伸展运动并不总是缓解疼痛和肌肉紧张的办法

多年来，健身文化中的传统智慧一直提倡这样一种信念，即伸展运动变得更加灵活可以更好地运动和预防伤害。

但是，如果我告诉你，改善移动性的道路并不总是用伸展运动铺就的呢？

作为职业运动的移动教练，我了解到健康运动的关键包括由您身体的特定需求决定的各种因素。而这些并不总是包括更多的灵活性。

伸展的误解

灵活性很有价值，但它并不是优化关节功能的唯一考虑因素。我们的关节通过创造您的运动范围的能力来为运动奠定基础，而您的肌肉则支持关节活动。 由于功能性关节需要兼具灵活性和稳定性，因此肌肉需要既灵活又强壮才能正确支撑关节。

在一种普遍的假设的推动下，柔韧性是衡量关节健康的最终标准，而且因为伸展运动往往感觉良好，而且需要相对较少的努力，人们往往更关注伸展运动而不是力量运动。

不幸的是，这种不平衡的方法会导致关节不稳定、慢性疼痛和受伤风险增加。由于伸展运动经常被吹捧为治疗疼痛的万能药，我看到太多人陷入了一种不健康、痛苦的循环，在这种循环中，他们伸展得更多，以缓解他们随着持续伸展而不知不觉中增加的紧张和疼痛。

伸展运动如何增加紧张感

如果关节因松弛、受伤、过度活动或错位等问题而不稳定，身体通常会通过收紧周围的肌肉来补偿以提供额外的稳定性。这种代偿机制称为保护性张力，可保护您免受关节无法支撑的运动范围。

如果你没有意识到紧张在本质上是保护性的，并试图通过伸展来缓解它，身体通常会通过增加紧张来做出反应。更重要的是，在保护性张力下积极伸展会进一步破坏关节的稳定性并增加受伤的风险。

当伸展运动不是答案时

在使用拉伸作为肌肉紧张的快速解决方案之前，首先要问问自己为什么会感到紧绷，这样你就可以确定拉伸是否不可取。
了解不适的根本原因将帮助您识别保护性张力并优先考虑最合适的方法，其中可能包括加强和矫正运动，以增加稳定性并恢复对齐。

在评估伸展运动是否适合您时，您应该牢记特殊情况，例如怀孕，在这种情况下，荷尔蒙变化（包括松弛素的释放）会增加关节松弛。一些处方药也会引起关节和肌肉疼痛。

如果您不确定自己为什么会感到紧绷，或者您的情况可能不适合伸展运动，请咨询您的医生或物理治疗师，以了解您的具体情况。

紧绷的腿筋例子

当肌肉感到紧张时，标准假设是它们短而紧，因此拉伸是一个合乎逻辑的解决方案。但是你的身体有点太复杂了，无法千篇一律。举个例子，让我们看看我作为移动教练在我的客户中遇到的一个常见问题：腿筋紧绷。这可能会让你感到惊讶，但在我从事职业体育工作的二十年中，我发现伸展运动很少是解决运动员腿筋紧张的答案。

在我见过的大多数情况下，由于骨盆前倾，骨盆在中立位置前倾，运动员的腿筋紧绷。因为腘绳肌附着在骨盆上，所以当骨盆向前移动时，它会将腘绳肌拉长和抑制状态。在这种情况下，腘绳肌会感到紧张和不动，因为它们又长又紧，而不是又短又紧。

虽然拉伸似乎是解决腘绳肌紧张的直观解决方案，但当这些肌肉被骨盆拉长时，试图进一步拉伸它们会导致腘绳肌和腰部撕裂和拉伤，以及骨盆的进一步不稳定。我没有做伸展运动，而是专注于促进对齐和稳定性的锻炼。其中一项练习是呼吸桥。

如何进行呼吸桥

这项运动通过加强核心和臀部来恢复骨盆位置，同时释放髋屈肌和腰部的张力。虽然腘绳肌积极地与臀大肌合作以保持桥的位置，但骨盆后倾可以缓解腘绳肌的拉长张力。

请按照以下说明操作，或按照本文顶部的视频进行操作。

从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部保持一定距离，在膝盖之间握住泡沫瑜伽块或卷起的毛巾。

将双手放在下肋骨上，以引导和监测它们每次呼吸时进出的运动。

充分呼气，将下肋骨相互拉近，感觉核心打开，肋骨向下移动。在呼气结束时，不要吸气，将尾骨收在下面，向后倾斜骨盆，并在将臀部抬离地面 3 或 4 英寸时压平腰部。

利用核心和臀部的力量保持这个姿势，以避免骨盆向前倾斜和腰弓。做五次长而深的呼吸。

练习两组，总共 10 次呼吸。

从拉伸中获益：一种稳定、平衡的方法

伸展运动可能是有益的，并且在任何均衡的健身计划中占有一席之地，其中还包括力量训练。如前所述，健康的关节依赖于强壮和灵活的肌肉的平衡来创造稳定的活动能力。

动态拉伸，其特点是保持不到 30 秒的拉伸，通常称为移动性训练，是我在工作中使用的主要拉伸类型，建议在力量训练或其他类型的健身和体育活动之前进行热身。流瑜伽或流动瑜伽通常由动态伸展运动组成。30 秒或更长时间的长时间静态拉伸应保留在冷却时间或恢复日。

在针对目标问题利用伸展时，确保没有禁忌症并保持平衡的方法。例如，如果您正在经历与紧张相关的腰痛，伸展和加强的结合将产生最佳效果。您可以选择前面提到的呼吸桥练习，它提供了加强和延长的好处。或者，您可以在儿童姿势等运动之间轮换，以拉长腰部肌肉和前臂平板支撑以加强核心肌肉并增强腰部稳定性。

虽然伸展运动感觉很好，但请记住，当涉及到增加柔韧性时，太多的好事可能会变成一件坏事。通过花时间了解肌肉紧张的原因，因为它与力量和柔韧性的平衡有关，您可以避免不必要的疼痛和伤害，从而移动并感觉最佳。