中老年人少做这件事，会让身体受罪还要多花冤枉钱！

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我国已加速进入老龄社会

根据联合国人口数据，预计到2034年，中国65岁以上人口比重将达到21%。

中老年人的身体机能逐渐下降，肌肉力量减弱，这不仅影响生活质量，还可能增加跌倒骨折的风险。

科学研究表明，到中年以后，如果不注意锻炼，肌肉量会分别在 30、50、60 岁后以每年 3%～8%、1% ～2%、3%的速度下降。步入老年后，人会因此走路、站立困难，更易诱发老年人摔倒，并可能因此丧失独立生活能力。

我国老年人每年约发生2500万次跌倒，因此产生的直接医疗费用约50亿元，社会成本大约800亿元。而想要减轻甚至避免这些结果，其实通过日常科学的力量训练就可以；不可不谓是忽略一件事，晚年骨骼健康差还要多花冤枉钱。

力量训练对中老年人的益处：

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低心血管病、糖尿病及癌症等所致的死亡风险。

世卫组织建议成年人每周应至少150~300分钟中等强度有氧运动及每周至少2天的强健骨骼肌肉活动。

科学锻炼肌肉力量有以下好处：

1.能改善身体平衡：增强肌肉力量有助于提高身体的稳定性和平衡能力，减少跌倒的风险。即使每天只是练练踮脚这个小动作，也能提高小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外的发生。戳文了解→每天坚持踮踮脚，这些好处会光顾你！

2.能减轻关节负担：通过增强肌肉力量，中老年人可以更好地支撑和保护关节。例如，锻炼使腿部肌肉强健，可以减轻膝关节负担，预防膝骨关节炎。戳文了解：一个保护膝关节的黄金动作

3. 能促进新陈代谢：力量训练可以增加肌肉量，而肌肉是消耗能量的主要组织，因此有助于提高新陈代谢率，减少脂肪堆积；这有助于减少“三高”对身体的健康威胁。

哪些力量训练方式适合中老年人？

肌肉遵循“用进废退”原则，只要你开始动起来，身体就在发生变化了。即使是不怎么运动的人，经过三个月的锻炼，也可以增长 20% 左右的肌量。

中老年人不要盲目的追求大重量，最适合的锻炼方式是肌肉耐力锻炼，也就是您采用的自身体重、弹力带、哑铃等小负荷运动，也能够有效锻炼肌肉耐力。

1.自重训练：自重训练是利用自身体重进行的训练，如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑、卷腹、五点支撑、勾脚抬腿等。这种训练方式简单易行，不需要额外器材，适合中老年人进行。具体方法您可戳文了解→想长寿，练肌肉！每天只需5~8分钟，显著降低死亡风险

2.弹力带训练：弹力带是一种便携式训练器材，可以提供不同阻力水平的拉伸力。中老年人可以通过弹力带进行各种肌肉群的训练，如肩部、胸部、背部、腿部等。

3.器械训练：在健身房或家中使用适当的器械进行训练，如哑铃、较小的杠铃、拉力器等。这些器材可以提供更加精确和有针对性的训练，帮助中老年人针对性地增强特定肌肉群的力量。

4.太极拳、八段锦等比较柔和的传统运动项目也可以很好地锻炼肌肉。选择您喜欢的、适合的运动方式，不易受伤，方便快捷，能够融入日常生活即可。

温馨提示您：

力量训练时要遵循以下原则：

1.循序渐进：中老年朋友应从低强度、低重量的训练开始，逐渐增加训练强度和重量；切忌盲目加量造成受伤。

2.保持正确姿势：在进行力量训练时应保持身体稳定，避免摇晃和扭曲，以免受伤。

3.合理安排训练频率和休息时间：应根据自身情况合理安排训练频率和休息时间，避免过度疲劳和受伤。建议每周进行2-3次力量训练，每次训练时间不超过1小时。

4.咨询专业人士：在进行力量训练之前，中老年人最好咨询专业健身教练或医生的意见，以确保训练的安全性和有效性。

关键词： 中老年人 力量^^训练 肌肉^^耐力