阿尔茨海默病的预防之道：通过“吃、练、睡”提升生活质量

阿尔茨海默病是老年人中导致失能和死亡的重要因素之一。据统计，在中国60岁以上的老年人口中，痴呆症的整体患病率约为5.3%，而其中约有1000万到1100万人患有此病，大约六成是由阿尔茨海默病引起。这种疾病最显著的症状包括记忆力的持续减退，并逐渐影响到更广泛的认知能力，最终使患者失去独立生活的能力。尽管目前医学上尚无特效疗法来治愈阿尔茨海默病，但研究显示，通过调整生活方式可以预防约40%的病例发生。

一、“吃”的智慧——营养与健康同行

推荐食物：增加绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、彩色蔬菜（比如彩椒、胡萝卜）、浆果类（蓝莓、草莓）、坚果（如未经加工的花生、瓜子）、橄榄油作为主要烹饪用油、全谷物食品（燕麦、藜麦等）、深海鱼类（三文鱼、金枪鱼）、豆制品以及家禽肉（鸡、鸭）。这些食材富含对大脑有益的营养素，例如叶酸、维生素E、黄酮类化合物及Ω-3脂肪酸。

限制摄入：减少食用黄油、人造黄油、奶酪、红肉类（牛肉、猪肉、羊肉）及其制品；避免过多摄入油炸食品和高糖点心；戒烟也极为重要。

二、“练”的力量——身心并重

身体锻炼：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，快步走是最为推荐的方式之一。适度运动的标准是你能够边走边交谈，但会稍微气喘吁吁。此外，广场舞也是个不错的选择。建议结合多种形式的体育活动，如拉伸练习（瑜伽）、力量训练（俯卧撑）以及有氧运动（快步走或跳舞），根据个人体能状况适当安排。

脑力训练：参与语言学习、音乐演奏、阅读朗诵、记忆游戏（如下棋、打牌）等活动，不仅能刺激大脑功能，还能增进社交互动，带来愉悦的心情体验。

三、“睡”的艺术——优质睡眠的重要性

改善环境：保持卧室整洁舒适，定期更换床品，确保室内空气流通且无异味。使用遮光窗帘帮助阻挡早晨过早的光线干扰睡眠周期。

睡前准备：睡前避免长时间盯着电子屏幕，可以选择热水沐浴放松身心，或是阅读书籍、聆听轻音乐等方式助眠。适量做一些伸展运动也有利于缓解肌肉紧张感。

日常习惯：下午三点之后尽量少喝含咖啡因饮料，晚餐不宜过于油腻辛辣；白天小憩时间控制在半小时以内。

总结

遵循上述“吃、练、睡”三大原则，不仅有助于降低罹患阿尔茨海默病的风险，同时也能促进整体健康状态的提升。当然，定期进行全面体检以及时发现并处理高血压、高血糖等慢性疾病同样不可忽视。让我们一起努力，享受更加健康美好的晚年时光吧！

文献参考——Jia, Longfei, et al. "Dementia in China: epidemiology, clinical management, and research advances." The Lancet Neurology 19.1 (2020): 81-92.

关键词： 全谷物食品 阿尔茨海默病 预防