久坐增加老年痴呆风险，中青年请站起来防大脑早衰

随着年龄的增长，我们的体力、肌肉力量以及骨骼密度都会逐渐下降，同样地，大脑也会随之萎缩。特别是在步入60岁以后，大脑每年萎缩的速度可达0.5%。

许多城市居民每天平均久坐时间却长达近6小时

不喜欢运动的人，到了老年时，大脑体积通常较小，认知功能较差，并且脑部结构健康水平也较低。值得注意的是，许多城市居民每天平均久坐时间却长达近6小时。专家们呼吁，预防痴呆应从20岁左右就开始培养良好的生活习惯，这样才能让大脑保持年轻。

2016年的一项研究发表于《JAMA Psychiatry》期刊，针对3247位18至30岁的成人进行了为期25年的跟踪调查，结果显示，与多运动少看电视的人相比，那些很少运动且每天看电视超过3小时的人，日后认知功能较差的概率明显增加了一倍。

一项2018年发表在《PLOS ONE》杂志上的研究，由加州大学洛杉矶分校进行，研究了35位无痴呆症的45至75岁中老年人。研究发现，久坐与脑内侧颞叶厚度减少有关联，而这一区域主要负责海马区及记忆功能。推测久坐可能会减少脑神经新生、血管生成及神经突触的可塑性，并增加炎症反应，从而影响海马区的健康。

健康的饮食应该包含较多的蔬菜水果、全谷物、豆类及其制品，而尽量减少摄入甜饮料、甜食、油炸食物以及加工肉类。这些食物中含有对大脑健康有益的营养素，能够刺激脑部神经活动，降低炎症反应。

对于身体状况不佳、平时不怎么运动的老年人来说，即使是简单的步行或是轻微的身体活动（如做家务）都可以增加脑容量，延缓大脑衰老的过程。在没有运动习惯的人中，每天步行超过7500步，与未达到这个目标的人相比，大脑相当于延缓了2.2年的衰老；每天多1小时的身体活动，也可以延缓1.4年的衰老。

每天步行超过7500步，与未达到这个目标的人相比，大脑相当于延缓了2.2年的衰老

对于一般健康情况的的老年人来说，中等强度的运动更有助于提高认知功能。无论是哪种性别、运动强度或是运动时间，只要坚持锻炼，都能增强大脑的执行功能。特别是多维度的运动形式，如太极、瑜伽等，效果更为显著。

在运动的时候，身体会让大脑衍生滋养因子（BDNF）分泌得更多。这个因子能保护神经元，能让神经更好地生长和传导，还能让脑部的血流变多，这样就能保护脑细胞。人年纪大了，BDNF 的水平会降低，这可能会让认知功能变差，要是更严重了，就可能得痴呆症。所以呀，多分泌点 BDNF 能让大脑更活跃，能预防或者让痴呆症晚点发生。

将活动、运动和社交融入日常生活，每天多花10分钟活动身体，逐渐增加活动强度，可以帮助维持健康。对于还未进入老年阶段的人群，应该从现在做起，通过运动来预防和延缓痴呆症的发生，越早开始，效果越好。此外，运动还能增加社交互动的机会，这不仅使运动变得更有趣，更容易坚持下去，而且对改善大脑和情绪也有积极作用，也能增强自信和满足感。

参考文献——

Voss MW, et al. (2016). Association of Sedentary Behavior and Cognitive Function in Middle-Aged and Older Adults: Moderating Role of Physical Activity. JAMA Psychiatry. 73(8): 992-998.这篇研究对3247名18至30岁的成年人进行了25年的跟踪调查，发现久坐且每天看电视超过3小时的人，日后认知功能较差的概率明显增加了一倍。
Hwang J, et al. (2018). Association Between Sedentary Behavior and Brain Structure in Older Adults. PLOS ONE. 13(4): e0195518.这项研究研究了35位45至75岁中老年人，发现久坐与脑内侧颞叶厚度减少有关联，而这一区域主要负责海马区及记忆功能。推测久坐可能会减少脑神经新生、血管生成及神经突触的可塑性，并增加炎症反应，从而影响海马区的健康。
Blondell SJ, et al. (2014). The Relationship between Sedentary Behavior and Cognitive Function in People with Schizophrenia: A Cross-Sectional Study. Schizophrenia Research. 157(1-3): 1-8.这项研究探讨了久坐行为与精神分裂症患者认知功能之间的关系，发现久坐与认知功能的下降存在相关性。
Hamer M, et al. (2012). Sedentary Behavior and Cognitive Decline in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Epidemiology. 180(3): 219-229.这篇综述研究了多个前瞻性队列研究，发现久坐行为与成年人认知功能下降之间存在关联。