制定自己的运动处方：理论篇

运动处方，有4个基本要素；把这4项确定下来，就是一个完整的运动处方。

4要素，简称FITT：频率（frequency）,强度（intensity）,时间（time）和类型（type)。

按一般的逻辑，当然是先选个自己感兴趣的运动（先选运动类型），再量力而行（根据工作生活，来安排计划、时间和强度）。

但要想达到更好的锻炼效果，延年益寿、老了也有生活质量，那就不能仅仅是“我喜欢”了，而要认真地进行平衡。

举个例子，大多数老年人，不会感兴趣“撸铁”——“老来不以筋骨为能”。虽然人人夸赞的老年男模王德顺，是60岁才开始健身的。但在多数人的观念里，健身撸铁人追求的“肌肉块”、“大力士身材”，老人去练、总有点“怪怪的”。适合老年的锻炼项目，应该散步、游泳这类比较温和的。

79岁的王德顺老先生为中国国际时装周走秀

但近年的医学研究认为，老年人应当增加更多的力量(strength,power）锻炼，英文文献里也会叫抗阻（resistant）/肌肉(muscular)锻炼。正常的衰老过程伴随着肌肉减少，会让人正常的生活能力下降、容易摔倒造成骨折。针对性的治疗，首先就是抗阻力训练，也就是大家俗称“撸铁”的那些项目。

所以，在制定运动处方的时候，首先还是要评估自己的健康问题、明确“运动治疗”的目标。你的目标是提高心肺耐力、增加肌肉，还是雕刻体型、参与某个特定的运动。目标更是要从实际出发，一个严重心衰的病人，如果把“攀登雪山”当做自己的目标，显然不现实；但如果只是“动动”、挑自己喜欢的项目做（比如钓鱼），那么目标又定的太低了……

钓鱼：开了车、站了很久，算“运动”还是不算呢？

运动处方的4个要素相互制约：高强度的训练，必须要辅以充分的休息、不可能持续很长时间。有氧、无氧，心肺耐力和肌肉力量，应该穿插形成一个完整的训练计划，而能投入的时间又是有限的。因而，要综合考虑4个要素，形成最适合自己的运动处方。

后面我们就分别详细解释一下运动处方的4个要素，用每个要素的具体指标，我们就能有理有据地回答“钓鱼到底运动了没？”这种问题。等到全部聊完，大家也就能够一步步、建立自己的运动处方了。

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