一个简单走路姿势，固本升阳，跟气虚汗多说再见！老年人都该试试

走路，是最低成本的养生运动，也是当下最流行的休闲运动。其中还有不少人喜欢倒着走，认为这对腰和脊椎都很好。

日常生活中，我们很难避免久坐、低头看手机的动作，久而久之就会形成重心向前的体态，站立或走路时不自觉地弯腰驼背，严重还会导致骨盆前倾。

这种重心向前的不良姿态会损害腰椎和膝关节，例如增加腰椎向前的曲度，引起腰酸背痛、腰椎间盘突出等问题。同时也会引起膝超前，增加膝关节的压力。

我们倒着走时，身体重心是向后倾斜的，这可以调整肌肉群用力方向，锻炼到核心肌肉群、臀部以及大腿后肌群的力量，从而增加腰椎的稳定性。

另外，倒走也能帮助脊椎受力更符合生理曲度，继而减轻腰椎前凸和膝超前的程度，长期练一练，对缓解腰椎、膝关节疼痛都有帮助。

随着年龄增大，我们身体的骨骼肌肉力量下降，就容易发生摔倒。在我国，跌倒是 65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。而倒着走路，对于提高平衡能力及步态控制能力有一定的帮助。

一项针对30名健康老年女性的对照研究发现，经过为期12周、每周3次、每次40分钟的背向行走训练后，训练组的老人单脚站立时间明显延长、闭目站立的生理性晃动明显减小，行走稳定性和协调性有一定程度的提高。

对于我们的身体来说，向前行走是一件高度自动化的事，大脑根本不用多加思考。而倒着走是反常态的，此时大脑要打起十二分精神，来重新指挥各部门参与合作。

例如需要眼睛更加积极留意周围环境来调整方位，需要改变不同肌肉群工作重点区。

长期以往，身体的静态平衡和控制能力会逐步得到提高，从而减少摔倒的危险。

倒走对身体协调性有一定要求，因此并不是人人都适合。

正式练习倒着走时，还需要注意这几点。不穿带跟的鞋。穿有跟的鞋会改变人体的重心和平衡，倒走时更容易失去平衡和跌倒。要充分热身。通过踝关节旋、前后或左右摆动腿部、颈部旋转等动作打开身体，从而预防运动损伤。

要找开阔、平坦的地方，比如公园和操场，如果锻炼时看不清周围环境以及发现场地不平整，为了安全起见，应该停止倒走锻炼。最好两人同行。倒着走毕竟视野受限，有人同行帮忙看着能提高安全性。

如果觉得倒走难度大，正常走路锻炼也可以，只要走起来就有健康收益。

一项在美国心脏协会流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发表的研究发现，无论是零星散步（如在日常生活中做家务、上下楼梯或在车上走动等），还是连续长时间走路（走路时间≥10分钟，走路速度≥40步/分钟），只要增加日常步行量，都和死亡风险减低有关，并且随着步数的增加，死亡风险逐渐降低。

即便当短暂走路步数少于3200步时，每增加1000步，也与死亡风险降低28%相关。这个简单走路姿势还能固本升阳，跟气虚汗多说再见。

生命在于运动，多走路，多锻炼，身体才能倍儿棒~

参考资料：

[1]张胜年,林中宝. 老年人背向行走训练对其平衡与控制能力影响的实验研究[C]// 中国体育科学学会运动生物力学分会. 第十一届全国运动生物力学学术交流大会论文汇编（摘要）. 上海体育学院;澳门理工学院;, 2006: 2.

[2]张胜年,林中宝,袁泳虹,等. 背向行走训练对老年人静态平衡能力及步态的影响 [J]. 中国运动医学杂志, 2008, (03): 304-307. DOI:10.16038/j.1000-6710.2008.03.020.

关键词： 固本 气虚 运动^^生物力学