是保护您的盔甲！

很多老年朋友有每天活动的好习惯，如散步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被大家忽视了，它就是力量训练。

消瘦、握力下降、走路易摔倒、乏力……这些症状往往被认为是老年人正常退化所致，或单纯认为是骨质疏松，但很有可能是发生了肌少症，出现肌肉数量和质量的下降。

根据我国的调查研究结果显示，在亚洲，老年人肌少症的估计患病率为4.1%-11.5%。据推测，全球目前约有5000万人罹患肌少症，预计到2050年患此症的人数将高达5亿。俗话“千金难买老来瘦”其实是非常大的误区，全身肌肉的衰减，会降低机体免疫功能，提高感染、跌倒、骨折等风险，导致慢性临床疾病预后不良，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。

力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。

饮食方面：

饮食应具有多样性，以谷类为主，杂粮占 1/4-1/2，适量吃鱼、蛋、肉、奶等，保证优质蛋白摄入，每天至少一斤蔬菜。肌少症患者一般会存在维生素D缺乏，还需要适量补充矿物质、维生素。

运动方面：

老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力/重量。

需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：

1、针对性

人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。

2、超负荷

锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。

3、渐进性

锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。

4、持续性

力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。

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