邹阿姨最近心情沉重，她的邻居王阿姨患上了老年痴呆症。

曾经活泼开朗的好友，如今变得呆滞无神，像一块木头般坐在椅子上，需要孩子们轮流照顾，成了家庭的负担。邹阿姨看到这种情况，心里既为邻居难受，又不免担忧自己将来也会这样，连累孩子。

一次例行体检中，邹阿姨向医生倾诉了自己的担忧。

医生告诉她，可以多吃富含类黄酮的食物，比如豆浆豆腐，多项研究都显示类黄酮对大脑有一定的保护作用。这些食物这不仅对大脑有一定的保护作用，还能缓解更年期症状。

邹阿姨听后觉得有些安慰，但也心存疑虑，光靠吃黄豆好像也补充不了多少黄酮。

她特意上网查了相关信息，发现黄豆里面主要的类黄酮叫大豆异黄酮。她看见市面上有很多专门的保健品，含有高浓度的大豆异黄酮。她毫不犹豫地买了两大瓶，心想这样效果会更快更明显些。

但没想到，再次就诊的时候被医生告知，她做错了！没必要依赖保健品，很多植物中都含有类黄酮这一物质，健康饮食就基本可以摄入足够的类黄酮。

研究：日摄600毫克类黄酮，老年痴呆风险降低20%

这项研究成果发表于2021年，是由哈佛大学公共卫生学院流行病学和营养学教授Walter Willett博士领导的科研团队从20年前开始挑选了约7.5万名参加者进行跟踪调查。

该研究不仅关注参与者的饮食习惯，还通过调查问卷的形式对他们的认知能力进行评估。在刚开始参与研究时，这些参与者平均年龄为五十岁。在实验结束时，均到达八十岁。该研究时间长，而且对准了人体衰老最快的阶段，因此实验结论更加可信，并且接近真实情况。

研究对参会者摄入的营养成分进行分类，并且与其认知水平进行统计学分析。

结果显示，相比那些每天只摄入少量（150毫克）类黄酮人群，每天摄取600毫克类黄酮的人，认知能力衰退风险低20%。

即便是对类黄酮再进一步细分，几乎每种黄酮化合物都能延缓认知衰退。某些黄酮类化合物甚至能降低34%的风险，相当于把大脑衰老年龄延迟了3～4年。

最令人兴奋的是，研究人员发现无论是从20年前开始摄入足量的黄酮，还是近期才在自己的饮食中增加黄酮摄入量，都对大脑有一定的保护作用。也就是说，即便是现在开始也并不会太晚。

其实，早在十多年前，很多致力于攻克认知衰退的研究人员就已经把目光聚焦在黄酮类物质。不管是临床前的动物细胞实验，还是在人身上进行的临床研究，黄酮都展现出非凡的大脑保护作用。

上述哈佛大学研究人员认为，类黄酮能预防大脑衰退的原因可能是该类物质具有很强的抗炎抗氧化的作用，有助于保护神经细胞，增加大脑血流量。

然而，很多物质都有抗炎抗氧化的作用，为什么似乎类黄酮延缓认知衰退的能力好像突出一点呢？

其实，为了保护我们重要的大脑，大脑和血液之间有一道“屏障”，让大脑可以选择性地吸收某些物质。这道屏障被称为“血脑屏障”。

很多针对认知衰退分子靶点开发的药物，尽管他们在体外研究中成绩非凡，但一旦投入到动物或人体等活体生物上立马就变得毫无用武之地。这是因为这些化合物对于人体来说是异常物质，血脑屏障会将它们拒于千里之外。

而类黄酮则不一样，类黄酮由于其亲脂特性能够穿过血脑屏障，并且摄入类黄酮后，其代谢物能够穿过血脑屏障定位在脑组织中。

这些类黄酮代谢物已被证明会沉积在负责学习和记忆的大脑区域，特别是海马体。科学家们普遍相信，正是因为类黄酮这一特点，让它具有突出的神经保护作用。

不用额外买营养品，这些植物身上也能找到类黄酮

类黄酮，又称为黄酮类化合物，是天然的抗氧化剂，在某些蔬菜水果中含量丰富。天然存在的黄酮类化合物有 3000 多种。膳食来源黄酮主要由五种单体类黄酮（黄酮醇、黄酮、黄烷酮、黄烷和花青素）、聚合原花青素和异黄酮组成。

根据美国农业部食品类黄酮含量数据库，日常饮食中，红茶提供的黄酮醇最多（32%），其次是洋葱（25%）。各种茶叶还能提供黄烷-3-醇。巧克力原料可可中也富含一种被成为表儿茶素的黄烷-3-醇。

欧芹是黄酮的主要来源；干欧芹香料黄酮含量会比生的更高一些，但很少人会一次性食用大量干欧芹。

橙子 (53%) 和葡萄柚 (16%) 提供了大量的黄烷酮。花青素民众一般从蓝莓（31%），其次是香蕉（21%）和草莓（14%）中摄入。

民众常接触到的异黄酮主要存在于豆类。豆腐豆浆等豆制品都有一定量的大豆异黄酮。虽然黄酮类物质种类繁多，功效各不同，但都能给健康加分。

普通民众并不需要细分，更不用记忆这些含黄酮的食物。

富含类黄酮的食物其实很容易辨认。类黄酮是植物色素的重要来源，主要与黄色或红色/蓝色色素的形成有关。“色彩鲜艳”蔬果一般都会含有大量的黄酮。

因此，想要多摄入黄酮，一定要让自己餐盘颜色丰富一点。黄、橙、红、黑的蔬果都要“雨露均沾”。非正餐时间可以多饮用茶叶和食用巧克力。

但需要注意的是，巧克力最好选购低糖高可可浓度的产品。这样才可以保证摄入类黄酮，而不是糖分和热量这些对健康不利的物质。

男士多吃类黄酮会“女性化”吗？专家：不必过度紧张

提起黄酮物质，相信很多人第一时间想到的便是大豆异黄酮。它来源于黄豆，结构与雌激素相似，是缓解更年期症状的常见保健品之一。

营养师们会鼓励民众多吃豆制品，但很多男士却会对此十分抗拒。很多人认为豆制品中含有大豆异黄酮，男人摄入这种植物雌激素会变“娘”。

其实男士们的担忧也并非没有道理。在2022年，日本学者在《internal medicine》上报道了一例男性因摄入过量异黄酮导致继发性性腺功能低下的病例。

一名54岁的日本男性，过去3年每天饮用约1.2升豆浆（相当于约310毫克异黄酮），之后出现勃起功能障碍和男性乳房发育。5月来医院检查时，血液检查显示促性腺激素和睾酮水平低，提示为继发性性腺功能低下。同年6月，他自行停止饮用豆浆。两个月后，血液检查显示性腺功能好转。

美国学者在2008年也曾报道了一例类似的病例。一名 60 岁男性每天喝2.8升豆浆（折合成异黄酮约361毫克/天），出现男性乳房发育、勃起功能障碍和生理需求减退。

但需要注意的是，正因为这种情况罕见，所以才会被刊登在医学杂志上。现实生活中很少人会每天喝如此大量的豆浆。在这些案例报道中，研究人员也提到，尽管他们并不清楚病因，但这种情况似乎是因人而异。有些男性即便是素食主义者，经常食用豆制品，他们也不会出现这种问题。

英国埃塞克斯大学学者在2021年发表了一项临床研究荟萃分析。

无论他们采用哪一种统计模型，均为发现大豆或大豆异黄酮不会对男性生殖激素产生影响。甚至有些学者认为，大豆异黄酮对男性生殖系统是有益处的。

整体而言，大豆异黄酮对于男性生殖系统的作用争议还是十分之大的，但学者普遍认为，只要摄入量合理，大豆异黄酮所带来的益处还是远大于坏处。

日本政府食品安全委员会认为每日最大安全异黄酮摄入量为70~75毫克/天。法国食品卫生安全局也表示，每天摄入1毫克/公斤体重的异黄酮（以60公斤正常人为例，大概每天最高能服用60毫克异黄酮）对健康没有影响。

事实上，豆制品中的大豆异黄酮含量并不高。除非是大量食用豆制品，或者服用大豆异黄酮胶囊，才会有可能过量。正常饮食中，很难出现上述病例报道的情况。

而女士们也需要注意大豆异黄酮的摄入量。

虽然这是雌激素，但对女士来说也并非越多越好。

正常的健康饮食已经能提供足够的异黄酮物质。如果真的认为自己需要服用含有大豆异黄酮的保健品，最好先咨询专业医生，在正确的指导下使用。

重点提炼

1、想要预防老年痴呆，饮食方面，可以多吃一些含有类黄酮的食物，这些食物的特点是：色彩鲜艳；

2、想要补充类黄酮，日常多吃一些色彩鲜艳的蔬菜水果即可，不需要特意购买相应保健品，一般情况下，从食物中摄取的已能满足人体需求；

3、男士多吃类黄酮会“女性化”吗？有争议，且出现概率很小，学者普遍认为，只要摄入量合理，大豆异黄酮所带来的益处还是远大于坏处。

参考文献：

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