钙质对老人尤为重要，建议老年人：这2种高钙食物千万别错过

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“老李，钙对咱们老年人可太重要了！光吃钙片可不够，这两种高钙食物你一定别错过！”

刚吃完饭，李国强正端着茶杯，听到邻居王大夫这句话时，差点把茶喷了出来。

他一边摆手，一边开玩笑道：“大夫，您这话有点耳熟啊，每次饭桌上都得劝我补钙。不过，这次您倒是给我点实在的建议吧！”

李国强今年62岁，是个退休的木工师傅，手艺精湛，平时身体硬朗，就是最近总觉得膝盖不太争气，上楼有点费劲。

这次邻居王大夫请他来家里吃饭，刚聊起健康话题，王大夫就把补钙的重要性搬上了台面。

王大夫推了推眼镜，语气里透着几分认真：“老李，别以为这只是个老生常谈的问题。钙质对老年人来说，真是救命的东西！”

李国强喝了口茶，坐直了身子：“大夫，这钙不就是骨头里的东西吗？平时骨头也没出啥大问题啊。”

王大夫摇了摇头：“骨头表面看着没事，可里面可能早就悄悄出问题了！

你知道吗？人到中年以后，骨密度每年会以0.3%到0.5%的速度流失，到60岁后，流失速度会更快。

尤其是绝经后的女性和咱们这些上了年纪的男性，骨质疏松风险特别高。”

他说着举了个例子：“骨质疏松不是等到骨折了才出现，而是长年累月骨头里的钙一点一点流失，最终变成了‘豆腐渣’。

这就是为什么老年人一摔倒就骨折，甚至可能卧床不起。”

李国强皱了皱眉头：“听您这么一说，补钙确实重要。可我吃了好几年钙片，咋膝盖还是不行？”

王大夫点点头：“钙片虽然能补充一部分钙，但远远不够。

饮食里的钙更容易被身体吸收。

你要是再加上我说的两种高钙食物，效果肯定事半功倍！”

李国强眼睛一亮：“小鱼干？这不是平时做下酒菜用的吗？还能补钙？”

王大夫笑了笑：“小鱼干可是补钙的宝藏食物，每100克的小鱼干里，含钙量高达2000毫克，是牛奶的十倍还多！”

他说着补充：“小鱼干的钙主要来自鱼骨。

它不像大块鱼骨那么硬，小鱼干的骨头很薄，容易被咀嚼和消化。

只要做得好，连小孩都能吃。”

李国强摸了摸下巴：“这听着不错，可我平时做小鱼干觉得咸，不太敢多吃。”

王大夫点了点头：“你说得对，市面上的小鱼干很多都是经过腌制的，盐分高，吃多了对血压不好。

但你可以选无盐或者低盐的小鱼干，自己在家清蒸、煮汤，或者用一点点橄榄油炒一炒，既健康又美味。”

为了让李国强更加信服，王大夫还讲了一个真实案例：“我们医院有个72岁的老太太，体检发现骨密度特别低，医生建议她每天吃点小鱼干。

她儿子每周给她买一包，炖汤、做菜花样翻新，三个月后再查，骨密度提高了5%。

老太太高兴得逢人就夸小鱼干是‘神药’！”

李国强愣了愣：“芝麻酱？这不就是吃火锅蘸的那个吗？还能补钙？”

王大夫笑着点点头：“没错！芝麻酱不仅是火锅的灵魂蘸料，还是一种高钙食物。

每100克芝麻酱的钙含量高达1170毫克，虽然比小鱼干低一些，但它富含的其他营养成分，比如镁、磷和维生素E，也能帮助骨骼健康。”

李国强有点好奇：“可这芝麻酱不容易吃多啊，抹点馒头、涮点火锅就没了。”

王大夫摆摆手：“芝麻酱的确热量高，不能贪多。

但你可以巧妙地把它融入日常饮食，比如拌凉菜、加在汤里，或者混在面条酱里，都能起到补钙的作用。”

他还补充了一组数据：“一项针对1000名老年人的调查显示，长期食用芝麻酱的人群，骨折率比不吃芝麻酱的人低了20%。

研究人员推测，这不仅与芝麻酱富含钙有关，还因为它对骨骼有一定的润滑和保护作用。”

李国强听着频频点头，但还是有些疑惑：“大夫，那为什么非得吃这些食物？钙片多方便，直接一吞不就行了吗？”

王大夫耐心解释：“钙片虽然方便，但它的吸收率不如食物中的天然钙高。

而且，长期服用高剂量钙片还可能增加肾结石的风险。”

他说着进一步解释：“小鱼干和芝麻酱这样的食物，不仅富含钙，还含有镁、维生素D等有助于钙吸收的成分。

尤其是小鱼干，里面的磷和蛋白质可以增强钙的利用效率，让你的骨骼更结实。”

李国强又问：“听说补钙得晒太阳？这到底有啥关系啊？”

王大夫点了点头：“晒太阳可以让身体产生维生素D，而维生素D是钙吸收的‘搭档’。

如果维生素D不足，你吃再多钙也吸收不了多少。”

他说着补充了一句：“每天晒太阳15到20分钟，就能满足大部分人对维生素D的需求。

如果晒太阳不够，可以吃点深海鱼、蛋黄或者维生素D补充剂。”

饭局快结束时，李国强突然问：“大夫，这补钙是不是我们这些老年人才需要？我儿子30多岁，是不是不用操心？”

王大夫笑了笑：“补钙可不是老年人的专利。年轻人如果饮食不当、缺乏运动，骨骼健康也会提前出问题。

尤其是30岁以后，骨密度开始缓慢下降，补钙要趁早。”

他说着补充道：“特别是现在的年轻人，爱喝碳酸饮料、吃快餐，这些食物中的磷会影响钙的吸收。

建议你儿子也多吃小鱼干和芝麻酱，提前给骨头‘存款’，到老了才不容易骨折。”

李国强听后若有所思，心里暗下决心：回家不仅要自己多吃小鱼干和芝麻酱，还得让全家人一起行动，骨骼健康才能更有保障！

[1]鲁进.老年人如何科学补钙[J].家庭医学,2023