老年人该怎么吃？

2024年新版中国老年人平衡膳食宝塔发布科学化解老年人的“营养焦虑”快来学习“吃”的学问一起吃的营养，吃出健康!

每天吃点啥？

1.适量摄入谷薯类食物

建议老年人每日摄入适量谷物，如米饭、面食等，可适当搭配全谷物食品。同时，也可以适量食用土豆、红薯等淀粉类食物。

2.大幅增加蔬菜水果摄入

3.蛋白质食物搭配多样化

除了传统的肉、蛋、奶，老年人也要多食用豆制品、少刺或无刺的水产品，如海鱼、虾等。比如，早餐可以食用一个水煮蛋，午餐可以选择一份清蒸鱼，晚餐来一碗红烧豆腐。

4.保证每日足量饮水

老年人每日适宜饮水量为1500—1700毫升。可以适当准备一些温开水、牛奶等，随时饮用，以补充水分，保持良好的水分平衡。

食物选择和制作

老年人，尤其高龄老人，对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等需求反而增加。由于老年人口腔唾液量分泌减少、牙齿脱落、咀嚼吞咽能力下降，消化吸收功能减退、嗅觉和味觉降低，进食受限等更容易造成摄入不足。

因此，在食物选择和制作方式上，宜保证易消化、易吸收，比如将马铃薯做成土豆泥，可以代替一部分主食，多选择绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等有利于咀嚼的食物。

同时在食物摄入量降低的情况下，多选择高营养密度的食物，包括蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物等。如果日常膳食达不到需求的80%，需要在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等。

温馨提示

1.每餐的分量要适中，不要过量

老年人的基础代谢率下降，能量消耗相对较少，如果进食过多，加之运动减少，很容易发胖。因此老年人每餐的分量要适当，尤其是控制好主食和高脂肪食物的摄入量。

2.根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类

如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。

3.养成规律的进餐习惯

老年人的生活模式比较固定，应该尽量保证三餐规律。

4.吃的健康很重要，坚持运动不能少

推荐65—79岁老年人每周150—300分钟身体活动，包括太极拳、哑铃、跑步、带孩子散步等多种形式，强调适度量力、贵在坚持。

遵循新版宝塔指引

平衡饮食结构

适中进餐量

规律作息坚持运动

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