中老年人膝盖疼痛如何安全运动？三招简易居家全身锻炼法

人到中年，身体状况逐渐走下坡路，特别是进入老年期后，心肺功能下降、骨质疏松、胃肠功能减弱、三高、便秘等问题频发。如何阻止与延缓这些问题的发生呢？从生活细节入手是关键，例如多做运动可以事半功倍。

然而，很多中老年人因膝关节退行性改变或膝关节炎等问题，感到膝盖发凉并疼痛，不便外出做运动。那么，不妨在家进行以下三个动作，既能养护膝关节，又能提升心肺功能，达到全身锻炼的效果。

坐在椅子或床边，小腿自然下垂，可在大腿下垫一个软枕头，使小腿呈悬垂状态。然后像钟摆一样前后摆动小腿，早晚各一次，每次5-10分钟。

这个动作能在不增加膝关节负重的情况下，通过关节活动刺激软骨和滑膜产生关节液，在滋润膝关节消除不适的同时，还能润滑关节减轻疼痛。

坐在椅子上或平躺在床上，伸直双腿，用力勾脚尖保持1-2秒后放松，如此反复，8-10次为一组，做3-5组。

这个动作能调动下肢所有肌肉群参与其中，对膝关节周围的韧带和筋膜起到拉伸作用，加强膝关节周围组织对关节的保护，进一步增强膝关节的稳定性，减少日常活动中受到的损伤。

两腿与肩同宽站立，脚尖发力抬起脚跟，保持1-2秒后放下，如此反复。注意吸气时肚子向外鼓起，同时用力收缩肛门；呼气时收紧肚子，同时放松肛门。

这个动作将肌肉锻炼、腹式呼吸、提肛运动结合，每天早晚各做15-20次，既可提高心肺功能，强筋健骨防骨质增生，还能锻炼盆腔肌肉促进肠道蠕动帮助通便，对保持身体平衡性和协调能力也有很大的帮助。

这3个动作既可分开做，也可连在一起做，前两个动作相当于给膝关节做热身，不出家门也能获得像快走、跑步一样的锻炼效果。你学会了吗？点个赞并转发告诉更多人吧，关注我们，方便每天学健康养生知识！

关键词： 全身锻炼法 疼痛 膝盖