40岁以后，骨量会“断崖式”下降！这8个习惯一定要改

很多人认为，骨质疏松是老年人才会出现的病。但实际上，骨质疏松从来就不是老年人的“专属”，有些人三四十岁就被诊断出骨质疏松，且一旦过了40岁，骨量就会“断崖式”下降！10月20日是世界骨质疏松日，8个加速骨质流失的习惯，一定要改。

40岁后骨量“断崖式”下降

人的一生中，骨量就像是一条抛物线，从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加；30~40岁是一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态；40岁之后，骨量开始丢失，骨骼出现“断崖式”衰老，尤其是女性绝经后，骨量流失得更快，绝经后5~10年呈快速骨丢失状态。

因此，一旦过了40岁，就要重视骨骼健康，并采取有效措施预防或治疗骨质疏松症。无论男女，应该在40岁左右做一次骨密度检查，了解一下自己的骨量处于什么水平。50岁以后，每年做一次骨密度筛查，早期识别容易骨折的人群。

8个加速骨质流失的习惯

1. 长期吃素有些人想要通过吃素食，减少慢性病，减轻体重。但长期素食可能会导致某些营养素的缺乏，继而引起骨质疏松。建议荤素合理搭配，确保营养均衡，包括蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质等。

2. 吃得太咸 研究发现，饮食越咸，钙的吸收越差，尿钙的排出越多，因此嗜食咸味的人要特别留意自己的骨质健康状况。建议控制食盐的用量，让味蕾逐渐适应更清淡的食物。

3. 过度节食 不少女性为了追求苗条的身体，不惜采取各种手段减肥。不过，缺乏脂肪会间接地造成雌激素的缺乏，继而引起骨质疏松，老来发生骨质疏松的几率更大。建议选择多样化的食物，确保摄入足够的营养素，避免过度节食。

4. 过量饮咖啡咖啡中的咖啡因可引起脱钙，这是导致骨质疏松症的原因之一。建议每天的咖啡摄入量控制在3杯以内，或者在咖啡中加点牛奶，可以减少钙质流失。

5. 常年防晒不少人特别重视防晒，即便秋冬季出门也会戴帽子、口罩防晒。但晒太阳是产生维生素D的重要途径，如果体内维生素D不足，会影响钙的吸收。建议每天进行20分钟的户外阳光照射，当然要避开夏日阳光暴晒。

6. 缺少运动 缺乏锻炼，骨细胞得不到力学刺激，不利于钙的吸收和沉积，无法增强骨骼强度及肌肉功能。要预防骨质疏松，中青年人可以选择游泳、健身等有氧运动，或一些负重运动；60岁以上的老年人可以进行一些规律的慢跑、散步等有氧运动。

7. 经常饮酒 经常饮酒容易导致钙质流失，且乙醇含量越高，越容易造成钙流失。此外，长期过量饮用碳酸饮料，会摄入大量磷酸和糖分，继而影响钙的吸收。

8. 长期吸烟 吸烟会引起骨吸收加快，进而引起骨量丢失加快，同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经。建议远离烟草，包括二手烟、三手烟等。

预防骨质流失，记住6点

1. 合理饮食保证营养均衡，饮食多样化。保持充足的钙的摄入，多吃富含钙的食物（如奶制品、豆制品、鱼类）和富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄）；戒烟限酒；避免过量咖啡因和碳酸饮料。

2. 常晒太阳 建议每天接受适当的阳光照射，因为晒太阳是人体合成维生素D的主要途径，约90%的维生素D是通过阳光照射皮肤生成的，仅有约10%的维生素D是从食物中摄取的。晒太阳时尽可能多暴露皮肤，不要涂防晒霜，晒15~30分钟即可，注意不要暴晒，防止灼伤皮肤。

3. 适当运动通过有氧运动、力量训练和平衡训练等运动方式（如散步、跳绳、舞蹈、瑜伽等），增强骨骼的负荷和稳定性，促进骨形成。老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择运动方式，循序渐进、持之以恒。

4. 避免跌倒家中尽量减少跌倒风险，如移除地面杂物、铺设防滑垫、保持楼梯和走廊明亮等。避免久坐或久站，保持良好的姿势和体位，避免过度劳累和受伤。

5. 定期检查 40岁以上人群建议定期测量骨密度，目前双能X线骨密度测定法是诊断骨质疏松的金标准。检测部位是脊椎和髋部。

6. 药物治疗如双磷酸盐类药物、雌激素类药物、选择性雌激素受体调节剂、钙剂和维生素D等，以增加骨密度、减少骨吸收、促进骨形成。

王真 鲁洋

关键词： 疏松 骨质疏松 骨量