营养医生支招，这样做把“三高”降下来

人到晚年，一些健康问题往往会“不请自来”，比如由高血压、高血糖、高血脂组成的“三高”问题，困扰着无数老年患者。

为了帮助更多老年“三高”患者解决饮食问题，我们邀请成都市第八人民医院临床营养科主任吴祖骄，以及成都市第八人民医院临床营养医师田名玉，共同开启《银龄健康学堂》，共同探讨老年“三高”患者饮食问题。

避免饮食误区

合理膳食、均衡营养是基础

“不管什么年龄，饮食的核心都是多样化、均衡化。”吴祖骄主任在直播中提到，她曾接诊过一位同时有高血压和高血脂的66岁女性患者，为了让自己的血脂降下来，她每晚不吃荤菜，只吃素菜和水果，同时还只吃粗粮。持续一段时间后，血脂没降下来，还出现了低血糖。

吴祖骄主任分析到，她每晚摄入了太多的蔬菜水果以及粗粮，从而导致胆固醇的合成增多，所以血脂没有降下来。同时她在长期蛋白质摄入不足的情况下，还会影响到肝脏酶的代谢，导致血糖水平下降。由于饮食中缺乏足够的蛋白质和脂肪，可能影响了肝脏的正常功能，进而影响了血糖的稳定。

在直播中，吴祖骄主任例举了一份“三高”患者的一日三餐食谱：

早餐：7：00-8：00，蒸玉米150g，低脂牛奶250ml，煮鸡蛋1个，拌黄瓜150g

午餐：11：00-13：00，杂粮饭（大米70g，荞麦30g），青椒肉丝（青椒100g，瘦猪肉100g），炒青菜100g

加餐：15:00，柚子150g

晚餐：17:00-19:00，杂粮饭（大米50g，黑米30g），清蒸鲈鱼150g，炝炒莲白（圆白菜150g）

吴祖骄主任提到：通过均衡和多样化的饮食，不仅可以帮助控制三高，还能提升整体的健康和生活质量。

千万别大意

注意生活中的“隐形盐”

很多“三高”患者，都很注重清淡饮食。什么是清淡饮食？吴祖骄主任在直播中提到，真正的清淡饮食，是低糖、低脂、低盐饮食。

如果只吃素，蛋白质摄入减少，容易导致免疫力下降、营养不良等问题。

吴祖骄主任还提到，要警惕生活中的“隐形盐”。

隐形盐是指那些不易被察觉的盐分，它们隐藏在各种加工食品、调味品和腌制食品中。比如果脯蜜饯、火腿肠、面包、挂面、腌腊制品、饼干等等食物，都含有“隐形盐”。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天盐的摄入量是5g，约一个啤酒瓶盖的量。

想要控制盐的摄入量，除了在做菜时将放盐的量精确，还应当避开高盐类食品，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。

你真的了解自己身体吗

警惕“隐形肥胖”

“有些人看起来瘦，但可能存在‘隐形肥胖’。”田名玉营养医师在直播中提到，“隐形肥胖”是指那些在外表上可能看起来不胖，但实际上体内脂肪比例较高的情况。这种肥胖往往不易被察觉，因为个体的体重基本在正常范围内，但体脂率却偏高。

警惕隐形肥胖意味着不仅仅是测量体重，更需要关注体脂率和脂肪分布。通过健康的生活方式和定期的医疗检查，可以有效地管理和减少隐形肥胖带来的健康风险。

做好体重管理

老年人要避免肌肉流失

俗话说“千金难买老来寿”，无论是吴祖骄主任还是田名玉营养医师，都提到与其说老年人要“瘦”，不如说老年人要有足够的肌肉。

对于老年人来说，他们的体重管理对于维持肌肉量和整体健康至关重要。两位专家建议，老年人应通过合理的饮食和适量的运动来管理体重，避免因体重过轻或过重而带来的健康风险。

在直播中，吴祖骄主任特别提到了“四川省‘体重管理年’活动”，强调对老年人进行体重管理对于保证他们的健康状况和预防慢性疾病的发生至关重要。她指出，老年人的体重管理不只是涉及到体重的简单增减，更重要的是保持一个健康的体重范围，这有助于减少慢性疾病的风险。

老年人体重管理很重要的一点要注意：身体质量指数（BMI）应当控制在20kg/m2到26.9 kg/m2之间。这个范围考虑了老年人特有的生理变化，如肌肉量的自然减少和代谢率的降低。

保持在这个BMI范围内可以帮助老年人维持较好的身体功能和生活质量，同时也能降低因体重异常带来的健康风险。

她建议老年人应该做到以下几点，来对自己的体重进行管理：

1、均衡饮食：确保饮食中包含足够的蛋白质、纤维、健康脂肪和必要的维生素和矿物质，以支持身体健康和维持适当的体重。

2、适度运动：定期进行适量的有氧运动和力量训练，这有助于提高新陈代谢，增加肌肉量，同时有助于控制体重。

3、定期体检：通过定期的体检来监测体重、BMI、血糖、血脂和血压等健康指标，以便及时发现并处理任何健康问题。

4、个性化指导：根据个人的健康状况和医生的建议，制定个性化的饮食和运动计划，以实现健康的体重管理。

四川名医编辑 曾伟