老年人容易缺乏的营养素有哪些？

人至老年，由于性激素含量减少，会导致出现一系列精神及躯体上的表现，即我们常说的更年期综合征。这虽然是不可避免的时期，但是通过补充营养素却能够起到缓解症状的作用，所以从进入中年期开始就要注意一些营养素的补充。以下就是老年人容易缺乏的营养素。

1. 蛋白质。由于体内细胞衰亡和体内各种代谢，不可避免地会发生蛋白质丢失，并且随着机体老化及体内分解代谢的增强，负氮平衡就难以避免。充足的蛋白质不仅能让人体组织减缓衰老，还能够很好地提高免疫力、修复身体组织等。在平时必须要多补充一些含有蛋白质、尤其是优质蛋白质的食物，如牛奶及奶制品、鸡蛋、畜类瘦肉、鱼类、家禽类及大豆和豆制品。另外，大豆还富含大豆异黄酮和皂苷，可抑制体内脂质过氧化，增加冠状动脉和脑血流量，对于预防和缓解更年期综合征、预防衰老和心脑血管疾病有重要作用，常食对老年人尤其有利。

2. 膳食纤维。膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。全谷物、薯类、新鲜的蔬菜、水果等都是膳食纤维的良好来源。膳食纤维是健康饮食不可缺少，在保持消化系统健康方面扮演者重要的角色，同时，摄取足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病，同时可稀释和加速移除食物中的致癌物质和有毒物质，保护脆弱的消化道和预防结肠癌，还可以降低血糖和胆固醇。

中国营养学会建议每日膳食纤维摄入量为25~35g。但我国居民膳食纤维摄入量严重不足，这是生活方式性疾病高发的重要因素。但我们在补充膳食纤维的时候，注意千万不要矫枉过正，不可一味摄入高膳食纤维的食物，以免引起胃肠道不适以及干扰矿物质的吸收。所以在日常饮食中，我们应做到食物多样化，以谷类为主，粗细搭配。如有胃肠道不适的人群，应减少膳食纤维的摄入量。

3. 钙。钙是一种非常重要的微量元素，是人体含量最多的矿物质。体内钙更新的速度随着年龄增长而减慢。人体骨量在30~35岁达到峰值，称为峰值骨量；达到峰值至40岁，骨量处于相对稳定期，之后随着年龄的增长，逐渐降低，尤其是女性在停经后随着雌激素的迅速下降，骨量快速流失。如果钙摄入不足，易导致骨量减少、骨质疏松症等，出现腰酸背痛、抽筋、手脚发麻、脱发、烦躁、失眠多梦等症状，甚至发生骨质疏松性骨折。中国营养学会推荐每日膳食钙摄入量18~50岁为800mg，50岁及以上为1000mg。

4. 铁。老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。在平时的饮食中，多选择血红素铁含量高的食物，如动物肝脏、瘦肉、动物血等，还有非血红素铁食物，如蛋黄、黑木耳、绿叶菜等，同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，可促进非血红素铁的吸收。

5. 维生素。维生素具有广泛的生理功能，人对任何一种维生素虽需求量较低，但它对人体健康都发挥着重要的作用。如B族维生素，是维持人体正常功能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，同时也是维护神经传导的因子，充足的B族维生素对维持神经系统的正常功能具有重要的作用；具有减轻疲倦、缓解失眠症状、促进消化吸收等作用；对于预防心血管疾病、防止失眠和记忆力减退甚至阿尔茨海默病有着重要的作用。像麦麸、动物肝脏、红瘦肉、绿叶菜、坚果等食物中都含有丰富的B族维生素。

维生素A、维生素C、维生素E为维生素抗氧化“铁三角”，对于抗衰老、美容养颜、抗癌防癌、预防心脑血管疾病等都有不错的作用。动物肝脏、深色植物性食物如胡萝卜、西蓝花、南瓜等维生素A含量较高，新鲜的蔬菜、水果中维生素C含量很高，坚果是维生素E的良好来源。需要注意的是，维生素A、维生素E为脂溶性维生素，从食物中补充是相对安全的，如果使用维生素制剂，应在医生指导下使用。

营养师温馨提示：老年人由于消化吸收功能的减弱，故此对营养素的吸收相对减少，这就需要我们在日常饮食中，注意适量增加富含营养素食物的摄入，没有疾病的老年人，在平时能保证食物多样化，注意粗细搭配，基本就可以满足日常营养素的供给。如患有疾病，影响正常的饮食，就需要在医生的指导下，适量的补充营养素制剂。

本文参考书籍《老年人养生这样吃更好》主编：左小霞、王晶、闫旭、张晔

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