一直补钙还缺钙、骨质疏松？有效补钙务必选对钙、吃对时间与避“坑”！

补钙

【药店人】团队在巡视药店时，遇到过一位这样的老年顾客：在门店通过骨密度测试测出骨量减少严重甚至有骨质疏松症状，日常表现也有如关节痛、乏力、抽筋等缺钙症状。店员询问后了解到老人日常饮食中高钙食物（奶类、豆制品，海产品）摄入较少，于是推荐老人服用钙制剂补充。结果老人说“我现在吃着钙呢，一粒好几百毫克的那种，怎么还缺钙呢？”

相信我们很多人都遇到过这位老人家的这种情况，花钱买了钙，但是并没有补上来。为什么会出现这种情况呢？今天卢老师就这一问题谈谈补钙那些事。

1.有效补钙，频次与剂量很关键

钙制剂进入人体后，在胃酸作用下分解为钙离子，然后在小肠被吸收，服用钙两个小时左右，这个吸收的过程就结束了。在这个时间段内，我们的肠道大概能吸收500毫克左右的钙。如果单次补钙量大大高于500毫克，那么多出的部分是会较难被完全吸收，而未被吸收的钙，会通过肾脏代谢出体外。考虑到每日钙需求量，单次补钙量不超过500毫克是比较安全，而且有效的补钙方式。

2.有效补钙，服用时间很重要

在一天当中，不同时间人体对钙的需求量是不同的，吸收利用效果也是不同。千万不要认为早晨起来先吃一粒钙片，今天就可以高枕无忧了。想要补钙效果更好，我们更推荐在午饭后一小时，与睡前一小时，分别补充一次钙。这两个时间段补充，可以有效的提升人体对于钙的吸收利用。

3.有效补钙，吸收效果影响很大

想要补钙效果好一些，还要搭配一些必要的补钙搭档，与钙共同服用时可以起到事半功倍的效果。维生素D是补钙的最佳搭档，既可以加速小肠对钙的吸收，也可以调节骨钙与血钙的平衡，还可以促进肾小管对钙的重吸收。

镁与钙搭配除了可以更好的维持肌肉与神经的正常兴奋之外，还可以与钙磷共同构成骨盐，维持骨细胞正常结构、功能和生长。但是钙镁同补时镁的用量很关键，摄入镁过多时会阻止骨骼的正常钙化（一般来说，钙镁同补时，成年人补充钙镁比例为二比一，未成年人钙镁比例为4:1，是比较安全的）。

除了这些，还有助于钙吸收的CPP(酪蛋白磷酸肽)等都是补钙的好帮手。

4.有效补钙，还得避坑这些“坑”

想要补钙效果好，还要在日常生活当中，避免以下这些会导致钙流失加速或者影响钙吸收的行为。

①不可多喝可乐，浓茶与酒类。可乐当中的磷酸，浓茶当中的生物碱，酒类当中的乙醇都会影响钙在小肠的吸收；

②避免摄入过多的脂肪。适量补充脂肪可以促进钙的吸收，但是如果摄入过多的脂肪，反而会保持脂肪酸与钙结合，影响身体对钙的吸收；

③补钙时一定要控制草酸的摄入，以免形成草酸钙。日常饮食当中富含草酸的食物主要有波菜、芹菜、香菜、甘蓝等。