室内超慢跑能减重？

本文转自：春城晚报

室内转变为室外，超慢跑这项运动将变得更科学可取。 新华社发 德德德 作

近期，网络上关于“中老年锻炼”“暴汗燃脂瘦全身”的话题冲上热搜，不少网友争相打卡“室内超慢跑”。什么是室内超慢跑？它真的有如此效果吗？来听听昆明市第一人民医院运动医学科主任陈鸿怎么说。

健康减重每周0.5～1公斤为宜

陈鸿介绍，超慢跑是以非常缓慢的速度进行长时间或长距离跑步的运动方式，是一种低强度有氧运动，速度通常比一般的慢跑还要慢，但能在一定程度上提高身体的耐力和健康状况。陈鸿说：“超慢跑的速度应该控制在每小时4到6公里左右（室内原地超慢跑可以步数等量计算），相当于用10～15分钟跑完一公里，或是每分钟踏180步的频率进行运动，心率应控制在160次/分以内为最佳。一般来说，健康的减重速度一般是每周0.5公斤至1公斤左右为最佳。”

与其他运动相比，室内超慢跑有何优点？陈鸿表示：首先就强度上来说，超慢跑强度较低，对关节的冲击相对较小。跑步和游泳等其他运动方式的强度可以根据个人情况进行调整，但总体来说比超慢跑强度高。其次在场地要求上，超慢跑室内即可进行，不受场地限制。跑步一般需要户外场地或利用跑步机进行，游泳需要游泳池。最后，超慢跑的技巧相对简单，容易掌握。其余的运动可能需要一定的技巧和训练才能达到较好的效果。

进行超慢跑需要注意哪些问题

对于如何超慢跑，陈鸿为大家总结了一些注意事项：

选择合适的鞋子，提供良好的支撑和缓冲；

保持正确的姿势，避免受伤。身体微微前倾，步伐小，手臂自然摆动；

逐渐增加运动时间和强度，避免过度疲劳，短期连续超慢跑可能并不会让身体出现过多的不适，反而在超慢跑的过程中，早期身体因运动促进多巴胺的分泌出现身心愉悦的情况，但如果无休止不节制的超慢跑，身体得不到充分的休息，身体机能反而会因此受损，任何运动都并非强度越大越好；

运动前后要进行适当的热身和放松，正确的运动前准备十分关键，否则容易造成踝、膝关节及周围韧带的损伤，应做到劳逸结合、跑休结合。

在进行室内超慢跑时，掌握这些诀窍能更好完成减肥目的：保持稳定的节奏，可以通过听音乐等方式帮助自己保持节奏；设定小目标，逐步提高自己的运动能力；与他人一起进行超慢跑，增加动力和乐趣；学习正确的超慢跑姿势，减少关节磨损，避免运动损伤的发生。

哪些人群适合进行此项运动

“室内超慢跑由于其强度低、容易上手、对关节冲击较小以及不受场地限制的特点，适合大多数人群，尤其是中老年、体重较大者、初学者及运动场地受限的人群。”陈鸿介绍，室内超慢跑并非只有优点，也存在局限性。

空间受限：室内空间通常较为狭窄，多以室内原地超慢跑为主，难以像在户外一样进行长距离的持续奔跑，容易让人感到单调和压抑，对于身心的放松效果较室外运动差。

环境因素：通风条件相对较差，空气流通不畅，长时间跑步可能会导致空气质量不佳，影响循环、呼吸健康。缺少自然的光照和风景，视觉体验单一，缺乏户外跑步时的愉悦感和放松感。

运动效果：由于室内地面通常较为平坦、硬度一致，无法模拟户外不同地形带来的多样化运动刺激，对肌肉和关节的锻炼可能不够全面。没有风阻等自然阻力，运动强度相对较低，对于追求高强度锻炼的人来说，可能难以达到理想的锻炼效果。

关节负荷：室内超慢跑虽然对关节的冲击相对较小，但想要获得与常规跑步相应的能量消耗则需投入更多的时间、更高的运动频率。而无休息的连续超慢跑可能会给踝、膝关节带来更大的负荷。另外，因为场地限制，超慢跑过程中身体可能难以完全舒展，同时如果附加以不规范的超慢跑姿势，那么对下肢关节的损害还是不可忽视的。

总的来说，室内超慢跑这项运动利弊均显而易见。若在条件允许的情况下，室内转变为室外，超慢跑这项运动将变得更科学可取。

本报记者 陶彦然

关键词： 室内 慢跑 陈鸿