刘大爷今年已经63了，从年轻时候就特别喜欢吃肉，而且不挑肉，但是最近他发现肚子经常会感到不舒服。去了医院才知道，是因为肉类吃太多了，肠胃不能消化吸收，医生建议刘大爷适度吃肉，多吃蔬菜水果，老年人吃太多肉对身体并不好。

相信很多人都是爱吃肉的，而且随着现在生活条件越来越好，本来只有过年能吃上的肉，现在可以顿顿都吃，一些上了年纪的人可能就对肉类的摄入有些过多。

肉类虽然是好东西而且含有部分营养，但是也不可以多吃，尤其是老年人，那么到底应该吃点什么肉呢？

一、老年人吃太多肉，一般会有这些危害

1、影响消化道健康

肉类中含有较多蛋白质和脂肪，这两种物质都不是很好消化，吃进去的肉类最多只能吸收30%，再加上年纪大器官功能的减弱，肉吃多了就更不容易消化，导致消化不良，带给肠胃较大压力。

此时肉不能被消化，堆积在肠道中，慢慢形成了便秘。

但是粪便中含有有害物质，例如甲烷、氨气，便秘延长了粪便通过肠道的时间，增加了粪便中各种有害物质的浓度，延长了与结肠黏膜的接触时间。有害物质长期与结肠黏膜接触，就有可能增加老年人患结肠恶性肿瘤的风险。

并且粪便在肠道的积累可能会形成“粪石”，也就是粪块结石，粪石堵塞过多就会引起梗阻性肠梗阻。

另外，肉类中的脂肪和胆固醇可能会增加胆固醇结石、胆固醇性胆囊炎的发生几率，而肉类中的激素和抗生素残留，也可能会对肠胃健康造成负面影响。

2、影响骨骼

过多的肉类摄入，还会影响老年人的骨骼健康。肉类虽然富含蛋白质，但过多的蛋白质摄入会增加体内尿酸的产生，导致尿酸盐在关节中沉积，加重关节炎的症状。

此外，肉类中缺乏钙和维生素D等对于骨骼健康至关重要的营养物质，老年人本身骨密度已经呈下降趋势，再加上肉类摄入过多，容易导致骨质疏松和骨折。

3、导致肥胖

常吃肉可能会引起肥胖，而肥胖会带来多种慢性疾病，例如心血管疾病、糖尿病、高血压等。

肥胖后体重增加，血容量也会随之增加，为了满足供血量，血压会升高，不仅会得高血压，还会因此给心脏带来负担，引起冠心病。这些疾病不仅会缩短老年人的寿命，还会大大降低他们的生活质量。

肥胖还会增加老年人骨骼和关节的负担，导致骨质疏松、关节炎等疾病的发生，特别是膝盖和腰椎是最容易引发关节炎的部位。此外，肥胖人群的肺功能往往较差，因为脂肪会压迫肺部，影响呼吸功能，容易引发睡眠呼吸暂停综合症，从而进一步影响老年人的健康。

4、易患糖尿病

糖尿病的产生本就与饮食有很大关系，其中红肉和加工肉摄入量高的影响最明显。有研究显示：大量吃红肉、加工肉类、禽肉可能会增加患 2 型糖尿病的风险。

研究还发现，男性饮食不健康患糖尿病的风险更大 ，随着年龄增长，男性摄取肉类越多，越容易肥胖，影响胰岛素，而且雄性激素也会影响胰岛素，所以男性患糖尿病更多。同时，对于已经患有糖尿病和心血管疾病的人来说，摄入太多的蛋白，还可能会增加死亡的几率。

所以老年人应该重视起饮食健康，知道哪些是适合吃的。

二、老年人适合吃哪些肉？

对于老年人来说，蛋白的合成能力和蛋白的利用能力都不高，所以应尽可能的摄入一些高蛋白的肉类，鱼肉、禽肉一般是首选。它们的脂肪含量，且更易消化吸收。建议每日的摄入量为 50~100g。

禽肉里鸡肉、鸭肉、鹅肉属于白肉，鸡肉含大量蛋白质和维生素，且相对好消化。鱼肉尽量选择深海鱼，深海鱼富含Q2-3脂肪酸，这些成分可以降低血压，预防心血管疾病，还有益于脑部健康，延缓或预防老年痴呆，而虾肉含丰富维生素A、镁元素等微量元素，还能补钙，也适合老年人吃。

而红肉含有的脂肪较高，尤其是饱和脂肪酸，很容易带来一些潜在危害损害身体健康。

不过红肉中含有的铁元素及其他微量元素也较多，对于缺铁性贫血的老年人，可以适当多食用一些红肉。红肉不止是猪、牛、羊、兔、驴 等家畜的肉、还包括其内脏。因为红肉含脂肪较高，为了健康应挑选比较瘦的肉。

这是因为动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用，建议每周只吃 1~2 次动物内脏，每次吃 50g左右就足够了。不过其中兔肉是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉类，富含卵磷脂，对老年人有益。

除了白肉、红肉的区分，肉还可以分为热性肉和凉性肉。

热性肉有牛肉、羊肉、鹿肉、鸡肉等，热性肉可以补足气血，增强肌肉，能够帮助抵御寒冷，但是吃多容易上火；凉性肉有海鲜（鱼、虾、螃蟹、蛤蜊、田螺、章鱼）、鸭肉、兔肉、猪肉等，可以滋阴清热，吃多可能会加重湿气，引发体寒。

特别注意不要吃加工肉。

世界卫生组织已将加工肉列为一级致癌物，加工肉中含致癌物质——亚硝酸盐，而且还可能有防腐剂等不健康物质，所以在购买的时候还要看肉是否安全，是否新鲜。

三、正确吃肉，还要注意这点

1、营养搭配

不能吃太多的肉，就要多吃一些水果蔬菜来补充，肉类不好消化，但是蔬菜水果里含有纤维素、多种维生素和矿物质，有助于肠道蠕动，帮助消化和吸收。

猪肉、牛肉适合搭配豆制品，豆制品中含有丰富的卵磷脂，这种物质可以乳化血浆，缩小胆固醇与脂肪颗粒的体积，并可以使它们不沉积在血管壁上，从而阻止斑块形成。

比如蘑菇和鸡肉平时家里经常会搭配在一起，蘑菇富含鸟苷酸盐，鸡肉富含肌苷酸盐，这两种食物一起烹饪时，两种酸盐产生反应会释放出游离的谷氨酸钠，也就是味精，便大大增加了食物的鲜味，又营养丰富。

鱼肉和豆腐搭配也很合适，豆腐含有丰富的钙，而鱼肉中富含了维生素D，维生素D能够加强人体对钙的吸收。

此外，豆腐中含蛋氨酸较少，而鱼肉中含蛋氨酸很多，豆腐中苯丙氨酸较多，鱼肉中苯丙氨酸较少，所以将两种食物一起食用，既达成了互补又增加了其营养价值。

2、烹饪方法

在烹饪的时候要避免油炸、烧烤和炒，这类做法很容易破坏食物的营养结构，还容易产生致癌物质，有害身体健康。蒸、煮、炖一般比较适合老年人的饮食，较为健康，且不易流失营养物质。这三种做法做出来的肉也更软嫩方便老年人咀嚼，但是做的时候还需注意要少盐、少糖、少酱油。

但是也不可以炖煮过度，高温下肉类会产生致癌物质芳香族氨基酸，还不可以用热水洗肉，在热水的作用下肉类很可能会流失蛋白质。应该是将肉类放入容器中用冷水浸洗，再用纸将其水分吸走，以便烹饪。

对于鸡肉、鱼肉来说，熬汤也是一个不错的选择，可以充分利用营养，汤肉搭配有益健康，相应的牛肉的做法有很多，但最好炖煮着吃，一来好嚼，二来少油，而猪肉要吃最好挑脂肪很少的股二头肌、肩胛肉等，水煮、清蒸、无油慢煎都是比较健康的。

3、瘦肉适量

建议老年人吃瘦肉，但是瘦肉吃多了，也同样可能有危害。

猪肉中大部分瘦肉也含有28%的脂肪，有高血脂、脂肪肝等疾病的老年人一定要少吃。其次，肉类本身属于酸性，瘦肉中含大量蛋氨酸，会在人体酶的催化作用下，变为同型半胱氨酸，一旦摄入过多，就会导致动脉粥样硬化。

据实验表明，同型半胱氨酸的直接作用会导致内皮细胞受损，从而形成动脉粥样硬化斑。所以，在饮食中适量摄入瘦肉也是很有必要的，一人一天平均需要摄入动物蛋白45克。这45克蛋白，可以来自牛奶和蛋类以及肉类(包括禽肉、畜肉和鱼肉)，一人一天肉类摄入总量以最好为150g ~200g。

结语：

老年人吃肉多的危害不容忽视，心血管疾病、肠道疾病和骨骼健康问题，是老年人肉类摄入过多的主要风险。

因此，老年人应该合理控制肉类的摄入量，多样化饮食，并合理安排饮食，并注意补充其他重要营养物质。如此能保持身体健康，享受美好的晚年生活。

参考文献：

[1]易保全,岳廷,盖兴文,老年人便秘的危害及常见的治疗方法,中西医结合心血管病杂志2018年9月A第6卷第25期

[2]董超，吃肉多，易患糖尿病，保健时报/2022 年/11 月/17 日/第 001 版

[3]李安安，中老年人该怎样吃肉，人人健康2013年11月1日

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关键词： 瘦肉 红肉 苯丙氨酸