食补是补钙的最优选

药补不如食补，补钙也最好是从膳食中补充。老年人从膳食中补充钙质，要注意以下几点。

1.增加膳食中高钙食物的摄入量。以下这些食物被称为“金牌”高钙食物，人体比较容易吸收。

牛奶：牛奶是优质的钙质来源，特别是富含乳酸钙，人体比较容易吸收。

豆制品：豆腐等黄豆制品除了含有丰富的钙之外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

带壳食物：虾、蟹等带壳食物的肉中含有丰富的钙质，其外壳的钙质含量也很高，所以在食用小虾米时，可连壳一起吃。

菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝500毫升的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质；不喜欢喝牛奶的老年人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙；300克豆腐的含钙量也能满足一日所需。做菜时都用虾皮和芝麻酱等调味。

2.增加膳食中富含维生素D的食物的量。维生素D可以调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、禽蛋等。

3.增加膳食中富含维生素C的食物的量。维生素C有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如橙子、奇异果、番茄、菜心等。

4.少吃盐和腌制食品。盐里所含的钠进入人体后，其排泄过程伴有钙的流失。正常人应尽量将每天的食盐摄入量控制在5克以下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

5.避免高脂食物、抽烟饮酒，以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料，因为这些食物会促进骨钙流失。

6.避免摄入过多草酸。菠菜等草酸含量丰富的蔬菜与其他食物中的钙离子结合会形成人体难以吸收的草酸钙，所以在烹饪菠菜前最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸减少后再食用。

营养师温馨提示：老年人钙质流失是不争的客观存在，但我们可以通过有效的食补来延缓钙质的流失，饮食是预防骨钙流失的主要因素之一。除此，我们还要经常走出家门，在大自然中汲取阳光的的照射，使其钙质能很好地吸收。任何事物的发展都是相对而言，虽然钙质流失是不可避免的，但我们可以采取积极的措施进行干预，延缓钙质的流失。

本文参考书籍《老年健康秘籍》主编：刘晓俊、徐勇

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关键词： 草酸 补钙 食补