人到中老年,坚持这4项运动,身体越来越健康

发布时间:2024-10-28 14:25  浏览量:1

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“老赵啊,光是养生可不行,还得动起来!”医生李大夫的话在赵明辉耳边回响着。他坐在高铁上,盯着窗外飞速倒退的景色,心里忍不住犯嘀咕。

赵明辉今年刚过五十,是个老会计师。年轻时拼命工作,等到了中年,突然发现腰酸背疼不断,血压也悄悄升高了。

于是他买了各种养生产品,什么保健茶、蜂蜜水、钙片维生素,早晚一通喝,但效果并不明显。上次见李大夫,医生特意提醒他,想要身体健康,不仅得吃得讲究,还得“动起来”。

这次去外地拜访的是他堂哥赵大山,两人自小关系就好,赵大山今年六十出头,身体硬朗,平时话不多,却总是一副精力十足的样子。

赵明辉每次见他,都忍不住心生羡慕。到达堂哥家,赵明辉刚进门,堂嫂就热情地招呼他坐下,端来一杯热茶,三人聊起了近况,话题很快就转到了健康上。

赵大山拍拍自己的胳膊,笑道:“老赵,你看我这老骨头还结实着呢!其实啊,年纪上来了,还真得靠运动保持,光吃那些养生产品没用。

赵明辉忍不住问道:“哥,你到底平时都做什么运动呢?我这也是经常看些养生书,喝保健品,但效果不大。”

赵大山放下茶杯,微微一笑:“说起来,我也没什么特别的秘诀,就是坚持了几个适合中老年人的运动。你年纪也到了,要不试试?动一动,比那些养生产品管用。”

他接着给赵明辉讲起了自己的“健身经”。

赵大山首先提到的是 散步。他说,散步是所有运动中最简单的,却也是最适合中老年人的一种。

“别小看散步,你这天天坐办公室,一站起来就累,血液循环慢得很。散步能增加血液流动速度,让全身的关节都动起来,还能减缓肌肉的退化。”

赵明辉点了点头:“我平时总是坐着工作,一走长点儿的路就觉得腿疼脚软,看来散步还真是个好选择。”

赵大山继续说道:“关键是坚持,最好每天至少走半小时以上,尤其是在空气好的地方慢走,别太快也别太慢。散步还能促进心肺功能,血压不稳的,心脏不好的,散步都能帮到你。”

散步的好处可不仅仅是增加活动量。根据世界卫生组织的建议,中老年人每日至少需展开 30 分钟轻至中等强度的有氧运动,其中散步堪称首选。

美国一项针对3000多名中老年人的研究显示,坚持散步的中老年人比不爱运动的,患心脏病的风险降低了40%,寿命也平均延长了3到5年。

散步简单安全,还能有效减少骨关节疾病的发生率,因此也被称为“最便宜的药”。

赵明辉听得点头连连,心里已开始计划着每天的散步时间。

接着,他问:“哥,那除了散步还有啥?我总觉得散步简单,但还想做些更有挑战的运动。”

赵大山笑道:“那就是 打太极。这个运动看起来慢悠悠的,可讲究多了,最适合年纪大的人锻炼全身肌肉和协调性。”

赵明辉有些好奇:“打太极不是老年人活动吗?我还年轻,打太极会不会太早了?”

堂哥笑了:“你别看不起太极,太极拳的动作虽慢,可是对身体平衡、柔韧性和力量的要求一点儿不低。尤其是动作里的‘内外合一’原理,对锻炼关节、放松肌肉很有帮助。

我认识一位老大爷,以前腰椎问题很严重,后来每天打太极,现在腰不疼了,整个人精神也好多了。”

事实上,太极被医学界称为“动态瑜伽”,其动作缓慢且具有延展性,能够有效地锻炼四肢、腰腹及背部肌肉,对防止骨质疏松、增强平衡能力、预防跌倒等有着显著效果

近年来,不少研究表明,太极练习还能够调节情绪,降低焦虑水平,减少失眠症状,对老年人的身心健康具有显著作用。

赵明辉心中一动,想着不妨试试太极拳。堂哥又介绍了一个他觉得适合的运动,那就是 游泳。

他笑着对赵明辉说:“我虽然不常游泳,但每年夏天都会去游泳馆泡一泡,这个对关节最友好了。”

赵明辉有点意外:“游泳适合中老年人?水里泡着倒是舒服,但平时能坚持吗?”

赵大山解释道:“游泳和陆地上的运动不一样,水的浮力让关节受力减少,特别适合有膝盖疼、腰背痛的人。而且,游泳锻炼到全身肌肉,比在陆地上消耗的能量还多,耐力也慢慢提高了。”

游泳运动对心肺功能、肌肉力量、耐力和柔韧性都有综合提升。水中的低冲击力运动方式,使游泳成为中老年人保健的最佳选择之一。

一项对1000名中老年人的调查显示,经常游泳的中老年人心血管疾病发病率明显低于其他运动方式,尤其是对体重偏高者来说,游泳既能锻炼肌肉又能减重。

此外,游泳对骨骼密度的提升效果也有明显作用,有助于预防骨质疏松。

赵明辉听得眼睛一亮,笑着说:“看起来游泳还真是个好选择!平时我这膝盖经常不舒服,正好试试水里运动。”

堂哥点点头,接着说道:“还有一个我最近新加的运动,就是瑜伽。你别小瞧这个,瑜伽讲究拉伸和平衡,对柔韧性和核心力量的提升特别有帮助,咱们这年纪正好用得上。”

赵明辉吃惊地看着堂哥:“瑜伽?那不是年轻人练的东西吗?你这老胳膊老腿的,能行吗?”

堂哥笑了:“开始是有点难,但慢慢来。瑜伽的动作柔和,也有很多简单的拉伸动作,非常适合提升肌肉的柔韧性。

特别是腰椎不好的,练瑜伽有奇效。前阵子我腰老疼,跟着社区的瑜伽课练了一段时间,腰舒服多了。”

赵明辉若有所思,堂哥接着说道:“而且,瑜伽对心态也有帮助。它讲究呼吸和专注,可以让人心情平和。

你平时工作压力大,练瑜伽还能帮助缓解焦虑,别看它动作不多,但一堂课下来,体力消耗可不少。”

瑜伽有助于增强核心力量,改善体态,预防脊柱问题。对中老年人而言,瑜伽能提高肌肉耐力、减轻关节压力,尤其在缓解腰痛、关节炎等慢性疼痛上效果明显。

研究表明,长期练习瑜伽可以降低血压,促进血液循环,有助于稳定情绪,减少抑郁症状的发生。

堂哥滔滔不绝地讲完,赵明辉听得心服口服,叹道:“看来我以后也不能只靠保健品养生了,还是得动起来才行!”

[1]史恭涛.中老年人正确的运动方式[J].祝您健康,2021,

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