《疏调养生谈》细嚼慢咽，饮食养生之术

笔者在2023年10月，介绍了一些张震老师自身将疏调理论和现实生活中的养生实际结合起来，指导老年人生活实际中养生的方法。今天着重探究一下其在日常生活中简单易行的饮食养生细嚼慢咽的好处。

张震老师认为，除了注意饮食营养结构的科学荤素调配以外，还要把饭菜做得软些，张震老师在用餐时都是细嚼慢咽，每餐基本用时30分钟。他认为细嚼慢咽地进食，大约30分钟左右就能吃到七八分饱。因为不管吃多少，胃在30分钟后都会给出信号，所以在吃到30分钟时不妨起来走一圈，此时就会有饱腹感，自然不会再进食了。另外，细嚼慢咽可让我们充分的吸收食物中的营养以濡养脏腑形神，从而顾护先后天（脾肾）之本。

唐代中医学大家孙思邈享寿一百余岁，与其合理饮食密不可分，他用一生实践，证明了其饮食养生学说的可行性、可信性，并将其饮食养生的理论方法记载在《备急千金要方》《千金翼方》两部著作中。其饮食养生方法从饮食习惯的细节入手，易知易行。他在文中均强调饮食适宜与否对人健康长寿的重要性。而饮食与脾胃关系最为密切，脾胃作为后天之本、气血生化之源，人的生命活动全赖气血濡养，因此从饮食养生来顾护脾胃对人体健康长寿具有重要意义，应贯穿人的一生。

《备急千金要方•道林养性第二》中记载：“美食须熟嚼，生食不粗吞。”《千金翼方•服水第六》也提到饮食应“欲细细而缓，不得粗粗而急”，孙思邈指出进餐时应专心，当细嚼慢咽，不可言语。细嚼慢咽可以使食物在口中得到充分地咀嚼研磨，然后变成食糜进入胃部，使食物在胃部更容易消化；同时细嚼慢咽也可充分发挥唾液淀粉酶在口腔中的初步消化作用，使食物中的淀粉水解成麦芽糖便于消化吸收。如果进食太快，食物在口腔中没有被充分咀嚼，口腔中的淀粉酶还没有充分发挥作用，食物就已经快速下降到胃里，这样一来，食物就只能靠胰腺分泌的淀粉酶来消化，这样容易导致两种不良后果：一是糖分一次性大量涌到血液中，导致血糖迅速上升；二是加重胃和胰腺等脏器的负担，时间一长，容易导致消化系统疾病的发生。

美国研究人员发表在《美国临床营养学杂志》上的研究报告说，细嚼慢咽可让人们摄入更少热量，同时增加用餐乐趣。罗得岛大学研究人员安娜·M ·安德雷德女士领导的小组以30名年轻女子为研究对象，让她们在两天中吃分量相同的意大利面。第一天，安德雷德要求她们在不造成不适的前提下尽可能快地吃完，每两口之间不能停顿。另外一天，她要求研究对象小口吃，每口咀嚼20到30次，在咀嚼时还要把勺子放下。研究人员发现，当研究对象细嚼慢咽时，摄入的热量平均比狼吞虎咽时少近70卡路里，而且感觉更饱，用餐后觉得更满足。

研究人员解释说，人体内几种与食欲相关的荷尔蒙可在吃饱后“提醒”人们停止进食。但由于人体在吃饱后做出相关反应需要一定时间，因此人们狼吞虎咽时，人体来不及反应，导致过度进食。细嚼慢咽为荷尔蒙发出吃饱信号提供了时间，让人在摄入较少热量同时，还能更享受食物的色香味。这一研究结果为营养学家长期倡导细嚼慢咽有助控制体重的建议提供了科学依据。研究人员还将以男性和肥胖成年人作为研究对象，以证明这一结论是否对这些群体也适用。

吃饭细嚼慢咽既有利于肠胃消化，又是防止发胖的好办法。其实，吃饭多咀嚼的好处还远不止这些。日本岐阜大学的咀嚼学会在研究中发现，受试者只咀嚼了2分钟食物，回答问题的正确率就比平常增加了30％ ，这个结果意味着2分钟的咀嚼行为使记忆力得到了提高。研究人员发现，咀嚼会刺激脑部主管记忆力的部分。脑部的海马区细胞，也就是掌管学习的部分，会随着年纪增大而衰退，短期记忆力也会衰退，而咀嚼的动作可以增加海马区细胞的活跃性，防止其老化。英国诺森布里亚大学研究人员同样证实，多咀嚼可加快心脏运动，使脑部荷尔蒙分泌增多，从而思维能力和记忆力也随之提高。

此外，咀嚼还能促使人分泌唾液，而大脑中负责分泌唾液的区域与记忆和学习有密切关系。因此，吃饭时多咀嚼、饭后漱口、经常叩齿，都能帮助提高脑活力。对于儿童来说，多咀嚼能促进大脑发育，中青年人有助于提高工作效率，而对老年人的好处则是预防大脑老化和老年痴呆。那么，每吃一口要咀嚼多少次为好呢?据日本岐阜大学的咀嚼学会专家介绍，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，才能得到唾液给我们带来的恩惠，如果能达到30次更好。但很多人吃饭狼吞虎咽已成了习惯，一下子改为细嚼慢咽很有难度，要么不知不觉地忘了，要么嚼不到10下就咽了下去。对于这样的人，可以尝试在饭菜中多加一些有嚼头的食物，例如在煮饭熬粥时，可以适当加入玉米、燕麦、花生、核桃仁、芝麻、各种豆类等；炒菜或凉拌菜时，不要舍弃一些有嚼头蔬菜(蔬菜食品)的茎或叶，如荠菜、芹菜、菠菜、大白菜、苋菜等，还可以把栗子、瓜子之类的坚果用来入菜；喜欢煲汤的人，不妨多放点海带、莲藕，这样既有营养，又有嚼头。

让我们从现在做起，一日三餐细嚼慢咽，“吾养吾浩然之气”。