中伏时节，建议中老年人早餐吃这5种，元气满满，健康又营养

中伏时节，天气炎热，中老年人的身体容易出现疲倦和虚弱的状态，早餐作为一天中的重要一餐，更需要注重营养的均衡和补充。以下推荐五种适合中老年人早餐的选择，既健康又营养，可以帮助他们元气满满地开始每一天。这五种早餐分别是干贝虾仁粥、时蔬鸡蛋饼、南瓜发糕、紫菜小馄饨和小米红枣苹果粥。每种早餐都选用了营养丰富的食材，既有丰富的蛋白质，又有维生素和矿物质的补充，帮助中老年人在炎热的中伏时节保持充足的能量和健康的身体状态。

一、干贝虾仁粥选用富含蛋白质和矿物质的干贝和虾仁，煮成清淡易消化的粥品，非常适合早晨食用。

材料：干贝：50克；虾仁：100克；大米：1杯；姜：几片；青葱：适量；盐：适量；料酒：1汤匙；鸡精或味精（可选）：适量

步骤：

1. 干贝处理：干贝提前浸泡在温水中，泡发2小时或更长时间，直到变软。泡发后，用清水冲洗干净，备用。

2. 准备食材：虾仁剁去虾头、虾壳，挑出虾线，洗净后用厨房纸擦干水分。姜切片，青葱切末。

3. 煮粥底：将大米洗净，放入炖锅或煲中，加入适量清水，水量约为大米的5倍。开火煮沸后，改成小火慢煮，煮至米粒开花，形成稀粥状。

4. 炖煮干贝：在粥煮至半熟时，加入泡发好的干贝，继续炖煮10分钟，让干贝的鲜味融入粥中。

5. 炒虾仁：在炒锅中加少许油，热锅后加入姜片炒香，然后放入虾仁，翻炒至变色，加入料酒煮去腥味，炒至熟透，备用。

6. 合并食材：将炒好的虾仁加入煮好的粥中，再煮5分钟，让虾仁的味道融入粥里。

7. 调味：根据个人口味，加入适量盐和鸡精或味精调味，最后撒上青葱末增香，即可盛出享用。

温馨提示：

(1) 干贝和虾仁都具有很好的鲜味，所以调味时盐要适量，以免过咸。可以先少量加入，尝试后再调整。

(2) 炒虾仁时火候不宜过大，以免虾仁变硬，保持嫩滑口感。

(3) 如果喜欢粥更加浓稠，可以将炖煮时间适当延长，或在煮粥时增加水量。

(4) 使用新鲜的干贝和虾仁会更好地提升粥的风味。

二、时蔬鸡蛋饼将新鲜蔬菜与鸡蛋混合，煎成香气扑鼻的饼，富含维生素和蛋白质，能够提供充足的营养。

材料：鸡蛋：3个；时蔬（如青椒、胡萝卜、菠菜等）：适量；盐：适量；胡椒粉：适量；酱油：1汤匙（可选）；食用油：适量

步骤：

1. 准备时蔬：将青椒、胡萝卜、菠菜等时蔬清洗干净。青椒去籽切丁，胡萝卜去皮切丁或刨成细丝，菠菜可以用手撕成小片。将切好的时蔬用盐稍微腌制5分钟，去除多余水分。

2. 打鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，加入适量的盐和胡椒粉，用打蛋器或筷子搅拌均匀，直至蛋液起泡。

3. 调味：如果喜欢，可以在蛋液中加入1汤匙酱油，搅拌均匀。酱油可以增加饼的风味，但不添加也可。

4. 混合时蔬：将准备好的时蔬加入蛋液中，搅拌均匀，让时蔬均匀地分布在蛋液中。

5. 加热锅具：在平底锅中加热适量食用油，油热后，倒入搅拌均匀的蛋液和时蔬混合物，轻轻摇动锅子，使其均匀铺开。

6. 煎制：用中小火煎饼，直到底部变金黄并且熟透。用铲子轻轻翻面，继续煎另一面，直到也变金黄并熟透。

7. 出锅：将煎好的鸡蛋饼盛出，稍微冷却后切成小块即可享用。

温馨提示：

(1) 时蔬可以根据季节和个人口味进行选择。选择颜色鲜艳的蔬菜不仅增加了视觉效果，还能提供丰富的营养。

(2) 煎饼时火候不宜过大，以免外面焦而里面未熟，建议用中小火慢慢煎。

(3) 如果喜欢口感更丰富，可以在饼中加入一些芝士或火腿等配料，增加风味。

三、南瓜发糕则以南瓜为主要原料，南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，有助于提高免疫力和促进消化。

材料：南瓜：250克；中筋面粉：200克；细砂糖：80克；酵母粉：4克；温水：100克（约40°C）；食用油：1汤匙

步骤：

1. 准备南瓜：将南瓜去皮去籽，切成小块。放入蒸锅中，用中火蒸15-20分钟，直到南瓜块变软。

2. 制作南瓜泥：将蒸熟的南瓜块放入搅拌机中，打成光滑的南瓜泥。也可以用叉子或压泥器将南瓜压成泥。

3. 活化酵母：在温水中加入酵母粉，搅拌均匀，静置5分钟，直到酵母粉完全溶解并产生泡沫。

4. 混合面粉和糖：在一个大碗中，将面粉和细砂糖混合均匀。糖的量可以根据个人口味进行调整。

5. 搅拌面糊：在面粉混合物中加入南瓜泥和活化后的酵母水，用搅拌器或手动搅拌，直到所有材料充分混合。加入食用油，搅拌均匀，形成光滑的面糊。

6. 发酵：将面糊倒入涂了油的蒸盘中，抹平表面。用湿布盖好，放在温暖的地方进行发酵约30-45分钟，直到面糊体积明显膨胀。

7. 蒸制：将发酵好的面糊放入已经预热的蒸锅中，用中火蒸20-25分钟，直到发糕完全熟透。可以用牙签插入中心，拔出时没有粘连即可。

8. 冷却与切块：蒸好的发糕取出稍微冷却，然后切成小块即可享用。

温馨提示：

(1) 发糕的发酵时间会受环境温度的影响，如果天气较凉，可以适当延长发酵时间，确保发糕发酵充分。

(2) 蒸制时可以在蒸锅盖上放一块干净的布，防止水蒸气滴落到发糕上。

(3) 如果喜欢更加丰富的口感，可以在面糊中加入一些葡萄干或坚果，增加风味。

四、紫菜小馄饨用紫菜和鲜肉馅料包成的小馄饨，既有丰富的海洋营养，又易于消化吸收。

材料：馄饨皮：20张；紫菜：2片；虾仁：100克；猪肉末：100克；姜：1小块；青葱：适量；盐：适量；胡椒粉：适量；酱油：1汤匙；料酒：1汤匙；食用油：适量；鸡精或味精（可选）：适量；清水：适量

步骤：

1. 准备馅料：将虾仁剁成末，猪肉末剁碎，放入一个大碗中。姜切末，青葱切碎。将姜末、青葱末、盐、胡椒粉、酱油、料酒加入虾仁和猪肉末中，搅拌均匀，腌制10分钟，入味。

2. 处理紫菜：将紫菜用剪刀剪成小片或撕成小块。紫菜可以提前泡软，或者直接使用。

3. 包馄饨：取一张馄饨皮，放入适量的馅料。将紫菜放在馅料上面。用水湿润馄饨皮的边缘，将馄饨皮对折，捏紧边缘，形成一个半月形的小饺子。用手指将两端捏合在一起，形成一个小馄饨的形状。重复此步骤直到所有馄饨包好。

4. 煮馄饨：将水烧开，在锅中加入适量食用油，防止馄饨粘连。放入包好的馄饨，用中火煮5-7分钟，直到馄饨浮起并变得透明。可以用漏网捞出馄饨，放在碗中备用。

5. 准备汤底：在另一个锅中，加入适量清水，煮沸后加入一些盐、鸡精或味精调味。可以根据个人口味调整咸淡。

6. 合并：将煮好的馄饨放入汤底中，煮1-2分钟，使馄饨充分吸收汤汁的味道。可以根据个人喜好，撒上些许青葱末增香。

7. 出锅：将紫菜小馄饨盛出，倒入清汤，装饰一些青葱末，即可享用。

温馨提示：

(1) 包馄饨时，确保边缘捏紧，以免在煮的过程中漏馅。

(2) 如果喜欢更丰富的口感，可以在馅料中加入一些香菇末或其他喜欢的配料。

(3) 煮馄饨时要轻轻搅拌，防止粘底，保持水的温度，以确保馄饨煮得均匀。

五、小米红枣苹果粥将小米、红枣和苹果煮成香甜的粥，富含铁质和维生素C，有助于补血养颜和增强体质。

材料：小米：100克；红枣：10颗；苹果：1个；冰糖：适量（可根据个人口味调整）；清水：1000毫升（或根据个人喜好调整）

步骤：

1. 准备小米：将小米用清水冲洗干净，去除表面的杂质和多余的淀粉。

2. 处理红枣：红枣用清水冲洗干净。可以将红枣剪成小片，方便更快释放甜味。

3. 准备苹果：苹果去皮去核，切成小块。苹果皮含有丰富的营养，但如果喜欢口感更细腻，可以去皮。

4. 煮粥：将洗净的小米、红枣和清水放入锅中，用中火煮沸。煮沸后，将火调至小火，继续煮20-30分钟，直到小米变软并开始变粘稠。

5. 加入苹果：在小米和红枣煮至半熟时，加入切好的苹果块。继续煮10分钟，直到苹果变软，与小米和红枣融合在一起。

6. 调味：根据个人口味，加入适量冰糖，搅拌均匀，继续煮5分钟，直到冰糖完全融化，粥的味道更加甜美。

7. 完成：煮好后，将粥稍微冷却，盛出即可享用。

温馨提示：

(1) 小米在煮之前可先用热水泡一会儿，这样更容易煮软，也能节省一些烹饪时间。

(2) 红枣可以提前泡软，这样更容易释放甜味。

(3) 如果喜欢粥的口感更细腻，可以用搅拌机搅拌成细腻的粥状，或者用筛网过滤掉杂质。

(4) 根据个人口味，可以调整冰糖的用量，也可以用蜂蜜代替冰糖，在粥煮好后加入，以保持蜂蜜的营养成分。

总的来说，这五种早餐不仅美味可口，而且营养丰富，能够为中老年人提供一天所需的能量和营养。在中伏时节，合理搭配这些早餐，可以帮助中老年人保持身体健康，提升免疫力，度过一个轻松舒适的夏天。这些简单易做的早餐，不仅可以丰富饮食种类，还能让家人每天早晨都充满期待和活力。通过精心选择和搭配，让我们在炎热的夏季依然能保持健康与活力。#夏日生活打卡季#

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