在这个物质丰富的时代，各种肉价经济实惠，多数家庭都能消费的起，尤其是猪肉、羊肉、牛肉等。

根据《2023肉制品行业研究报告》提到的内容：从肉类消费总量数据来看，与2021年8989.99万吨相比，2023年将预计达到11691.97万吨，同比增长17.7%；从肉制品种类来看，猪肉占比最高，其次是牛肉和羊肉；从消费者画像来看，中老年群体是消费主力军。

然而，与肉产品发展欣欣向荣不同，根据《中国居民膳食指南》的建议，身为消费主力军的中老年群体其实应当少吃猪牛羊肉。

至于是何原因，这篇文章为大家解答。

一、中老年做到1少吃、3要吃，身体才能受益

一般，营养学家通过对生肉颜色的区分，将颜色暗红，纹理较深的猪肉、羊肉和牛肉等统称为红肉，而对肌肉纤维更粗的鸡肉、鸭肉等统称为白肉。

事实上，不管是什么样的肉，对于我们的身体健康都是有很好帮助作用，然而红肉却并不适合中老年群体多吃，不利因素有3个：

首先，红肉富含胆碱、卵磷脂以及肉碱等物质，当这些物质进入胃肠道系统时，会与肠道细菌相互作用生成TMAO（氧化三甲胺）产物，该产物会直接损害动脉功能，并加速血管老化。

其次，据英国专家所言，人类在逐渐衰老的过程中，所有细胞都有可能发生遗传变异，而这种变异要么以某个器官功能失调的形式出现，要么以肿瘤形式出现。

虽然猪牛肉等不是直接致癌或致病因素，但早有多项研究表明，摄入过量红肉会增加罹患糖尿病、直肠癌等多种疾病的风险。

研究发现，红肉中所含有的饱和脂肪酸，在高温加热过程中形成的糖化最终产物，不利于胰岛素的分泌；其次是烹饪后血色素形成的亚铁血红素，虽然本身并不致癌，但在肠道中却容易被代谢成具有细胞毒性的因子。

因此，相较于红肉能满足热量的需求的优点，以上提到的3点红肉弊端，足以劝退中老年群体。

人一旦上了年纪，胃肠道消化能力减退，新陈代谢慢等无不在提醒中老年人，吃的好很重要，吃的对更重要。如果家庭条件比较好，建议中老年群体多吃3样东西。

首先，中老年群体最不能缺少的就是优质蛋白质。了解一点生理知识的人都知道，人体虽然消化吸收能力在40岁以后逐年减弱，但是基础代谢率却仍是固定值。

这一局面的存在意味着，40岁以上群体如果每天摄入蛋白质的量不够，就只能从储存蛋白质的地方分解，而这却会大大削弱部分机体功能，例如，肌肉分解过多而造成的肌肉萎缩，血液分解蛋白而造成的免疫功能低下等。

为了应对这种情况，中国营养学会建议上了年纪的群体每周至少吃2次海鲜，例如生蚝、小黄鱼、带鱼、扇贝或者石斑鱼等，1周总量最好达到280~825克。而就现有数据来看，我国人均海鲜摄入量每周连170克都达不到。

其次，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》内容显示，50岁以上中老年人钙的每日钙的摄入量最好达到1000mg，但可惜是的，我国居民钙的摄入仍处于较低水平，平均每人每日钙摄入量仅为388.8mg。

基于此，除了多吃奶蛋及虾皮外，中老年群体千万不能忽略维生素K在骨代谢中的重要作用，毕竟很多与骨骼相关蛋白的合成都依赖于维生素 K。

事实上，蔬菜含有的维生素K就很丰富，例如芥蓝（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）以及卷心菜（145微克/100克），但经过爆炒、烹煮后，这些蔬菜所含有的维生素量不免流失过多。

所以有条件的家庭，饭后最好再吃点猕猴桃（ 60.4% DV）、蓝莓（ (23.8% DV）、西梅(43.1% DV)等水果。

最后，中老年群体还需注意补钾。有些老年人往往容易出现腿抽筋、牙齿松动等症状，而他们的第一反应大多是缺钙引起，可去医院检查后原来是缺钾。

这种情况并不意外，除了饮食不均衡的原因外，大多数中老年人长期吃的降压药、利尿剂等药物也会导致钾的流失。

为了预防这一现象的发生，建议高血压等老年患者多食用含钾丰富的食物，例如口蘑（3106mg /100g）、甲级龙井（2812mg/ 100g）、榛蘑（2493mg /100g）等。

总而言之，建议中老年人少吃红肉，多吃点高蛋白肉、多补钙及维生素K，同时不要忘记摄入含钾丰富的果蔬。与此同时，也要注意蔬菜和肉的烹饪方式，白灼和凉拌比爆炒更能保留食材原有的营养元素。

除了多注意饮食外，有些锻炼方式和强度并不适合中老年群体，接下来给大家简单介绍2点。

二、中老年人运动有讲究，不注意后果很严重

1.这2种锻炼方式，或不适合长期坚持

随着医疗水平的提升，多种疾病都不能再夺走人的寿命，因此，上了年纪的人更多的关注生存质量，除了饮食管控外，锻炼也是相当重要。

然而，不少中老年人却因错误的锻炼方式而加速疾病的发展，或者是受伤。

第一个是爬楼梯运动。爬楼算是一种有氧运动，既方便省时间，而且燃脂效果也丝毫不输打羽毛球和乒乓球。如果是青少年人，这种运动可以坚持去做，但对于中老年人来说，坚持做反而更容易受伤。

很明显的一点，在爬楼梯的过程中，人的膝关节会不断重复撞击，过多的冲击力无疑会加重髌骨软骨面和半月板的负担，而老年人骨质退化最严重的地方就是膝关节。

第二个是颈部快速绕圈运动。有些老年人将肩颈疼痛归因于肌肉群僵硬，于是不由自主的经常做头颈部绕旋动作，但肩颈疼痛也有可能是颈动脉狭窄导致的牵扯痛。

因此，对于那些患有重度动脉粥样硬化的中老年群体，这个动作最好改掉，否则患者的动脉斑块极有可能脱落，进而导致脑栓塞。

如此看来，中老年人无需过于执着爬楼和绕颈运动，适当的散散步，打打太极就足够了。如果想更进一步的话，那些身体无基础病的中老年人运动时，不要忘记做到以下3点。

2.中老年力量训练，最不能忘记的3点

现如今，公园和小区都有安装适合中老年群体锻炼的仪器，例如双人落地漫步机、健骑机、太极揉推器以及平步机等，但面对如此之多的机器，很少有人能运用好它们，这里给大家3点建议。

第1点，健身动作不要过于单一化。有些老年人总喜欢在一个机器上面反复来回运动，但这只能锻炼到身体的部分肌肉。比方说长期使用太极揉推器，能锻炼到的肌肉有肱二头肌和胸肌，但这部分肌肉过大反而容易损伤肩关节，严重者或有可能出现脊椎失稳，进而引发脊椎相关疾病。

第2点是不要忘记后背部的肌肉锻炼。要知道，人体之所以能保持直立行走，大部分的功劳都要归功于背部肌群，可是随着年龄的增长，后背肌群却比前方肌肉更容易衰老，很多人习惯做俯卧撑、仰卧起坐来练胸大肌和腹直肌，但却忽视了背肌的训练。

这也是解释了人为什么越老，驼背越严重的问题。实际上，练背肌的方式有很多，年轻人可以在健身房做硬拉运动，而中老年人同样可利用公园的横杠做颈后引体向上。

第3点，不要忽视核心肌群的锻炼。核心肌群是指我们的肩关节以下，髋关节以上的部位，比方说臀大肌、腹横肌、竖脊肌等，锻炼这些部位能大大减少做其他训练动作时的受伤风险，也能有效缓解老年以后走路不稳、步伐缓慢等情况。

但是老年人最好在专业人士的指导下进行，以防动作有误身体受损。

三、结语

综上可知，中老年群体尽量少吃猪肉、羊肉以及牛肉，以防血管老化和患慢性病；同时要注意多吃高蛋白肉、以及富含钾和维生素K的蔬菜和水果，这些有助于延缓人体衰老，并强化机体免疫功能。

除了饮食管控外，爬楼梯和绕颈真不适合中老年群体当做运动项目来做，如果一定要做力量训练，切不可忽视后背肌群以及核心区的锻炼。

如果能做到以上几点，人越老，体态反而越优雅。

文献：

【1】The microbialgbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with redmeat consumption to microbiota L-carnitinecatabolism.

【2】Yang S, Wang S, Wang L, Liu G, Tai P, Kou F, Jia W, Han K, Liu M, He Y. Dietary behaviors and patterns of centenarians in Hainan: A cross-sectional study. Nutrition. 2021 Sep;89:111228.

【3】周胜如,盛慧媛,黄招檬等.老年人上下楼梯的步态特征以及下肢关节运动功能特点[J].医用生物力学,2023,38(05):1017-1023.

关键词： 中老年人 猪牛羊肉 红肉