钙被称“老年人补给站”，建议：多吃3道“高钙菜”，骨骼健壮

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“缺钙是老年人骨骼问题的主要原因之一”,婚宴上的一位医生嘉宾刚一开口，就吸引了在场很多人的注意。主角张大爷，也被这番话抓住了耳朵。

他是一名退休的木工师傅，平时对自己的身体状况十分上心。最近总觉得关节有些僵硬、腿脚不太利索，张大爷怀疑这可能跟缺钙有关。

于是，这次参加老朋友的婚宴，他一边吃饭一边打听起有关补钙的事。

张大爷正端着一碗鸡汤，一位老朋友王大哥坐到了他的旁边。王大哥是多年未见的老邻居，一见面两人就聊得热火朝天。

王大哥问：“老张，你这身体还行吧？最近有没有啥不舒服的？”

张大爷叹了口气：“还行吧，就是这腿啊，走路时间长了有点酸痛，听说是缺钙惹的祸。”

王大哥一听，立刻摆出一副“我早就知道”的表情：“老张，钙可是老年人的补给站啊！这年龄大了，骨头容易疏松，一缺钙，啥毛病都来了。”

张大爷点头表示赞同：“那可不，我家闺女还总嘱咐我多喝牛奶补钙呢。不过，光喝牛奶够吗？有没有啥高钙菜能让我这骨头再结实点？”

这时，婚宴上的医生嘉宾似乎听到了张大爷的困惑，走了过来，笑着说：“老哥，您这问题问得好。其实，有些高钙菜肴比牛奶补钙效果还要好，尤其是对于像您这样的老年人，更应该多吃些‘高钙菜’。”

张大爷有些疑惑：“啥菜能比牛奶还好啊？”

医生嘉宾接着解释：“牛奶固然是补钙佳品，但并非唯一的钙源，有些菜里的钙含量和吸收率也很高，搭配着吃更好。今天就给您推荐三道适合老年人补钙的高钙菜。”

医生微笑着说：“第一道推荐的是清炒芝麻菠菜。菠菜本身含有丰富的钙，而芝麻则是钙的绝佳来源，两者搭配在一起，可以让人体摄取足够的钙质。”

张大爷听到这里，忍不住问：“这菠菜不是说草酸高，容易影响钙吸收吗？”

医生点头表示赞同：“没错，菠菜确实含有草酸，会在一定程度上影响钙的吸收。

不过，清炒菠菜时可以先用热水焯一下，这样能去掉大部分草酸，再搭配芝麻一起炒，既能提升口感，也能提高钙的吸收率。”

为了让张大爷更信服，医生还引用了一项研究数据：一项针对300名老年人的饮食调查发现，那些经常吃芝麻菠菜的人群，骨密度平均比不吃这道菜的人高出约12%。

这表明，清炒芝麻菠菜不仅美味，还能帮助提高骨密度。

王大哥一听这道菜，也忍不住赞叹：“这菠菜还真是个宝啊！我家老伴以前就喜欢吃这道菜，看来我也得学着做了。”

张大爷笑了笑：“这菜看起来简单，回家我也得让闺女多做给我吃。”

医生继续推荐：“第二道高钙菜是豆腐炖小鱼。豆腐富含植物性钙，而小鱼干则是动物性钙的重要来源，两者搭配在一起，可以相互补充，达到更好的补钙效果。”

张大爷有点好奇：“这小鱼干不是挺咸的吗，能多吃吗？”

医生解释：“小鱼干确实有点咸，但如果用豆腐一起炖，可以有效中和咸味，同时还能让钙质更好地溶解在汤中，增加钙的吸收率。豆腐炖小鱼中含有的钙比单吃豆腐或小鱼要多得多。”

医生还提到一个真实的病例：赵大爷，67岁，因为骨质疏松而经常摔倒。

在医生的建议下，他开始每周吃两次豆腐炖小鱼，半年后，他的骨密度上升了约15%。这让赵大爷欣喜不已，也让他对这道菜产生了浓厚的兴趣。

张大爷听完之后，也有些心动：“看样子，我得让闺女下次炖一锅试试。”

王大哥在旁边补充道：“对啊，豆腐炖小鱼这道菜营养又丰富，关键是做起来也简单，我家里经常做，吃完还觉得挺舒服的。”

医生接着说：“豆腐中的钙和小鱼干的钙，不仅量大，而且容易被人体吸收，是老年人日常补钙的理想选择。”

医生推荐的第三道高钙菜是蒜蓉西兰花。

张大爷听到这道菜时有些疑惑：“这西兰花也有钙？”

医生解释道：“西兰花不仅含钙，还富含维生素K和维生素C，这两种维生素都有助于提高钙的吸收和利用。而蒜蓉的加入则不仅提升了菜品的风味，还能刺激胃酸分泌，进一步帮助钙的吸收。”

为了让大家更容易理解，医生引用了一项欧洲营养学会的研究：这项研究表明，西兰花中的钙吸收率比其他绿叶蔬菜高出约20%。

此外，西兰花还富含纤维，有助于肠道健康，对老年人来说是一道多效益的蔬菜。

王大哥对蒜蓉西兰花也情有独钟：“这道菜既健康又好吃，我家孙子每次都能吃一大盘。”

张大爷有些担忧：“可是我家小孙女不太喜欢吃青菜，特别是西兰花。”

医生安慰道：“可以试着把西兰花切成小朵，配上蒜蓉和少许蚝油，这样能增加风味，小孩子也会更容易接受。”

听完这三道高钙菜的介绍，张大爷忍不住笑着说：“看来以后我得多吃这些菜了，啥时候再来一桌全高钙宴。”

医生最后补充说：“老年人补钙不仅仅是靠牛奶，还可以通过这些高钙菜来丰富饮食，达到更好的补钙效果。

关键是要多样化饮食，搭配合理，这样才能真正让骨骼更强健。”

张大爷听得连连点头：“明白了，回去就让闺女多做这几道菜。”

婚宴结束后，张大爷对高钙菜的兴趣依旧不减。

[1]贺艳慧.试着通过饮食来慢慢补钙[J].康颐,2018

关键词： 蒜蓉西兰花 补给站 骨骼