医生提醒：过了70岁要少散步，多做2件事，许多老年人不重视

王大爷是小区人人夸赞的“长寿健将”，虽然年龄已经70岁，但身体硬朗健硕。

快步走、单杆这些运动，王大爷依然如年轻时一般每日坚持。

小区里人人提起王大爷，都说“这老头子将来必定长寿，说不定能活过百岁呢？”

不过，大家这几天每日跑步时却没有见到王大爷的身影，本以为他有事出了远门。

谁知同小区的保安却说，王大爷出门散步时不知怎的摔了一跤，现在卧床在家。

原来，长年跑步、散步，不断运动的王大爷膝盖早有磨损。

医生也曾提醒他“如果身体承受不了，过了70岁就要少散步”，王大爷却并非放在心上。

那么过了70岁多做什么事有利于健康呢？

相比于跑步，散步对于中老年人来讲，可以说是非常适宜的一项运动。

散步这项活动，在运动过程中，不需要太多的能量，对于体力不佳的中老年人来讲，算是各项运动中比较合适的一种运动方式。

在散步过程中，膝盖也不会像跑步或者跳跃等剧烈运动一般，经受着巨大的压力和磨损。

对于维持中老年人的肌肉力量和骨骼力量具有一定的好处。

但上了年纪之后，尤其是在70岁以后，身体体能快速下降，骨骼力量流失也比较快。

这种情况下，每日坚持散步或者散步时间过长，对于身体各部位都会造成压力。

1、膝盖磨损

过了70岁以后，腿部的支撑力量因为肌肉的萎缩而退化，这种情况下，每一次活动所产生的压力便会转移到腿部骨骼和骨关节上。

长期过度的散步对于腿部骨骼的压力增加，增加骨骼疼痛、骨头折损等风险。

并且人体每完成一次腿部抬起落定的活动，都需要膝盖处关节的活动和挤压。

人年迈时，膝关节处的关节粘液分泌减少，影响润滑性能。

每一次超出身体承受范围之外的活动，都在无形之间增加了膝关节的磨损，引起关节疼痛、僵硬和功能退化。

尤其是像王大爷这样的“运动健将”，年轻时过量的剧烈运动，本就使关节处受损。

到年迈时，虽身体体能依然跟的上，但骨关节的磨损已经严重，无法再支撑过量的运动。

即使是散步这种中等适宜的活动，也应当注意活动的时长和频率。

2、心血管负担

相比年轻人，老年人的心脏负荷能力较弱，虽说低强度的有氧运动对保持心血管健康有一定的好处。

但现在流行的朋友圈健身打卡，不仅在年轻人的社交圈里风靡，很多老年人也热衷于在朋友圈晒步数排行。

过量的散步或带有一定强度的快步走，都对心脏和血管收缩产生压力。

尤其是有高血压、冠心病等基础疾病的老年人，具有一定强度的运动会导致心脏的快速扩张与收缩，容易造成呼吸困难、手脚麻木，严重时伴随心绞痛和因供血不足导致的突然晕倒。

70岁以上的老年人，一定要注意走路或散步时的步伐问题，不可频率过快，步伐不要过大，尽量让心率处在平稳缓和状态下。

减少因心血管负担增加可能带来的生命危险。

3、活动时平衡能力下降

老年人平衡能力下降带来的突然摔倒问题，才是户外散步更应该注意的问题。

随着年龄的增长，人体的神经元传输速度减缓，导致老年人对外界事物变化和活动时的运动速度等把握不足。

面对突然来临的周遭变化反应速度不够灵敏，增加了跌倒的风险。

同时，前面提到的肌肉无力和骨骼支撑力量不足，也会使老年人在外出时面临“有力使不出”的困境。

身体的不平衡、站立时的无力感都成为老年人突然摔倒的主要影响因素。

一个70岁以上的老人，在外出时脚下路途的突然变低或崎岖不平，或面临较小的绊脚石。

此时因为视力衰弱，面前事物模糊不清，视野范围狭窄，加之身体平衡能力的下降，很容易被绊倒或者脚步不稳，从而摔倒。

而摔倒后的危害，对于老年人的身体状况而言，则是非常严重的。

腿骨、胯骨骨折，头部受到撞击出血，猛烈撞击带来的突然昏厥等都会危害身体健康和生命安全。

俗话说，老年人最怕摔。

可能轻则骨折卧床数月，重则瘫痪无法再直立行走，甚至如果脑部撞击严重，极有可能因为脑部出血过多而丧失生命。

1、多做温和性的伸展运动

温和性的伸展运动非常适合老年人用作锻炼。

这类运动不需要大量的力量和耐力，动作温和轻柔，在舒展的过程中，也能帮助呼吸调节，对于提高老年人的身体灵活性和提高一定心肺功能都有帮助。

温和性的伸展运动可以不用特意找地方锻炼，在家中也可开展。并且对于锻炼的时间也没有要求，可随时随地开展。

早上起床时，通过手臂舒展、颈部舒展和腰部舒展等全身多处性的伸展，可以帮助唤醒身体能量。

白天久坐后，可通过腰部扭转、肩部旋转和腿部简单拉伸，来放松身体肌肉。

如果通过检查或者老年人发现自身活动已经出现身体某些部位僵硬无力，活动出现受限的情况。

除了及时就医，也可通过一些针性的舒展运动来缓解因肌肉萎缩、长久不活动带来的身体部位功能受限的情况。

对于腰腿评估比较健康的老年人，也可做一些相对复杂的伸展运动。

比如闲来无事时可以打打太极，在家中借助瑜伽垫做一些相对简单的瑜伽拉伸等，帮助保持身体灵活性，减缓肌肉的流失速率。

2、多参加社交活动和脑力锻炼

老年人的情绪波动对于身体的健康保障却是极为关键的。

人到70岁之后，要更注意心情舒畅。

活到70岁之后要多参加一些社交活动，在与人交谈交流过程中保持大脑认知的健康，同时减缓语言功能和大脑功能的衰老。

当然，也可以通过阅读、写作、手工工艺等活动来锻炼大脑，保持大脑健康的同时，也可增加老年人的归属感、参与感和幸福感。

在保障安全性的前提下，适度进行身体锻炼，进行大脑思考性练习，选择有效且恰当的运动方式，是从日常生活习惯出发的保养之道。

同时，检查身体，尽早发现身体疾病隐患，做好晚年生活的延寿规划，对于老年人也是必要的。

对于70岁以上的老年人而言，少散步，并不代表着不可以散步。

在充分估量身体状况，并且在有人陪同的情况下，老年人还是可以适当进行散步这项户外活动的。

户外简单性的散步，尤其是在空气清新、天气凉爽的早晨，能够帮助老年人放松心情。同时也能缓解久坐不动、长久待在室内的肌肉无力。

那么老年人户外散步需要注意什么呢？

老年人适不适合出去散步，还需要从自身的健康情况、骨骼肌肉保持情况来判断。

如果出现体力不佳、身体不适腿脚疼痛等情况，那么就可以选择居家活动。

不可因为每日必须的运动量或者行走步数而强行活动。同时也要根据自身的心肺功能、骨密度和肌肉情况选择适合的运动。

另外老年人外出散步要优先选择熟悉的路线，最好是离家附近比较近的公园或人行小道，选择路线需要平坦。

避免因为未知的路途或者崎岖不平的路线而面临摔倒的危险。

散步时间选择或徬晚都可以，但需要注意早上不要一睡醒就出去散步，此时身体尚未完全苏醒，身体平衡能力不佳。

有心血管疾病的老年人早上也不适宜睡醒立马出去散步，可以稍微歇息片刻，进食一根香蕉或其他快速补充能量的食物，然后再出去散步。

晚上视线不佳，所以选择阳光还较为充足的傍晚。

傍晚散步时，尽量选择来往人多的地方，以免因为视线不佳，视野不好摔倒时无人帮助。

外出散步，运动能力的保持是老年人出门前需要规划好的事情。

保证散步的安全性，可以选择带上护膝，穿上透气、舒适的鞋子。

同时，可以带上一杯温开水，一些能量补充的食物。

尤其是在天气较为炎热的夏季，虽然早晚相对凉爽，但也很容易发生因出汗过多导致的缺水问题，在散步时要及时补充水分和能量。

外出散步对身体具有一定有益性，但为了避免因意外发生带来的身体健康危害和生命安全的威胁，外出时最好与人相伴而行。

年纪稍大的老年人，最好与家人、子女一同出门散步。

确保意外发生时身边能够有人及时救助或送医，避免因耽误救治时间而形成更大的危害。

文章内容参考来源：

1、人民资讯 2021-02-14 ——膝关节老化了怎么办？

2、来源：家庭医生在线 2016-06-01 ——老年人散步养生应该注意哪些事项

3、光明网 2022-09-16 ——走路有讲究 科学护膝盖

4、光明网 2023-06-03 70——岁是一道坎儿？除了年龄，和这6个原因分不开！

关键词： 散步 医生 膝关节