老年人常拉伸，做好这几个动作，保持脾胃通畅！

张爷爷已经70多岁了，退休后，他一直保持着规律的生活节奏，早起散步、喝茶、看新闻。

但是最近几个月，他总是觉得胃不太舒服，时常出现便秘和腹胀的情况。

儿女们劝他去医院检查，但张爷爷不喜欢跑医院，总觉得年纪大了，吃得少动得少，消化不良是正常的，没什么大问题。

直到有一天，张爷爷和老朋友李大爷聊天，李大爷提到他曾经也有过类似的问题，但通过每天做一些简单的拉伸运动，情况大大改善了。

李大爷详细给张爷爷介绍了自己每天早上做的几个简单动作，并解释这些拉伸动作能够帮助刺激腹部，促进胃肠的蠕动，保持消化系统的顺畅。

张爷爷听了半信半疑，但想想不费劲，便决定试一试。

于是，每天清晨，张爷爷开始模仿李大爷教的拉伸运动，做一些简单的腹部拉伸和腰部活动。

没想到，坚持了几个星期后，他的胃胀感明显减轻，便秘也得到了改善，整个人感觉更轻松了。

张爷爷感叹道：“原来年纪大了，拉拉筋、动动身体，竟然还能这么管用！”

通过这个小故事，很多老年朋友可能会好奇，拉伸运动究竟是怎么帮助改善脾胃功能的呢？

接下来，我们就来详细了解一下拉伸运动对胃肠健康的影响，并且看看有哪些简单的动作适合老年人每天做，帮助保持脾胃的正常运作。

随着年龄的增长，老年人的身体各项机能逐渐减弱，尤其是消化系统。

胃肠道蠕动减慢，食物的消化和排泄速度变慢，容易引发便秘、胃胀等问题。而拉伸运动作为一种低强度的身体活动，既简单又不费力，尤其适合老年人。

拉伸运动通过温和的身体伸展，可以刺激腹部肌肉和神经，促进胃肠道的蠕动，帮助消化系统保持正常运作。

根据2018年，美国的Thomas R. Hunt团队在《Journal of Aging Research》发表的研究《Effects of stretching exercises on gastrointestinal motility in older adults》。

研究指出，拉伸运动对老年人的胃肠功能有显著的改善作用。研究通过对100名60-75岁的老年人进行8周的拉伸运动干预，发现拉伸运动可以有效促进胃肠蠕动，增加便秘患者的排便频率，改善消化不良等问题。

在这项实验中，参与者分为两组，一组每天进行20分钟的全身拉伸运动，另一组则保持原有的生活方式，不进行任何拉伸运动。

拉伸运动的动作设计较为简单，主要包括针对腹部和下背部的伸展，通过刺激腹部区域的血液循环，增强胃肠蠕动。

研究的评估方法包括胃肠道蠕动频率的监测、参与者的胃肠症状问卷以及排便频率的记录。

结果表明，实验组老年人的胃肠蠕动频率平均增加了25%，而对照组几乎没有变化。

这意味着拉伸运动帮助加速了食物在消化道中的移动，促进了消化和吸收。

此外，实验组老年人的便秘症状明显缓解，排便频率从每周3次增加到每周4.5次，约40%的参与者报告便秘症状得到改善。

这些数据表明，拉伸运动不仅能增强身体的柔韧性，还能通过促进腹部的血流量和肌肉活动，直接帮助改善消化系统功能。

拉伸运动之所以能促进胃肠蠕动，主要有以下几个原因：

1. 促进腹部血液循环：拉伸动作可以通过温和的伸展，增加腹部区域的血液流动。血流量的增加可以为胃肠道提供更多的氧气和营养物质，促进胃肠道平滑肌的活动，从而增强胃肠蠕动。

2. 刺激神经系统：胃肠道的活动不仅依赖于肌肉的运动，还受副交感神经系统的控制。拉伸运动能够刺激副交感神经系统，帮助胃肠道恢复正常的节律性蠕动，缓解消化不良和便秘。

3. 腹部肌肉的温和运动：拉伸运动中针对腹部的伸展动作可以轻微刺激腹肌，这种温和的运动有助于按摩和挤压腹部器官，促进肠道内容物的移动，加快食物消化的过程。

在这项研究中，研究者还发现，拉伸运动对改善老年人的整体生活质量也有积极的作用。

胃肠功能改善后，参与者报告的腹胀、胃部不适等症状明显减少，生活质量评分提高了15%。

这意味着，通过简单的身体活动，老年人不仅能够改善脾胃问题，还能让整个人的状态更加轻松舒适。

便秘是老年人群体中非常常见的问题，原因可能是由于肠道蠕动减慢、饮食中纤维摄入不足、运动量减少等多种因素引起的。

正如这篇文献中指出的那样，拉伸运动通过提高胃肠蠕动频率，有效缓解了实验组老年人的便秘症状。

在实验结束时，拉伸组的参与者排便更加规律，且排便时的困难感明显减轻。

这对于老年人群体来说尤为重要，因为长期的便秘不仅会影响生活质量，还可能导致其他健康问题，如痔疮和消化道炎症。

因此，简单的拉伸运动可以作为一种有效的预防和缓解便秘的方法，特别是在老年人中易于实施。

根据文献中的实验设计，以及对拉伸运动在促进胃肠健康方面的研究，我们可以为老年人推荐以下几个简单的动作。

这些动作能够温和刺激腹部和下背部区域，帮助增强胃肠蠕动。

1. 猫牛伸展：这个动作主要刺激脊柱和腹部，通过来回弯曲脊柱，刺激腹部肌肉。动作简单，老年人可以在任何时间进行。

站立或跪姿，将背部拱起像猫一样，同时收紧腹部。然后将背部下沉，抬起头和胸部，像牛一样伸展腹部。

重复这个动作10-15次，能够有效刺激腹部器官，促进消化。

2. 仰卧扭转：仰卧扭转动作能够温和拉伸下背部和腹部区域，帮助缓解消化不良和便秘。

仰卧在地板上，双膝弯曲，将双腿向一侧转动，保持几秒钟，然后换另一侧。

这个动作可以帮助按摩内脏，增强肠道蠕动。

3. 站立前屈：这个动作通过向前弯曲身体，轻微挤压腹部，帮助刺激消化道。

站立，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲，试图用手触碰地面，保持几秒钟后慢慢恢复站立。这个动作能够增加腹部的血流量，促进胃肠蠕动。

4. 腹式呼吸：腹式呼吸不仅能放松神经系统，还能通过深呼吸促进腹部的血液循环，帮助消化。

坐下或躺下，手放在腹部上，深吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部收回。

重复这个动作10次，有助于刺激腹部器官，促进消化。

通过这篇文献和研究数据，我们可以得出结论：拉伸运动不仅对老年人的身体柔韧性有益，还能通过刺激腹部血流量、增强胃肠蠕动，帮助改善消化系统功能，预防便秘和

参考文献

1. Hunt, T. R., & Williams, S. P. (2018). Effects of stretching exercises on gastrointestinal motility in older adults. Journal of Aging Research, 2018, Article ID 5843096.

2. Wilcox, S. L., & Parker, J. R. (2017). Impact of regular stretching exercises on digestive health in elderly populations. European Journal of Sport Science, 17(5), 643-652.

3. Müller, E. Z., & Schmidt, H. F. (2020). Exercise-induced improvements in gastrointestinal function among the elderly: The significance of stretching. International Journal of Gerontology, 14(2), 231-238.

关键词： 副交感神经^^系统 脾胃 通畅