利用“伏天”特点管理好体重，做到这4点可事半功倍！

“伏天”管理体重

撰文 田家懿

插图 小 徐

编辑 保健君

尽管伏天的高温从各方面给我们的身体带来了一定影响，但对于需要进行体重管理的人来说，利用好伏天湿热的气候特点，可能会带来事半功倍的减重效果。高温对减重可能是一项有利因素，因为在这种环境中，人的食欲会不自觉地下降，而潮湿气候会增加身体的排汗量。

对于有体重控制需求的人群，只需要采取一些辅助措施，就可以较为轻松地达到健康减重的目标。

膳食搭配：

多摄入各类蔬菜、低糖水果

蔬菜和水果均富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，同时能量相对较低。

暑热天气，想减重的人群可以选择各种颜色和类别的蔬菜，如深绿色叶菜、橙红色蔬菜、瓜类、茄类等，多色彩、多种类地融合搭配到日常饮食中。夏日增加摄入蔬菜的比例，并配以合适、清淡的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，不仅使人胃口大开，还能减少能量摄入、调节身体新陈代谢的能力、促进肠道健康。

水果酸甜可口，美味多汁。在控制好摄入量，满足大家清凉解暑以及口腹之欲的同时，还能控制能量的摄入，有利于体重控制、促进健康。选择水果时，减重人群可优先选择苹果、梨、桃子、柚子、草莓等低糖水果。血糖正常者可以适量选择西瓜等含水量较大、微甜的水果，血糖控制不够理想的糖尿病患者可以用黄瓜、西红柿替代水果。

饮食技巧：

合理安排进餐时间

很多减重者可能都听说过“16+8减肥法”，即每天在8小时内进食所有的食物，其余16个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这是轻断食方法的一种，这种方法的本质是通过缩短进食时间控制食欲，从而减少摄入。

借鉴这个原理，可以调整一下每日三餐的进餐时间，首先保证吃好早饭和午饭，然后适当提前吃晚饭的时间，并一定程度地减少晚饭的摄入量，让消化系统有足够的时间完成食物的消化和吸收。这样安排进餐时间，还能预防过度饥饿或过度进食，改善作息，促进第二天新陈代谢的启动。

合理运动：

选对方式，控制时间

控制体重的最根本原则是：

机体能量的消耗大于摄入，制造能量差。

因此，体重控制一定要从饮食和运动，也就是摄入和消耗两方面入手。尽管高温天气可能使运动变得更具挑战性，但高温会增加机体的能量消耗，在此基础上适当增加运动量，会起到事半功倍的效果。

但是，我们也不能盲目在烈日下做高强度运动，需要选择合适的场所，在合适的时间进行符合自己身体适应强度的运动。时间尽量选择清晨或傍晚时段，可以根据自己的运动耐受能力在户外进行晨跑、夜跑、快走等运动，避免在阳光暴晒的高温环境进行剧烈运动。

减脂以有氧运动为主，室内运动如有氧操、瑜伽或游泳都是不错的选择，室内需要保持环境通风，且运动强度要适当。不适应高强度运动的人群，可以从在阴凉的地方散步、慢跑、快走开始。

合理安排运动时间、运动环境、运动强度可以减少不适感。同时可以增加活动次数，增加机体耐受能力，提高基础代谢，让减重变成越来越容易的事情。

饮水技巧：

少量多次，保持水分充足

体内水的平衡，包括摄入和排出两大部分，常用来反映水合状态的指标包括血浆渗透压、尿液指标状态等。在温度高的环境下，人体的排汗量增加，水的摄入就更加重要。水不仅能构成人的体液，还有增强人体代谢、增加饱腹感的作用。多喝水、勤喝水，维持身体水分充足，不仅能够改善身体的循环和代谢，也能对体成分调节有促进改善作用。

可少量多次饮水，应避免饮水过快，避免一次性大量饮用。在高温环境、运动过后等情况下，及时补充水分是非常必要的。日常需要时刻提醒自己勤喝水，饮水可以分配在一天的任何时间，均匀地分配饮水量可以帮助身体更好地吸收和利用水分。

每个人对水的需求量因个体情况差异会有不同。普通健康成年人在一般情况下建议每天饮水量在1.5～1.7升，每次1杯(200毫升左右)，每天达到7～8杯。具体的饮水量还需要按照个体情况，如疾病影响、日常所处环境温度高低、日排汗量多少、活动水平高低等情况做出判断调整。

需要注意的是，在高强度运动或高温作业等人体大量排汗的情况下，体内水分的丢失加快，要注意及时进行水和电解质同时补充，可以摄入一定量的盐水、电解质水等。不建议摄入含有过多添加糖的饮料、碳酸汽水一类，日常仍推荐以白开水为主。

作者简介

田家懿

中日友好医院营养科技师，毕业于四川大学华西公共卫生学院食品卫生与营养学专业。研究方向：对糖尿病、代谢综合征、肥胖等营养相关慢性病的营养管理和防治。

以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！

此内容为医学科普，仅供参考不能作为诊断医疗依据

关键词： 中老年^^保健 体重 管理