减肥，体脂率和腰臀比

很多人发现，用BMI计算出来的体重在正常范围内，但是还会觉得自己胖了，倒不是真的全身都胖，而是肚子上有“三层肥肉”。要想瘦肚子，先要了解自己的实际情况，肚子上的脂肪分两类：内脏型脂肪和皮下脂肪。首先要评估自己是属于哪种类型的脂肪堆积，这里运用到了体脂率和腰臀比两个数据。

有人说40天减重12斤，扯淡，这是减脂吗？是健美打比赛之前的脱水好不好。一帮健身中心的人沾沾自喜、大肆宣扬。在我看来，降低免疫都是小事，人没了都不是不可能！尽管我一直秉承人艰不拆，但事关身体健康，我还是要说两句。诸位请记住：不提年龄不提身体状况谈减脂结果的，都是耍流氓；不提性别谈减脂结果的，都是耍流氓；告诉你XX天包你减XX斤的，都是耍流氓。

减脂在健身领域是最没技术含量的。年龄方面最简单，25岁前后运动减脂效果最佳，过了30岁，同样运动量，大一岁减脂效果弱一分。但别着急，只要时间花到位，仍然能减下来。性别方面，女性减脂效率不如同年龄同身体状况的男性，这是造物给的定数，逆不了。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率男性为15%~18%，女性为25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

体脂类别：根据在体内分布位置的不同，身体脂肪可分为皮下脂肪和内脏脂肪，肥胖也可相应的分为均一性肥胖和内脏脂肪蓄积性肥胖。

体脂率的判断

偏瘦

正常

肥胖

男性

14~20%

17~23%

25%以上

女性

17~24%

20~27%

30%以上

网上卖几百元的体脂秤和健身房上千元的体质测试仪测出的体脂率不一定准确，其本质上是通过微弱的生物电流测量生物电阻抗，根据水分、肌肉、脂肪的电阻不同最后计算得出的一个近似值。但由于人体每天不同时间、是否空腹、运动前运动后、是否出汗，甚至脚上的皮肤厚度都会影响“微弱的生物电流”，所以想要得出比较准确的数据比较困难。不过，可以通过BMI（体重/身高2）计算法得知体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。

腰臀比即腰围和臀围的比值,利用皮尺，测量出腰围（脐上1厘米）和臀围（臀部最宽处）的数值，两者相除即可得到腰臀比。男性腰臀比值一般在0.75~0.85之间；女性腰臀比值一般在0.7~0.8之间。男性腰臀比超过0.85，女性腰臀比超过0.8多是内脏型脂肪过多。

了解了体脂率和腰臀比，接下来就是定目标，体脂率与腰臀比并不是越小越好的，一般来说，男性体脂率在15%左右时，力量和耐力处于较为理想的状态，此时进行增肌型的训练和饮食，体重和肌肉量的涨幅会比较快，因为皮下脂肪含量会明显影响一个人的运动表现。

对于女性来说，将体脂率保持在23%左右是最为理想的状态，此时腰腹一般没有多余的赘肉，全身线条比较流畅。如果想追求“马甲线”，体脂率要在20%左右，如果要“腹肌显露”，体脂率要低于18%。但是请注意，当女性体脂率低于12%时，得抑郁症的概率会显著上升，体脂率低于4%时同样会有生命危险。但我还是要多说一句，女性应理性追求“马甲线”和“腹肌”，因为乳房是结缔组织。也是脂肪的一种，体脂率过低会导致结缔组织萎缩，胸部变小。

除了少数人以外，网络上那些体脂率低，胸还大的女性健身模特很可能寻求了一些现代医学美容技术的帮助。（正确的运动和饮食，保持合适的体脂率并不会使乳房萎缩，甚至随着激素水平和营养状况的改善可能还有丰胸的效果！）

局部减脂可不可以？内脏脂肪可以，皮下脂肪不行。皮下脂肪较为均匀的分布在皮肤和肌肉之间，主要起到保暖、减震保护骨骼、肌肉的作用，皮下脂肪是难以实现局部减脂的，少就全身一起少，多就全身一起多。有些女孩看上去很瘦，但实际上肌肉量少，体脂率高，“拜拜肉”、“婴儿肥”、“副乳”这些问题都是由于皮下脂肪过多造成的，不存在一两个动作就能针对性消除的情况。一些面霜、腿霜能刺激肌肉收缩，按摩的同时消除了一些水肿，造成暂时性的“瘦脸瘦腿”假象，但实际上能让你瘦下来的本质只有皮下脂肪的减少。所以想要瘦脸、瘦胳膊、瘦腿的女生们更需要关注如何降低整体的体脂率。

内脏脂肪围绕在脏器周围，对人体内脏起到支撑和保护作用。肝脏是人体最重要的“能量物质和转化中心”，进食时，当人体基本的供能需求满足后，多余的糖类和蛋白质便会在肝脏中转化为脂肪，这类脂肪一小部分通过血液运输到全身组成皮下脂肪，大部分留下来堆积在内脏周围。

如果男性体脂率超过20%，女性体脂率超过28%，属于皮下脂肪堆积过多；如果男性腰臀比超过0.85，女性腰臀比超过0.8，属于内脏型脂肪过多。因为皮下脂肪牵一发而动全身的特性，理论上所有的运动都有助于减少皮下脂肪。

对于腰臀比在正常范围内，而体脂率过高的人来说，运动的种类影响不大，如果想要降低体脂率让腹肌显现，跑步、俯卧撑、球类运动、杠铃卧推这些运动都有很好的作用。反而最不应该做的事情就是每天练习仰卧起坐、卷腹这一类的腹部动作，因为腹部肌肉只占全身不到10%的肌肉，运动的收益实在是微乎其微。

实际上，很多专注于推、拉、蹲、举的健身健美爱好者一年当中可能只练几次腹部锻炼，因为腰腹核心肌群最主要作用是维持脊柱的稳定，诸如深蹲、硬拉、划船、引体向上这样的复合动作，都会锻炼到核心肌群。况且，过分单一地锻炼腹部肌肉，容易引起腰部损伤和骨盆的后倾。办公室一族，原本久坐就是长期处于弯腰弓背的一种状态，再进行更多的腹部训练，只会让你变成“虾米”。

网传的各种所谓“腹肌撕裂者”、“马甲线养成”训练计划清一色的腹部动作，对于体脂率高的新手来说，除了摧毁腰椎的健康以外，对于显现腹肌没有任何帮助。如果要练核心，要把腰腹结合起来训练，并给予充足的恢复时间（48小时以上）。

如果想正确减少皮下脂肪，第一步首先是保证饮食上的“热量赤字”。其次，运动方面尽可能调动更多的肌肉，强度适中，将心率维持在最佳燃脂心率，增加训练的总容量。举个例子，杠铃深蹲这个动作调动了全身90%以上的肌肉，卷腹只调动的不到10%，那么做一个杠铃深蹲可能等于做9个卷腹的效果。

在运动强度方面，控制适当。以百米冲刺的速度跑步，运动强度极高，但持续时间很短，总的训练容量也不大；散步2小时，虽然运动时间很长，但运动的强度很小，总容量也不大。在时间与长度的变化中有一个平衡点，如果通过跑步去减脂，处于最佳燃脂心率的时候，效果最佳。简单来讲，呼吸略微有些急促，但勉强还能连贯地说完一句话的时候，基本上就处于最佳燃脂心率，维持这个速度尽可能的延长跑步的时间，就能有效提升训练的总容量。如果习惯通过力量训练减脂，尽量尝试学习深蹲、硬拉、划船、引体向上、颈上推举这些多肌肉群复合动作，动作强度在12~15RM（最大反复次数）为宜。

另外，慢跑，快走，跳绳，游泳这些常规运动是有氧运动的首选，安全见效快。心肺功能可以的话，做HIIT做TABATA也成，但新手慎选。每次连续不间断的跑30分钟以上，一小时往下，都属于安全有效范畴。速度可以慢，但中间最好别停下来溜达，一溜达心率就下来了，心率下来脂肪就烧不动了。

如何针对性减去内脏脂肪？内脏脂肪与血糖息息相关，一般情况下，人体主要通过氧化血糖维持体温，因为氧化糖分供能的效率高、需要的氧气也更少。血糖下降后肝脏内储存的肝糖原便会分解，持续向血液中释放葡萄糖以维持血糖平稳。当然，随着血糖和肝糖原的消耗，内脏型脂肪逐渐参与供能，并不是等肝糖原耗尽后脂肪才启动分解。

正常静息状态下，血糖大部分被大脑消耗，其余被各类神经细胞以及各类内脏细胞所利用，而肌肉在静息状态下利用的主要是脂肪分解产生的“酮体”。

骨骼肌是静息状态下消耗脂肪的主要器官，如果能够提升骨骼肌含量，就能增加内脏脂肪的消耗量，所以增肌=运动时减少皮下脂肪+静息状态下减内脏脂肪。

肝脏是糖类转化为脂肪的场所，当有“热量盈余”时，多余的糖类和蛋白质便会在肝脏内转化脂肪，这部分转化而来的脂肪，就是内脏型脂肪。所以在“热量盈余”的前提下，过量的糖类摄入是内脏型脂肪过多的重要原因！

人在睡眠时，由于长时间没有进食，肝糖原处于低水平，主要利用内脏型脂肪来供能，所以如果睡眠质量好，时间长，内脏型脂肪就不容易堆积。如果经常熬夜加班，睡前再来顿宵夜，就失去了消耗内脏脂肪的机会。

同时，控制主食的摄入量。减肥不是不吃主食，而是要控制主食的摄入量。主食可以给身体提供碳水化合物，提供代谢动力。每天的主食摄入量控制在160~200g左右，同时粗细粮结合，适当吃点糙米、燕麦、豆类、薯类食物代替米饭、馒头，这样可以有效延长消化时间，控制升糖系数，这样可以抑制饥饿感的出现，降低暴食几率，更健康的瘦下来。

不要害怕吃肉。肉中富含蛋白质、微量元素跟矿物质等物质，可以给身体补充氨基酸，避免肌肉的流失。而蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质的时间会更久，可以提升食物热效应。减肥期间，要拒绝脂肪含量高的肥牛、五花肉，而要选择瘦肉、鸡胸肉等优质蛋白食物，烹饪的时候以清蒸水煮为主，控制食物热量，满足吃肉的欲望，还能健康的瘦下来。

多喝水的重要性。身体的循环运转，脂肪的代谢都离不开水分的脂肪，充足水分的摄入可以抑制饥饿感的出现，提升身体的运转代谢，促进脂肪的分解。因此，想要降低体脂率，要提升喝水量，不要等到口渴了才被动去喝水，因为这个时候身体已经脱水了，是不利于减肥的。建议，每天的喝水量要在2L左右，分为多个时间段摄入。

规律早睡的重要性。不要熬夜，有2/3的时间是在睡眠中度过的，如果睡眠不足，总是熬夜缺眠，身体机能无法及时修复，老化速度会加快，甚至提前报废，身体代谢水平也会下降，脂肪也更容易堆积起来。

总结：减脂、增肌不可同时进行，但在训练方法已经饮食管理上有很多类似的点。如果自身体重基数较大，可以先减脂再增肌；如果体重基数较小，可以先增肌再减脂。